5 buenos ejercicios para fortalecer las abdominales

Buenas a todos, amigos del deporte!

Hoy vamos a dedicar la entrada a una zona del cuerpo que, no sólo es la que más llama la atención de los usuarios de gimnasios (a nivel general), sino que tiene un gran abanico de posibilidades y ejercicios que se pueden practicar para fortalecerlos. Estamos hablando de nuestros queridos abdominales.

Ya sea de una forma u otra, siempre queremos tener un vientre firme y lo más plano posible, dentro de los años de experiencia, tanto trabajando como siendo usuario de gimnasios, tengo que decir que estos 5 ejercicios son los que más me han llamado la atención y más me han gustado a la hora de trabajar la zona abdominal. La técnica de cada uno la explico a continuación:

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ABDOMINALES CON RODILLO: A pesar de la gran técnica que puede llegar a precisar este ejercicio, nos encontramos con una activación de todo el core, no sólo la zona abdominal. Las repeticiones se trabajan a una velocidad más lenta y de un modo excéntrico, por lo que tendremos garantizada la ganancia total de fuerza útil en esta zona del cuerpo.
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PLANCHAS LATERALES: Lo más interesante de este ejercicio es que no se trabaja por repeticiones, sino por tiempo. Es bueno combinarlo con otro tipo de planchas y ejercicios para conformar una superserie por tiempos. Habrá una ganancia de fuerza a nivel abdominal, tanto oblicuo como central y, sobre todo, nos viene bien para trabajar la propiocepción (equilibrio).

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ABDOMINALES CON TRX: Como ya se pudo ver en esta entrada sobre el ejercicio con TRX, la activación muscular que produce no es la típica de ejercicios clásicos de hipertrofia. Con este ejercicio nuestra zona abdominal no sólo ganará fuerza, sino que también obtendrá funcionalidad. Dicha funcionalidad nos servirá para que podamos tener una mejor sujección de la columna y así poder prevenir o evitar lesiones en un futuro. Os aconsejo que los trabajéis por repeticiones pero, no os paséis mucho!! Puede provocar agujetas.

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CRUNCH ABDOMINAL: Es el ya conocido como “abdominales clásicos” de toda la vida. La verdad es que he decidido hablar de él porque, además de la posibilidad de incluir peso durante la práctica del ejercicio, la técnica es bastante sencilla. Fortalece sobre todo el abdominal superior y medio (las dos primeras líneas) y la ganancia de fuerza está garantizada.

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ABDOMINALES CON POLEA O CRUNCH CON POLEA: Es un nivel superior. Este ejercicio se trabaja exclusivamente con peso y la tensión y el trabajo abdominal está 100% garantizado. Más que técnica requiere una buena situación de la espalda, que ha de permanecer en la misma posición que cuando realizamos este ejercicio en la versión de colchoneta. Importante ganancia de masa muscular a nivel abdominal general.

 

 

 

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Máster intensivo en Preparación Física

Buenas a todos, amigos del deporte!

Hoy os presento el cartel del nuevo Máster en Preparación Física, que tendrá lugar en Málaga el próximo mes de agosto, con un precio más que adsequible y facilidades para conseguir el título. El aprendizaje, sobre todo a base de clases presenciales. Será también facilitado a través de tareas virtuales que se realizarán mediante una plataforma sita en esta web.

PFISICA GUILLELo que pretendemos desde CENAFE MÁLAGA (escuela que actualmente es líder en formación de entrenadores) es garantizar la adquisición de este título especialmente para personas que, o bien dispongan del Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte como aquel que no tenga ninguna titulación de este tipo.

El teléfono de información es 600511182, desde Fitmlg lo que pretendemos es fomentar el aprendizaje en enseñanzas del deporte y creemos que esta es una buena oportunidad para conseguir tus objetivos y dedicarte al deporte más seguido a nivel mundial: el Fútbol.

Cargas y descargas de hidratos

Buenas a todos, amigos del deporte!

Tras unas pequeñas vacaciones ha tocado volver a la rutina. En el viaje que he realizado he podido conocer gente nueva, también relacionada con del mundo del fitness y del deporte, cuyos conocimientos me han servido para contrarrestar algunas ideas que poníamos en común.

Hace tiempo que algunos colegas del mundo del fitness (sobre todo quienes compiten) vienen haciendo una carga y descarga de hidratos pero, ¿En qué consiste exactamente? Obviamente para aquel interesado en realizarla, es importante saber que si realizas un deporte o juegas en algún club que requiera que entrenes de forma intensa a diario, no te conviene este artículo, ya que aquí vamos a tratar hoy un fin puramente estético.

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REALIZACIÓN: La descarga de hidratos se vendría a realizar de domingo a jueves o de lunes a viernes, con cargas de hidratos de carbono de tan sólo 50-60g por día (aproximadamente una rebanada y media de pan integral o un vasito de cereales integrales). Esa única toma de carbohidratos se realizará en el desayuno, dejando el resto del día para las proteínas y grasas (éstas últimas en pequeña medida). La proteína ha de estar presente en cada una de las comidas del día.

Una vez se ha realizado esta gran descarga, se puede realizar una alta carga de carbohidratos los dos últimos días, de unos 350-400g a diario, algo que corresponde a un par de raciones de pasta, por ejemplo. La cantidad de agua que ha de beberse no varía de 2-3 litros diarios.

OBJETIVO: Buscar la máxima definición muscular, no acumular excesiva fatiga, mantener/incrementar la fuerza:

EFECTO REAL: He de decir que la vengo poniendo en práctica desde hace unos días y funciona bastante bien. Yo añado, además, dos suplementos: “pre-workout” y proteínas tipo ISO. De momento, tras 7 días, parece bastante interesante el resultado. El tono muscular se ha mantenido con un volumen similar y el abdomen se ha reducido. Aún es pronto para afirmar nada, pero en cuanto a objetivo estético, parece que este método de carga-descarga cumple con sus objetivos.

EFECTOS ADVERSOS/ADVERTENCIAS: El efecto inmediato es la falta de fuerza en los primeros días, sobre todo a la hora de levantar peso. Poco más tarde notaremos un leve cansancio a nivel general, hasta que el cuerpo ya consiga cierta adaptación. Si eres propenso/a a tener calambres te aconsejo un multivitamínico o cápsulas de magnesio. Los días de carga notaremos mucha fuerza y bastante resistencia a la hora de hacer ejercicio, por lo que podemos entrenar algo mejor

 

5 ventajas del entrenamiento funcional

Buenas a todos, amigos del deporte!

Con el paso de los años muchos gimnasios y centros deportivos van incorporando algún “box” o área de entrenamiento funcional en sus salas. Este tipo de entrenamiento tiene fama por ser diferente y cada vez está siendo más popular entre los usuarios de gimnasios. Pero, ¿Por qué ha llegado a calar tanto entre la gente? ¿Qué tiene que lo hace tan especial? A continuación, enumero cinco ventajas que considero fundamentales para empezar a realizar entrenamiento funcional desde ya:

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Entrenamiento funcional en KFitness Málaga
  1. Es útil. La ganancia de este tipo de fuerza, excéntrica y útil, provoca que en nuestra vida diaria, ya seas ama de casa o deportista de élite, cada movimiento habitual te resulte más fácil de ejecutar y ganes mayor fuerza.
  2. Afán de competición. No estoy diciendo que el Fitness no lo tenga, por supuesto que sí, pero el entrenamiento funcional y el crossfit tienen una particularidad: Se pueden realizar rondas, llevar tiempos, marcas, mejorar nuestros objetivos y todo ello simplemente a través de ejercicios amenos e, incluso, divertidos para quien lo practica.
  3. Ganancia de flexibilidad y movilidad articular. Con ejercicios de carácter funcional obtenemos una fuerza y rango de movimiento brutal a nivel articular y muscular. Los ejercicios no son necesariamente de hipertrofia, pero el hecho de que se trabaje en diferentes alturas y pesos adaptables hace que podamos ganar mucho en este campo.
  4. Mejora de CORE. El core o cinturón abdominal, compuesto principalmente por abdominales, lumbares y glúteos, obtienen una ganancia de fuerza extraordinaria. Como veremos más adelante, el CORE fuertemente trabajado y desarrollado nos ayuda a realizar todos los deportes, ejercicios y tareas cotidianas que nos propongamos.
  5. Verse mejor por dentro y por fuera. Al tratarse de un ejercicio de un carácter cardio-funcional, nuestro corazón bombea mejor la sangre y nuestra frecuencia cardíaca se adaptará rápidamente a este nuevo estilo de entrenamiento. Estéticamente notaremos una pérdida de masa grasa y, con el paso de las sesiones, desarrollo de masa muscular, especialmente a nivel abdominal y tren inferior.

¿Es malo hacer cardio en ayunas?

Buenas a todos, amigos del deporte!

Empezamos el mes de junio y los últimos deportistas están subiéndose al tren del ya conocido como mes de la “operación bikini”. Mucha gente tiene por costumbre salir a correr casi después de despertarse, sin nada en el cuerpo, como mucho un café o algo de agua. Lo que hoy vamos a repasar aquí es si, efectivamente, es bueno hacer cardio en ayunas y qué recomendaciones son necesarias para aquel que vaya a hacerlo o que tenga tendencia a practicarlo.

¿Es malo para la salud hacer cardio o ejercicio en ayunas?

Depende de la intensidad y orden del ejercicio. Si se trata de un ejercicio aeróbico de baja-media intensidad por un tiempo incluso prolongado, es muy difícil que lleguemos a una situación extrema de deshidratación o fatiga muscular. Si se trata de un ejercicio largo o de intervalos de alta intensidad y que, por si fuera poco, nuestro cuerpo no está lo suficientemente hidratado, sí que tenemos riesgo de sufrir deshidratación, calambres, mareos y otras dolencias físicicas. Pero eso es tanto en ayunas como después de haber comido: Toda persona que vaya a realizar ejercicio sin estar hidratado automáticamente sufre una potenciación del riesgo a lesionarse.

¿Qué precauciones debo tomar?

Beber mucha agua, tomar alimentos con magnesio frecuentemente o a menudo (frutos secos y fruta). Tomar una correcta proporción de hidratos de carbono a lo largo del día y, lo que es más importante: SABER RECUPERARSE. Proteínas, suplementos, hidratos de bajo índice glucémico o fruta después de entrenar.

¿Se puede realizar a menudo?

Para mí personalmente, no. En Málaga tenemos la suerte de tener muy pocos días de lluvia al año y es bastante común encontrar gente en el paseo corriendo o haciendo otros ejercicios a pleno sol y a horas para nada recomendables para la práctica de actividad física. Mi recomendación es:  Si haces cardio en ayunas, que no sobrepase los dos días por semana, intenta estar muy hidratado y, sobre todo, trata de correr bajo una temperatura cómoda (entre 18-24º).

Hasta pronto, fitmalaguistas!

Kfitness Málaga

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Buenas a todos, amigos del deporte!

Hoy vuelvo a fitmlg para escribir sobre un nuevo proyecto de centro deportivo en la ciudad de Málaga. Se trata de la marca ya instaurada en la barriada de “El Palo” de Kfitness. Gimnasio remodelado, con maquinaria a estrenar e instalaciones 100% renovadas, tiene ya fama por el hecho de abrir 365 días del año de 6 de la madrugada a 12 de la noche.

Sala de musculación, cardio, actividades dirigidas (virtuales y programables a cualquier hora del día), entrenamiento funcional (TRX, plataformas, kettlebells), entrada con huella dactilar a cualquier hora, de lunes a domingo. Nuestro centro del Torcal ya cuenta con los primeros inscritos que podrán comenzar sus entrenamientos desde mañana, día 2 de junio.

Adjunto fotos del gimnasio (sólo sala) para posibles interesados:

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Sala central de máquinas
Sala de musculación y pesas
Sala de musculación y pesas
Sala de cardio
Sala de cardio

 

Podéis consultar información en esta misma web o a través de Facebook (KFITNESS)