Entrenar con lumbalgia

La lumbalgia es una lesión que padecen 8 de cada 10 personas a lo largo de toda su vida. Entre el 80 y 90 por ciento de estas personas se recupera entre 6 y 12 semanas después de haber sido diagnosticados.

Algunos deportistas, como es el caso de los tenistas, pueden recaer debido a que es un deporte asimétrico (el cuerpo funciona de manera dispar durante la práctica del deporte). Normalmente la lumbalgia se da en buena parte en deportistas de alto nivel y en personas de baja forma física.

La lumbalgia se diagnostica como específica (producida por algún trauma o tumor por ejemplo) e inespecífica (sin causa aparente). Si un dolor se localiza muy bien y se irradia a las piernas, podemos estar padeciendo una lumbalgia.

Respondiendo a la pregunta, sí, se puede hacer ejercicio, pero un ejercicio terapéutico supervisado por un fisioterapeuta. De hecho, está demostrado que el ejercicio terapéutico es perfectamente válido para la rehabilitación de la zona y recuperación. Mantenerse activo produce mayores beneficios que estar en reposo ante una lumbalgia aguda. Practicar ejercicio aeróbico al 70%-80% de intensidad puede reducir el dolor, la discapacidad, y la ansiedad, simplemente con hacer ejercicios en bicicleta estática.
A mayor miedo, mayor dolor. La gente se recupera por sí misma. Los ejercicios no aeróbicos que mejoran una lumbalgia son específicos de core training, que nos recomendará cualquier fisioterapeuta.
Nunca he tenido lumbalgia, ¿Cómo puedo prevenirla?
Ejercitando el core. Cuando hablo de ejercitar el core no quiero decir hacer abdominales y lumbares como “bestias” y de forma abrupta. Lo mejor es ejercitar el músculo transverso y el multífido, que son músculos de carácter interno y de contracción lenta.

¿Cuáles son esos músculos y cómo los trabajo?

El transverso es un músculo que se localiza justo debajo de los abdominales que conocemos todos. Podría decirse en cierto modo que es una especie de “faja” que interviene en nuestro día a día contrayéndose de forma casi contínua.

El multífido, por otro lado, es un músculo largo indexado en la columna y que se desliza desde las cervicales hasta casi el coxis.

Siempre hay que trabajarlos bajo consejo de un profesional, como he dicho con anterioridad. Ambos músculos se trabajan de manera óptima con otra persona que nos esté guiando. Estos músculos se pueden ejercitar en pilates con el fitball o diferentes ejercicios. Además del pilates, se recomienda ejercicios acuáticos para incrementar la fuerza de estos músculos.

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¿Por qué hay inflamación?

Cuando se produce una rotura muscular o lesión aguda, el cuerpo trata de curarse, ¿Cómo?, a través de la inflamación. De hecho, todo el mundo cree que esto es malo, pero la produce el propio cuerpo para la curación de la lesión.

Existe una medicación moduladora de la inflamación, es decir, no reduce la inflamación, sino que la regula poco a poco. En una inflamación van las células reparadoras. 5 SIGNOS: Tumor, rubor, calor, dolor, etc.

Tres fases de una lesión, durante el proceso inflamatorio:

Fase inflamatoria: predomina el sangrado (edema). La producción celular también está presente con células reparadoras que limpian el tejido dañado o muerto. Crean la base para hacer el tejido nuevo. Hay que controlar, pero nunca eliminar. El reposo ha de ser relativo, es decir, donde está la lesión muscular ha de permanecer inmóvil. Dura de 1 a 3 días.

Fase ploriferativa. Se forma la red de células de colágeno y fibras musculares nuevas. El objetivo es una correcta alineación del tejido nuevo. La red de tejido conjuntivo se crea y se va “rellenando” de tejido muscular, la movilidad del músculo es limitada, pero a partir del tercer día el músculo ha de moverse con movimientos excéntricos y concéntricos, para que las células nuevas se “coloquen” en la dirección que deben colocarse, ya que de lo contrario, lo que provoca es que el músculo no sea 100% funcional y que provoque un mayor riesgo de lesión. Esta fase es casi siempre igual en casi todas las lesiones. A la mala colocación de fibras se le llama fibrosis, forman un callo de tejido duro y el tratamiento es romper para crear nuevas fibras en el lugar correcto. Hasta 6-8 semanas.

Fase remodelativa. Se fortalece el tejido muscular y conjuntivo. Con la hipertrofia se puede fortalecer, pero básicamente se trata de cargas de fuerza progresivas. Hasta 6-12 meses.

Agujetas y otras lesiones

AGUJETAS (DOMS). Síndrome doloroso muscular de aparición tardía (conocido popularmente como “agujetas”). Es un dolor muscular que aparece entre doce y veinticuatro horas después del ejercicio. El músculo se rompe microscópicamente. Normalmente aparece con ejercicios excéntricos de una forma mucho más habitual que con ejercicios concéntricos. A veces puede conllevar incluso una ligera inflamación, por lo que hay que darle movilidad para que el nivel de sangre se rebaje un poco.

Punto gatillo: pequeño nódulo o bulto, del tamaño de un grano de arroz, hipersensible del músculo. Es como una contractura a un nivel muy pequeño, el simple roce puede despertar dolor. Al palparlo puede producir dolor irradiado, que se extiende a otras áreas del cuerpo. El nódulo forma una tensión conocida como banda tensa (por ejemplo en la acotación de una cuerda, si pellizcas una cuerda, el resto de la cuerda se tensa aún más).

Contractura: Es un conjunto de punto gatillos y bandas tensas que provocan un cambio en el músculo visible y perceptible. Se trata de una contracción mantenida involuntaria que puede producir dolor y espasmos musculares.

¿Qué es una distensión?

La distensión muscular es un macrotaumatismo interno que se produce por una combinación de estiramiento y contracción durante la práctica deportiva. Por ejemplo, cada articulación tiene un grado óptimo de fuerza hasta cierto punto, conforme la articulación se va saliendo de ese radio, el grado de producción de fuerza de ésta es limitado, hasta el punto de que el tejido conjuntivo y el músculo crean una brecha que se produce a raíz del intento de producir fuerza en un gesto forzado, desconocido para la persona.

Se da sobre todo en músculos poliarticulares, es decir, con un trabajo multifuncional, se clasifican también según gravedad: Leve, moderada y grave.

Cuando la lesión muscular es microscópica y produce una hemorragia limitada o nula, es una lesión leve.

Cuando la rotura fibrilar es parcial y se tiene una hemorragia visible, se trata de una lesión moderada.

Cuando la rotura es completa y la hemorragia muy importante, se trata de una lesión grave.

¿Qué es una contusión?

Básicamente existen dos tipos de lesiones importantes: Contusión y distensión. Esta última la veremos más adelante, hoy trataremos la contusión, cómo se produce y qué hay que hacer cuando se padece.

Contusión es un traumatismo externo que golpea directamente al músculo. Siempre se ha conocido como “un golpe” en una zona muscular. La posibilidad de lesión vascular (hemorragia) va asociada. Existen los hematomas intermusculares, que se localizan en las zonas musculares junto a la piel y separadas del tejido conjuntivo; y los hematomas intramusculares, que son de peor diagnóstico, y consisten en el sangrado sistemático del músculo de manera interna tras el trauma. Las contusiones se pueden clasificar como leves, moderadas y graves.

Cuando la movilidad articular de la articulación que depende del músculo con la lesión es completa, se trata de un grado leve.

Cuando la movilidad es limitada debido a molestias, se trata de un grado moderado.

Cuando existe una inmovilidad completa o la articulación se encuentra gravemente comprometida, se trata de un grado grave.

¿Estiras correctamente?

Muchos preparadores se echarán las manos a la cabeza cuando sepan que el estiramiento estático antes del ejercicio no sirve absolutamente para nada. Es importante saber que incluso puede ser perjudicial.

El estiramiento estático (el que se viene haciendo desde siempre) consistente en la relajación y elongación de un músculo o grupo muscular, sirve para ganar flexibilidad articular, pero perjudica seriamente al deportista si se hace justo después del calentamiento, antes de la parte inicial de la sesión. Este estiramiento es el más adecuado para la ganancia de movilidad articular, ya que mejora la plasticidad del tejido y produce relajación muscular inmediata. Puede prevenir el riesgo de padecer una lesión también. La duración aproximada de sus efectos es de 24 horas pero reduce fuerza, potencia y rendimiento deportivo del individuo durante ese tiempo. Un ejemplo de este calentamiento es cualquiera en el que el músculo permanece estirado y la persona inmóvil.

El estiramiento dinámico, por otro lado, es todo lo contrario. Mejora la elasticidad, aumenta la potencia y fuerza y activa muscularmente a la persona, por lo que sirve de predisposición anterior a un esfuerzo intenso. Conlleva, por tanto, un mayor rendimiento deportivo durante unas horas y aporta una funcionalidad deportiva real, aunque el efecto adverso es que se trata de un estiramiento bastante más lesivo. Un ejemplo de este es en el que un nadador se golpea y da palmadas en la espalda con el fin de tener mayor movilidad para competir.

El FNP es el estiramiento-contráctil. Método de propuesta: 10’’ estiramiento / 5-6’’ contracción / 1-2’’ de relajación. 30’’ de estiramiento. (REPETIR DE 2 A 4 VECES). Este estiramiento es mucho mejor que el estiramiento pasivo.

Los estiramientos con rebote no aumentan el ROM, pero son indicados para mejorar el tejido y cambiar la rigidez del tendón. Existe peligro de lesión y hay riesgo de activar el reflejo miotático. Sí se puede utilizar para antes de cualquier actividad deportiva.