Ejercicio de mantenimiento

Instasize_0718221716Una duda muy frecuente entre los usuarios de gimnasios y centros deportivos es cómo mantener la forma física o qué hacer para continuar estando en un mismo estado de forma, aunque frecuentemente tendemos a hacer cambios en nuestro cuerpo y no estar conformes del todo con nuestro físico. Sobre todo este tipo de entrenamiento es muy solicitado por parte de deportistas semiprofesionales o profesionales y, también, por personas de mediana-mayor edad que simplemente quieren verse bien consigo mismo.

He aquí unas cuantas pistas que te pueden ayudar a mantener tu forma física o, al menos, llevar a cabo un crecimiento muscular muy pausado. No todos los cuerpos reaccionan igual, no es lo mismo el entrenamiento de un futbolista o un “crossfitero” que el de una persona mayor. Vayamos a los siguientes puntos:

  1. Sé constante y regular con el ejercicio que realizas. En el mismo momento que caigamos en una rutina de inactividad o sedentarismo nuestro cuerpo va a adaptarse a ese nuevo entorno de pasividad con respecto al ejercicio y, como consecuencia, perderemos volumen de oxígeno y masa muscular.
  2. Realiza más repeticiones con pesos confortables, que no sean ni excesivamente altos ni demasiado bajos.
  3. Haz cambios en los ejercicios cada 3-4 semanas. El cuerpo se arrutina y tiende a acostumbrarse al ejercicio que venimos a realizar casi a diario, especialmente si se repite en los mismos días.
  4. Para los atletas o deportistas, el secreto para mantener una forma física óptima ante un futuro período de descanso es realizar ejercicio de alta intensidad y de poca duración. Es muy recomendable el HIIT, que consiste en un estilo de ejercicio de intervalos y alta intensidad.
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Rutina de definición

Hoy quiero compartir con vosotros un nuevo programa de entrenamiento que he empezado desde el día de hoy, con el mismo objetivo de ganancia de fuerza más definición muscular. He de decir que, para todo aquel que quiera ponerla en práctica, hay que complementarla con un buen hábito alimenticio, ya que si no raramente veremos resultados.

El programa ha sido diseñado por el monitor Francisco Ordóñez, gerente y compañero en Koncepto Fitness El Torcal (Málaga). He de decir que es un entrenamiento realmente intenso, apto para todo aquel que tenga experiencia en el mundo del fitness y el entrenamiento en sala de musculación.

PECHO

– Press Plano mancuernas 4 x Fallo

– Press Superior Barra 4 x Fallo

– Contractor 4 x Fallo. SS Cruces poleas 4 x Fallo

– Aperturas mancuernas 45º 4 x Fallo. SS Flexiones pecho al fallo

ESPALDA

– Jalón al pecho agarre invertido 4 x Fallo

– Gironda agarre estrecho cuerpo hacia adelante 4 x Fallo

– Remo en Barra Queenax 4 x Fallo. SS TRX Suspensión espalda 4 x Fallo

– Buenos días con Barra 4 x Fallo. SS Lumbares en maquina 4 x Fallo

– Dominadas con ayuda 4 x Fallo

PIERNAS

– Hacka en Queenax 4 x Fallo

– Prensa 4 x Fallo

– Zancadas en movimiento 4 x Fallo

– Sentadillas multipower frontal 4 x Fallo. SS Sentadillas SISI

– Peso muerto 4 x Fallo

– Gemelos en Queenax 4 x Fallo. SS Gemelos en prensa 4 x Fallo

HOMBROS

– Press maquina 4 x Fallo

– Elevaciones laterales 4 x Fallo

– Posterior maquina 4 x Fallo. SS Gironda cuerda posterior

– Press Arnold 4 x Fallo

– Encogimiento mancuernas trapecios 4 x Fallo. SS elevaciones mancuernas al mentón 4 x Fallo

 BICEPS

– Curl barra recta 4 x Fallo

– Curl martillo mancuerna al pecho 4 x Fallo

– Polea baja barra V acostado en el suelo 4 x Fallo

– Predicador barra Z 4 x Fallo. SS Bíceps TRX 4 x Fallo

TRICEPS

– Polea barra V 4 x Fallo

– Press francés mancuernas 4 x Fallo. SS Polea alta encima de la cabeza con cuerda 4 x Fallo

– Polea alta con cuerda 4 x Fallo

– Fondo de tríceps 4 x Fallo

ABDOMINALES (3 días a la semana)

– SS Crunch, Elevación piernas, Rotación pelvis, Plancha 4 x Fallo

CARDIO

– 3 Días a la semana 30 min cinta min 10% incl. Min 6.0 km/h.

– 2 Días a la semana Tabata; trabajo 15 seg, descanso 30. 4 vueltas

     – Cuerda

     – Salto a plataforma Queenax

     – Flexión con salto

¿Cardio antes o después de entrenamiento muscular?

fitmblack

Hoy desde el blog quiero lanzar una pregunta, de la cual voy a dar una opinión: ¿Es mejor hacer cardio antes o después del ejercicio muscular? Esta pregunta, en base a la experiencia y a la opinión que me procesa, voy a contestarla de la manera más sencilla y con los argumentos más razonables posibles.

La respuesta, como casi todo, depende del objetivo de cada uno. Una persona cuyo objetivo sea el de aumentar la masa muscular (volumen) tendrá un cardio muy reducido o limitado por semana, a diferencia de alguien que quiere perder grasa. Por ello lo expongo de la siguiente manera:

  • Si lo hacemos antes: Se produce una activación total a nivel corporal. Nuestro organismo sube su temperatura y afrontaremos el resto del entrenamiento con una quema de calorías mayor, aunque cierto es que, si lo que buscas es hacer bien cada ejercicio y mejorar tu fuerza, no es recomendable, ya que podemos encontrarnos más fatigados y tendemos a romper la disciplina que nos marcamos con las series y las repeticiones. Recomendable para personas que buscan pérdida de peso, incluso con cardio al principio y al final de la sesión.
  • Si lo hacemos después: Nuestro cuerpo irá activándose muy poco a poco, con el entrenamiento de pesas, pesos libres, máquinas, etc… Lo bueno de esta opción es que podremos realizar las series y las repeticiones perfectamente y sin ningún tipo de fatiga acumulada. La opción es recomendable para todo el mundo, independientemente del entrenamiento que haga, aunque habría que tener en cuenta que el gasto de calorías será inferior a la opción anterior.

Camisetas FITMLG

Ya están aquí las nuevas camisetas técnicas de FIT MALAGA, para todo aquel que esté interesado en lucir una camiseta original, transpirable y anti-sudor para entrenar. Las camisetas se pueden adquirir en persona en el Gimnasio Koncepto Fitness el Torcal, en Málaga capital a un precio de 7€ para no socios y 6’5€ para socios del mismo.

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Las camisetas disponibles son (hasta que lleguen nuevos pedidos) naranjas para chicos y azules para chicas. Todas las tallas hasta acabar existencias, no te quedes sin la tuya! Con tu contribución seguirá creciendo esta web de fomento del deporte y buenos hábitos en nuestra ciudad.

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