Rutina de volumen 6 días (continuación)

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia
NIVEL: Intermedio – avanzado
Subir cargas con el transcurso de las series, pero descansar en torno a 1 minuto entre éstas. Intentar buscar alternativas posibles al ejercicio marcado en la rutina en caso de que no sea posible hacerlo, puedes consultar aquí en un comentario.
PREFERENCIA: Brazos – Piernas.

Rutina anterior:

https://retogym.com/2017/07/20/rutina-de-volumen-6-dias/

DÍA 1: PECHO, BÍCEPS, CORE.

1.- Press superior mancuernas. 4x 12-12-10-10
2.- Aperturas en polea neutro. 4x 10-10-8-8
3.- Press pecho en máquina. 4x 8-6-6-6
4.- Aperturas declinadas mancuernas. 4x 12
5.- (Superserie) Flexiones (3×12) + Curl alterno. 3×12-10-10
6.- Curl bíceps Scott (máquina). 4×12-12-10-10
7.- Curl bíceps cuerda. 4×10-10-8-8
8.- Bíceps en polea alta a 1 mano. 3×8
9.- Abdomen en máquina (3×20) + Planchas frontales y laterales (2×45″)

DÍA 2: PIERNAS, HOMBROS.

1.- Prensa inclinada. 5×12-10-10-8-8
2.- Sentadilla. 4×10-10-8-6
3.- Zancada cruzada en multipower/Smith. 3×12 (por lado)
4.- Peso muerto rumano con mancuernas 4×10-10-8-8
5.- Femoral tumbado 4×12-12-10-10
6.- Extensiones de cuádriceps 4×10-10-8-6
7.- Press militar (hombros) mancuernas
8.- Elevaciones laterales en hiperextensiones lumbares (solo movemos hombros y el cuerpo queda en horizontal) 4×8
9.- Elevaciones frontales mancuernas 4×10-10-8-6

DÍA 3. ESPALDA, TRÍCEPS, LUMBARES.

1.- Jalón abierto al pecho. 4×10-10-8-8
2.- Remo en punta. 3×10
3.- Remo en polea baja agarre cerrado (V). 4×8-8-6-6
4.- Remo en máquina 1 mano. 3×12-10-10 (por lado)
5.- (Superserie) Pull over (serrato con barra corta) + Extensiones tríceps con barra 4×10
6.- Press francés polea alta cuerda. 4×10-10-8-8
7.- Patada de tríceps en polea. 4×10
8.- Fondos de tríceps en paralelas. 3×8
9.- Hiperextensiones lumbares 3×20

DÍA 4: PIERNAS (2), HOMBROS (2).

1.- Hip-Thrust. 4×12-12-10-10
2.- Zancadas en movimiento con mancuernas (lunges). 4 rondas
3.- Gemelos en Hack. 4×20
4.- Abductores en multicadera o máquina. 4×12-12-10-10
5.- Press hombros en máquina. 4×10-10-8-8
6.- Elevación lateral mancuerna cuerpo 45º. 3×10 (por lado, despacio).
7.- Cruce en poleas para posterior. 4×10
8.- Face Pull. 4×12
9.- Remo al mentón. 3×15

DÍA 5: BÍCEPS, TRÍCEPS. (TODOS 4×10 hasta 8 REPS.)

1.- Curl cerrado barra Z
2.- Martillo en banco Scott.
3.- Bíceps en TRX o dominadas en supinación
4.- Curl concentrado mancuernas.
5.- Extensiones tríceps cuerda.
6.- Press plano agarre cerrado (tríceps).
7.- Press francés sentado barra Z.
8.- Extensión 1 mano concentrada tríceps en polea.
9.- Abdominales: Pase de fitball, plancha moviendo KB. 4×30

DÍA 6. CIRCUITO TREN SUPERIOR: ÉNFASIS ESPALDA-PECHO.

1.- Jalón cerrado. 4×10-10-8-8
2.- Press plano mancuernas. 4×10-10-8-6
3.- Remo 1 mano mancuernas 3×10
4.- Aperturas superiores inclinadas mancuernas. 4×12-10-10-8
5.- Elevación frontal disco. 4×10
6.- Elevación lateral hombro polea. 3×12
7.- (Superserie): Flexiones (3×10), Remo en máquina 3×12-10-8.
8.- Fondos para tríceps entre bancos. 4×10



Entrenamiento de piernas y glúteos

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Definición/tonificación
NIVEL: Medio – avanzado

1.- Prensa inclinada: 5x 12-12-10-10-8
2.- Sentadilla: 4x 15-15-12-12
3.- Zancada cruzada en multipower/Smith: 3×15 (por lado)
4.- Peso muerto rumano mancuernas: 4×10
5.- Femoral tumbado: 4×12
6.- Extensiones de cuádriceps: 4×12
7.- (S.S.) Sentadilla sumo + Gemelos de pie 3×15
8.- Abductores de pie con goma: 3×20 (por lado)

Entrenamiento en casa 2 días Full Body

TIPO ENTRENAMIENTO: Entrenamiento en casa.
DÍAS: 2
NIVEL: Intermedio
PRIORIDAD: Cuerpo completo.
PERSONA QUE LO REALIZA: Persona que no reviste lesiones de gravedad y que busca mantenerse en forma.
LUGAR DONDE SE REALIZA: CASA
OTRAS INCIDENCIAS: Solo necesitaremos un juego de 2 mancuernas.

MATERIAL RECOMENDABLE:

Para obtener la rutina completa, puedes descargarla simplemente pulsando el botón de 1,5€. Si quieres tu propia rutina personalizada, puedes obtenerla haciendo click en el de 10,95€.

RUTINA EN CASA 2 DÍAS

Rutina completa para entrenar en casa solo con un juego de mancuernas. Se enviará por email.

€1,50

28 ejercicios para hacer con gomas elásticas en casa

Vídeo que muestra los ejercicios más recomendables para hacer con gomas elásticas en casa. ¿Qué tipo de gomas se puede utilizar para ello?, a continuación damos nuestra recomendación:

h

Entrenamiento tonificación 5 días mujeres

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Definición (tonificación).
DÍAS: 5
NIVEL: Avanzado
PRIORIDAD: Piernas – Glúteos
PERSONA QUE LO REALIZA: Persona con conocimiento del entrenamiento en gimnasios y con interés en mejorar el tren inferior.
LUGAR DONDE SE REALIZA: GIMNASIO
OTRAS INCIDENCIAS: Pecho operado. Tratar de descansar menos de 1 minuto entre series.

Entrenamiento tonificación 5 días mujeres

Recibe este entrenamiento en tu correo electrónico

€1,50

Entrenamiento volumen 5 días hombres

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia (volumen)
DÍAS: 5
NIVEL: Básico
PRIORIDAD: Tren superior
PERSONA QUE LO REALIZA: Persona de complexión delgada y poco habituada al entrenamiento en gimnasios.
LUGAR DONDE SE REALIZA: GIMNASIO
OTRAS INCIDENCIAS:

Rutina entrenamiento 5 días hombre

Entrenamiento de 5 días para hipertrofia.

€1,50