Autocargas y fitness

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Lugar: Koncepto Fitness Málaga (El Torcal)

La incorporación del entrenamiento funcional, de autocargas y en suspensión en nuestro programa de entrenamiento debe ser continua. Nuestro cuerpo puede perder cierta coordinación si realizamos ejercicios de máquinas y pesas de forma habitual. Esto puede llegar a perjudicarnos a la hora de realizar cualquier deporte al que el cuerpo no esté “acostumbrado”.

Puede ocurrir que, debido a que el Rango de Movilidad Articular (ROM por sus siglas en inglés) no esté suficientemente trabajado, podamos correr el riesgo de sufrir una lesión, especialmente muscular o tendinosa.

Es por ello que, además de calentar, debemos realizar estiramientos de la zona/zonas trabajadas después de cada sesión. Además de esto, incorporar al final de los ejercicios habituales uno o dos ejercicios de autocargas (flexiones, burpees, sentadillas libres, lunge o dominadas por ejemplo) en forma de superserie, puede ayudarnos a “descongestionar” el músculo y a favorecer su elongación con el fin de que no se acorten nuestros principales grupos musculares.

Yo recomendaría realizar entre 5-6 ejercicios y añadir uno o dos más que guarden cierta relación o equivalencia con el músculo que se está trabajando, añado una pequeña tabla como ejemplo:

  • PECHO: Flexiones, medias flexiones con barra, flexiones con pie en plataforma, fondos.
  • ESPALDA: Dominadas, medias dominadas, flexiones ángulo cerrado.
  • PIERNAS: Sentadillas libres, TRX, saltos, lunge, burpees.
  • HOMBROS: TRX, rotador con gomas o polea.
  • BICEPS-TRICEPS: Dominadas en supinación, bíceps TRX, fondos tríceps, fondos invertidos, tríceps en TRX o gomas.
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¿Cuánto tiempo debo dedicar al cardio?

Hoy desde FIT MALAGA queremos aprovechar esta etapa tan plácida que vive el clima malagueño y del sur de Andalucía para fomentar el ejercicio cardiovascular al aire libre.

He de decir que, el hecho de estar en un gimnasio e ir habitualmente, no significa necesariamente que ya debamos limitarnos a esas “cuatro paredes”, al contrario, deberíamos dedicar al menos uno o dos días a realizar cardio al aire libre. Hay una creencia muy extendida de que, haciendo mucho cardio, el músculo se pierde y no conseguiremos nada de volumen. No tiene nada que ver.

Nuestro cuerpo se adapta a lo que le estamos imponiendo, por ejemplo, un futbolista es generalmente una persona cuyo tren inferior es considerablemente fuerte e hipertrofiado y su zona superior es delgada o definida. Si nosotros realizamos un cardio de alta intensidad o que guarde relación con algún deporte como la natación, el fútbol o el balonmano, nuestra morfología se adaptará y cambiará de diferentes formas.

En mi trabajo tengo muchos clientes que me piden programas para definición muscular o volumen. Con este tipo de clientes, ya sea más o menos, siempre uso la baza del cardio como salud. Hay que tener en cuenta que un cardio en una cinta, por ejemplo, con alta inclinación y andando a un ritmo moderado, no nos va a provocar ningún tipo de catabolismo (pérdida de masa muscular).

Lo mismo pasa con las horas o sesiones de cardio a la semana. Por salud, yo recomendaría realizar ejercicio cardiovascular al menos tres horas a la semana, es decir, o bien 6 sesiones de 30 minutos o bien 3 de una hora. La cantidad no es en este caso importante, sino la CALIDAD, independientemente de tu objetivo.