¿Puede el masaje deportivo mejorar el rendimiento?

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Es una cuestión importante en el mundo del deporte, especialmente en atletas o deportistas de alto nivel, los cuales siempre buscan un punto más de rendimiento para mejorar en sus respectivos deportes.

La respuesta es NO. En principio el rendimiento deportivo no se ve afectado (ni positiva ni negativamente) a través del masaje deportivo. Según este metaanálisis (Holly Louisa Davis y col, 2020; BMJ Open Sport Exerc Med 6(1): e000614; doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614), no existe evidencia de que esta categoría de masaje mejore ni la recuperación ni el rendimiento del deportista.

Como significativo sí se podría destacar que mejoraría nuestra flexibilidad y  reduciría la aparición de dolor tardía, tales como agujetas, por ejemplo. Evidentemente, se trata de un tratamiento para la mejora y prevención de lesiones, por lo que no se desaconseja en absoluto, al contrario, se debe seguir realizando por profesionales cualificados.

Alimentación frente a la COVID-19, con Yasmín Castro (nutricionista)

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Hoy hemos hablado con Yasmín Castro, técnico superior en nutrición y dietética, especialista en nutrición emocional, con amplia experiencia en el sector de la alimentación saludable y, actualmente, nutricionista del gimnasio Max Fitness Gym, situado en la Costa del Sol.

Tras un período de unos meses de miedos e inseguridades ante este coronavirus que está afectando a todos nosotros en nuestros hábitos de vida, le preguntamos acerca de cómo prevenirlo, qué hacer si lo tenemos y qué tipo de alimentación ideal deberíamos llevar para mejorar nuestro estilo de vida.

RETOGYM: ¿Qué alimentos son los más recomendables para fortalecer nuestro sistema inmune, sobre todo en el momento que vivimos ante el riesgo de padecer la COVID-19?

Yasmín Castro: Sabemos que el coronavirus COVID-19 es una enfermedad infecto-contagiosa. Con un buen sistema inmunológico y una buena hidratación tendremos una buena base para combatirla. Los alimentos que nos pueden ayudar son varios, que sean muy ricos en nutrientes como son por ejemplo el ajo y la cebolla. Ambos tienen componentes antivirales que nos ayudan a mejorar nuestras defensas y promover nuestra recuperación.

Este tipo de alimentos deben ser consumidos lo más frescos posibles para aprovechar al máximo sus componentes. Otro alimento fundamental es el pescado: la caballa, el bonito o el atún son una gran fuente de vitamina D, calcio, hierro y omega-3. Su consumo ha de ser de entre 2 y 3 veces por semana y su preparación la más sencilla posible: al vapor, a la plancha o al horno…

Las legumbres tienen también una gran cantidad de minerales, como el zinc y el selenio. Deben consumirse unas 2 veces a la semana y también con una preparación sencilla, sin agregarles grasas, ni embutidos, ni carnes, ya que esto haría que se dificulte bastante su digestión y no se absorban por completo sus nutrientes.

En el caso de las vitaminas, todas son necesarias, pero especialmente la vitamina A y la D, las cuales actúan directamente sobre las células inmunitarias. La vitamina D la encontramos en alimentos como los huevos, los lácteos y el pescado, pero también es importante una exposición (de entre 10 y 15 minutos diarios) a los rayos solares. Debemos incluir sí o sí frutas y verduras en nuestra dieta, sobre todo de temporada, y que dicha fruta se tome unas 3 veces por día y sea variada, para así aportar una cantidad más equilibrada de vitaminas.

En algunos casos se puede tomar algún suplemento, pero siempre asesorados por un buen profesional y, además, tomar dicho suplemento no significa que haya que excluir nada de nuestra dieta. No existe un reemplazo suplemento-alimentación.

R: ¿En caso de enfermar con la COVID-19, qué tipo de alimentos nos recomendarías para acelerar la recuperación?

Y.C.: Los pacientes que desarrollan esta enfermedad tienen una dificultad respiratoria y un trastorno del sentido del gusto, por lo que la comida le sabrá diferente. Los requerimientos nutricionales para este tipo de personas deben aumentarse: en primer lugar, deben de estar muy hidratados a lo largo de todo el día e ingerir los líquidos también fuera de las principales comidas, ya que si consumen mucha agua durante las comidas puede existir el riesgo de disminuir el apetito.

Otra recomendación es la ingesta de alimentos altamente proteicos para luchar contra la pérdida de masa muscular, tales como carnes, pescados, huevos y proteínas de origen vegetal.

Haríamos entre 6-7 comidas al día, siendo 3 de ellas consideradas como principales y el resto tentempiés. Es importante que, en el desayuno, almuerzo y cena, haya siempre una proteína de origen animal, y que ésta sea a su vez la primera en consumirse. Tendremos que reducir la ingesta de hidratos de carbono tales como harinas, azúcares, cereales refinados y bollerías.  

Necesitamos también las grasas, ya que son nutrientes que nos aportarán mucha energía. En caso de pacientes que están padeciendo problemas respiratorios, es muy recomendable la ingesta de frutos secos, aceite de oliva extra, lácteos,  pescados azules y mariscos, que son muy importantes.  

También es crucial que este tipo de paciente ingiera frutas verdes y hortalizas, por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Este último realiza un papel muy importante frente al estrés oxidativo causado por la enfermedad. En caso de pérdida de apetito, podemos incrementar el uso de proteína y grasas en guisos como sopas, purés y ensaladas, enriqueciéndolos por ejemplo con tacos de jamón, queso y aceite de oliva en crudo o frutos secos. También podemos consumir batidos caseros elaborados con frutas, yogur o proteína en polvo.  

Lo importante es llevar un patrón de buena alimentación, variada y equilibrada que mejore los mecanismos de defensa de nuestro organismo para así tener una pronta recuperación.

R: ¿Qué tipo de credibilidad tienen las “dietas milagro”, aquellas que se ponen de moda y las personas influyentes recomiendan al resto de la gente?

Este tipo de dietas tienen en común la promesa de una rápida pérdida de peso sin apenas esfuerzo. Son muy restrictivas a nivel calórico, muy severas y conducen frecuentemente a una pérdida de vitaminas, minerales y alteración metabólica, además de una monotonía que se hace insostenible en el tiempo, teniendo una repercusión negativa en nuestra salud.

Estas dietas prometen perder mucho peso, normalmente en un período de un mes, sabiendo que, de forma natural, tardaríamos en torno a un año en hacer una dieta equilibrada. Este tipo de dietas puede producir síntomas por déficit de nutrientes esenciales. Cuando hacemos una dieta muy restrictiva en un período corto de tiempo perderemos principalmente agua y masa muscular. Esta pérdida de agua puede llevar a una deshidratación severa que, a su vez, provoca dolores de cabeza, bajada de tensión arterial y adormecimiento. Al tener un déficit de agua, las células y los tejidos de nuestro cuerpo ralentizan sus funciones naturales y puede afectar a algunos órganos sensibles como el cerebro, los riñones o el corazón.

Las dietas deben ser ajustadas y personalizadas, en función de nuestra edad, sexo y nuestra estructura física, además del metabolismo basal y nuestra actividad. Para perder peso de forma saludable lo que tenemos que cambiar son nuestros hábitos alimenticios y cambiar también nuestro estilo de vida. Puede que no veamos resultados inmediatos, pero, poco a poco, irán llegando. No será solamente unos kilos de menos, sino que tendremos mayor energía, menor cansancio, conciliaremos mejor el sueño, tendremos un buen estado de ánimo, así como mejores digestiones. La idea es comprometernos, ser conscientes de lo que tenemos que modificar y disfrutar del proceso, para incluirlo como nuestro estilo de vida, dejar de contar calorías y empezar a apreciar los alimentos naturales por su sabor y por lo que nos aportan a nivel nutricional.

Si deseas más información o contactar directamente con Yasmín Castro, puedes enviar un email a epmtrainingesp@gmail.com 

Recuperación y readaptación tras fractura del cruzado anterior (rodilla)

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La fractura del ligamento cruzado anterior de la rodilla suele producirse en el deporte tras una mala caída o un trauma grave en la articulación. Hay veces que viene acompañada de una fractura de meniscos, lo cual hace que se agrave más la situación y su recuperación completa para la vuelta a la competición oscile entre los 6-9 meses, dependiendo del nivel físico y de la lesión en sí.

Marco Asensio, de 24 años, tuvo esta lesión en un partido de pre temporada disputado en julio de 2019 contra el Arsenal, poco después de anotar un gol para su equipo. Su recuperación no ha tenido nada en especial con respecto a un proceso de recuperación habitual en este tipo de lesiones: ejercicios excéntricos, en inmersión, trabajo de acondicionamiento físico sin impacto, etc. A lo largo de este proceso de recuperación mes a mes (DIARIO AS), se puede ver el seguimiento de la lesión.

Lo destacable es que, dentro de todo lo que ha ocurrido con la COVID-19, Marco Asensio ha salido beneficiado, al igual que algunos deportistas con lesión grave, al ser aplazada o suspendida la temporada. Este período de inactividad del resto de compañeros y deportistas ha servido para que el jugador mallorquín (que ya cuenta con 10 títulos en su palmarés a su corta edad) se haya adaptado mejor que nunca al ritmo de los demás compañeros. Tanto es así, que ayer se estrenó con gol y asistencia contra el Valencia CF a los pocos minutos de salir al terreno de juego, mostrando así un rendimiento espectacular en un visto y no visto.

Aunque la recuperación de rodilla lleve tiempo, paciencia y dedicación completa, la pandemia que vivimos actualmente ha hecho que el ritmo de competición del resto de rivales y compañeros de otros muchos deportistas sea similar al de los que estaban en el tramo final de recuperación. Aún está por ver lo que ocurrirá con jugadores como el “Chimy” Ávila, pero otros como Luis Suárez también han dado muestra de un buen nivel.

Cafeína: dosis adecuada pre-partido en futbolistas

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La dosis correcta de cafeína para un buen rendimiento 6mg/kg peso

Posiblemente la cafeína es la ayuda ergogénica más natural y que tenemos más a mano a la hora de mejorar nuestro rendimiento, es habitualmente usada para la pérdida de grasa y la tonificación corporal pero, ¿cuál podría ser la dosis correcta para un deportista de élite?

De acuerdo con el blog de Fisiología del Ejercicio, y con el siguiente estudio (Apostolidis y col, 2020; J Int Soc Sports Nutr 8-jun; doi: 10.1186/s12970-020-00360-x), la toma correcta de cafeína pre-ejercicio sería 6 mg por cada kg de peso corporal, es decir, una persona de 80kg debería tomar unos 480 mg de cafeína para tener un rendimiento óptimo y una buena ayuda ergogénica antes de un partido o entrenamiento.

Este estudio se ha probado exclusivamente en futbolistas, pero podríamos trasladarlo a otros deportes de equipo o individuales. Si 6 mg de cafeína por kg es la dosis adecuada, ¿qué ocurrirá en caso de tomar más de la cuenta?, pues seguramente ya entraremos en una fase ergolítica, es decir, pérdida de rendimiento y los efectos secundarios serán mayores. Para ayudaros un poco y haceros una idea, una taza de café tiene en torno a 40-60 mg de cafeína, dependiendo de la cantidad y concentración de la misma. Las cápsulas de cafeína pueden variar según la marca y composición, dejando las más suaves en torno a los 100 mg por cápsula y las más potentes entre 260 y 300 mg.

Enfriamiento externo e interno vs ejercicio en ambiente caluroso

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El enfriamiento e inmersión del cuerpo en agua fría genera como beneficio una respuesta fisiológica contra el estrés muscular y la fatiga, además de forma prácticamente inmediata.

Pero, ¿qué ocurre en caso de, además de sumergirnos en agua helada, también ingerimos algún producto o líquido frío? Según este estudio (Nakamura y col, 2020; J Therm Biol 89: 102530; doi: 10.1016/j.jtherbio.2020.102530) y publicado recientemente en el blog de Fisiología del Ejercicio, el hecho de combinar un enfriamiento interno y externo potenciaría nuestro rendimiento en situaciones de calor y calor extremo, aunque cada modalidad deportiva debería aportar su protocolo propio.

Estaríamos hablando de que PREVIAMENTE haríamos una inmersión en agua fría de una parte de nuestro cuerpo que no sea activa en el ejercicio o deporte en el que vayamos a trabajar, además de la ingestión de un cuerpo o líquido a -1ºC.

Consecuencias post-Covid 19 para deportistas

La situación que tenemos actualmente con la pandemia del COVID-19 está a la orden del día. Prácticamente toda la población conoce la sintomatología y las consecuencias a corto y medio plazo, pero ¿Qué se sabe de las consecuencias a largo plazo?, ¿cómo afecta a los deportistas?

Según se ha podido leer en algunos artículos con testimonios reales de deportistas que han desarrollado la enfermedad, la capacidad pulmonar de los deportistas bajaría de forma crónica entre un 2-3%, porcentaje que a priori parece ínfimo, pero que en un atleta puede ser determinante en contra de su rendimiento. De hecho, como cita el Dr. Nacho de Blas para Marca, “Puede haber lesiones pulmonares que reduzcan la capacidad respiratoria, y eso para un deportista es crítico, además de otros posibles problemas musculares. Veremos muchas lesiones, seguro”.

Respecto a los trombos en las piernas, se ha podido ver que no ha ocurrido en la mayoría de los casos y que se debe principalmente a estar demasiado tiempo de reposo y, sobre todo, en horizontal en una cama. También depende de la edad, genética y posibles patologías previas a la enfermedad.

En un deportista las lesiones aumentarán. Como comentábamos en el artículo del “Nuevo Fútbol”, hay evidencias de que el número de lesiones musculares se ha visto incrementado por este parón de más de 2 meses. Algo que también podría ocurrir en el resto de la población y que trataremos de prevenir en el próximo artículo, con 10 consejos para volver a la normalidad en nuestro entrenamiento.

Fuentes:
https://www.marca.com/polideportivo/2020/06/13/5edd5fe522601df4578b45f5.html
http://www.anisalud.com/actualidad/notas-de-prensa-anis/5913-la-fisioterapia-respiratoria,-clave-en-la-recuperaci%C3%B3n-de-los-pacientes-que-han-superado-el-covid-19