¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

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Es una pregunta que nos hemos hecho muchas personas que entrenamos casi a diario. No todo el mundo puede elegir la hora a la que puede entrenar, pero según tu objetivo, te puede favorecer más una parte del día u otra:

  1. Si lo que quieres es perder peso entrena… por la MAÑANA. Cuando alguien entrena por la mañana, especialmente si es ejercicio de alta intesidad o cardiovascular, produce automáticamente una aceleración del metabolismo que puede prolongarse durante las horas siguientes al entrenamiento y a lo largo de todo el día, por lo que quemarás más calorías de lo habitual.
  2. Si lo que quieres es ganar fuerza, volumen o definición entrena… por la TARDE-NOCHE. Según estudios y artículos científicos que avalan este hecho (leídos en la web oficial de J. López Chicharro), se ha podido demostrar que la síntesis proteica se realiza con mayor efectividad durante las horas de sueño siempre y cuando el entrenamiento se haya producido lo más cercano a esas horas posible. Es decir, si entrenas por la noche o antes de cenar, la hora de regeneración de fibras y recuperación está más próxima y el músculo sufre menos estrés a lo largo del día. Os dejo con un estracto sacado de la web Fisiología del Ejercicio:

Entrenar a última hora del día e ingerir un suplemento de proteínas antes de dormir puede llegar a constituir una rutina para muchos deportistas. Estos hallazgos, en caso de confirmarse por más estudios, contribuyen al avance de la fisiología del entrenamiento.

Ya sabemos, por tanto, qué puede beneficiarnos según nuestro objetivo… ahora lo que necesitamos es entrenar.

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Entrenamiento de Bíceps-Tríceps + Funcional HIIT

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Entrenamiento de hipertrofia con cardio HIIT de alta intensidad en Queenax. Ejercicios en 4 series de 12-10-fallo-fallo, con descansos de un minuto entre series (parte hipertrofia).

BICEPS

  • Curl alterno con mancuernas
  • Curl predicador con barra Z
  • Curl con mancuernas sentado 45º
  • Curl bíceps con polea (agarre inverso)

TRICEPS

  • Extensión con cuerda
  • Tríceps en máquina
  • Extensión con cuerda (tras nuca)
  • Fondos invertidos

HIIT + FUNCIONAL: Ejercicios de HIIT con 20″ de duración, funcionales/musculares a 10 repeticiones. 4 series al circuito.

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  • Battle Rope a dos manos (sin alternar)
  • Tríceps en TRX
  • Saltos al cajón
  • Bíceps en TRX
  • Dominadas en supinación

¿Para qué sirve la glutamina?

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La glutamina es un producto habitual que nos podemos encontrar en cualquier tienda de suplementación deportiva. Mucha gente se pregunta cuál es su verdadera función, ya que cuando leen la información nutricional en la parte trasera ven que básicamente se trata de pura proteína.

Hay muchos tipos de proteína, pero la glutamina es fundamental para todo deportista. El efecto que tiene y la función que ejerce es de recuperador muscular y de reparación del “daño” realizado mediante el estrés muscular después de un intenso entrenamiento. Normalmente se suele recomendar también por su efecto positivo contra las agujetas ya que, después de muchos estudios sobre esta dolencia, se ha llegado a la conclusión de que se trata de pequeñas roturas de fibras musculares (prácticamente microscópicas). Obviamente toda aquella proteína que podamos ingerir para reforzar nuestro cuerpo es buena, pero en el caso de la glutamina tendremos mucha más eficacia en la síntesis o asimilación proteica.

¿Cuándo debo tomarla? Yo la recomendaría para después del entrenamiento e, incluso, una dosis más antes de ir a la cama, con el fin de favorecer la reparación de fibras musculares.

¿Dónde puedo adquirirla? En cualquier tienda de nutrición deportiva. En Málaga puede comprarse al mejor precio en el centro Koncepto Fitness del Torcal (centro asociado a Fitmlg).

¿HIIT, baja intensidad o carrera continua?

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Muchos usuarios de gimnasios se preguntan qué combinación de ejercicio de hipertrofia (volumen) y cardio se puede combinar y puede beneficiarnos más para la “no-pérdida” o ganancia de masa muscular. Para aclarar un poco las dudas, vamos a intentar comentarlo por partes en base a experiencia personal y de terceras personas:

  1. El HIIT resulta muy efectivo para la ganancia de masa muscular y para no “frenar” nuestra progresión muscular. ¿En qué consiste? Básicamente se trata de un entrenamiento de alta intensidad por intervalos, es decir, sea cual sea la modalidad, como por ejemplo es Battle Rope (en la foto), nosotros escogeremos uno o más ejercicios de los cuales ejecutaremos una duración determinada (normalmente unos pocos segundos) y trataremos de ir a más del 85% de nuestra fuerza en la realización del ejercicio. Por ejemplo: Combinación de Battle Rope con salto al cajón, 5 series con 20″ de máxima actividad y 10″ de descanso. Este tipo de ejercicio no sólo no produce una pérdida de masa muscular a largo plazo, sino que es 100% recomendable y compatible para ganar progresión, carga hormonal y, sobre todo, coordinación.
  2. El cardio a baja intensidad. Yo lo recomendaría sobre todo para personas que desean algo más relacionado con la definición muscular o conservación de un hábito de cardio saludable, así como para mantener un buen estado de forma e incrementar nuestra frecuencia cardíaca. En cortos períodos no nos va a perjudicar para hipertrofiar, es decir, la realización de este ejercicio en sesiones inferiores a media hora no debería producir catabolismo (pérdida de masa muscular). Un ejemplo de ello sería caminar con pendiente entre 20-30 minutos a un ritmo moderado.
  3. Respecto a la carrera, todas aquellas que sean cortas y de alta intensidad tampoco nos van a perjudicar para la ganancia de tono muscular. Por ejemplo, los atletas y velocistas de distancias cortas suelen tener un cuerpo musculado y muy definido (Justin Gatlin, Usain Bolt, Blake… etc.) todos ellos realizan sesiones algo más largas que el HIIT, pero no premia tanto el tiempo como la distancia y el rendimiento en carrera.

Experiencia y preparación en carrera

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Hace unos meses un amigo me planteó la duda de si, después de haber estado toda su vida realizando entrenamiento de musculación (volumen) podría prepararse en dos meses para una carrera de corta distancia. Yo le dije que, efectivamente, se podría conseguir algo grande pero siempre en función de su objetivo.

Para darle muestra de que era posible, hicimos una pequeña “apuesta”. Yo, acostumbrado a jugar ocasionalmente a fútbol sala y a hacer cardio sólo en sala de fitness, le dije que me prepararía desde principios hasta final de agosto (poco más de tres semanas), para la carrera Feria de Mijas, de 3,6km de distancia, muy corta. Después de un mes ensayando para dicha carrera, empezando en baja forma, acabé la carrera quedando el 20º de mi categoría y en el primer tercio de los corredores a nivel general de carrera. Las claves fueron:

  • Explorar tus límites. Usaba habitualmente un pulsómetro, el cual me sirvió de ayuda, para conocer mis zonas de frecuencia cardíaca y mis umbrales, tanto aeróbico como anaeróbico.
  • Entrena bien y haz uso de un hábito de vida saludable. Aunque no es recomendable, visto el poco tiempo que tenía, entrenaba 6 de 7 días de la semana, además con cargas e  intensidad muy alta. El resultado final de los entrenamientos era una fatiga importante, pero siempre acababa con ganas de entrenar al día siguiente.
  • Ensaya y visualiza la carrera. Hubo un momento en el que realizaba carreras de 3,6km no sólo en en gimnasio, sino en la calle. La obsesión por bajar tiempos puede llegar a ser un asunto muy delicado, hay que saber llevarlo y, sobre todo, no realizar el mismo entrenamiento de un día con respecto a otro.
  • No todo sale bien a la hora de la verdad. Cuando te preparas para una carrera o competición similar, rara vez te puedes desplazar hasta la localidad donde se celebra (sobre todo si se encuentra lejos de tu lugar de residencia) y no sueles contar con factores muy importantes, que en mi caso fueron: pendiente muy elevada, salida con más de 200 corredores por delante, temperatura que sobrepasaba los 30 grados y largo período de espera para la realización de la prueba.
  • El balance es positivo. Después de ver la clasificación, te das cuenta de que lo que has entrenado siempre es más intenso y fuerte que lo que has vivido en la competición. De hecho, mi paso por kilómetro fue de 4’31, muy por encima de los 3’62 que llegué a marcar en los entrenamientos, pero luego te das cuenta de que puedes dar más y de que tu cuerpo ha mejorado, tanto en rendimiento como en salud.

Por si acaso y alguien se anima a tener retos nuevos, os dejo el correo electrónico donde podéis consultar el plan de entrenamiento que realicé, además de alguna foto del evento. Tuve la suerte de conseguir un patrocinador para la carrera que me sirvió de camisetas y otra ropa deportiva para la realización de la prueba. Gracias a Koncepto Fitness por su compromiso y dedicación.

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The Virtual Soccer (TVS)

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The Virtual Soccer, también conocida como TVS es una liga virtual de tipo ESMS. El juego consiste en un conjunto de ligas de las cuales puedes elegir un equipo libre, una vez lo hagas, tendrás la opción de poder hacer traspasos, comprar jugadores del Mercado Internacional, usar tus tácticas personalizadas, elegir tu sistema de juego y, también, interactuar con usuarios del foro.

Personalmente puedo decir que es un hobbie mío desde hace años, y, si eres una persona a quien le gusta el fútbol y una liga diferente a comunio y otras plataformas, aquí tendrás todo lo que buscas. Son ya 15 temporadas (se dice pronto) en las que los usuarios han estado dándolo todo para continuar con la última gran liga ESMS que aún existe en España y latinoamérica.

Para los que le interesen saber más y unirse a esta gran comunidad, les dejo el link con el manual del principiante y, a su vez, tienen la posibilidad de comentar todo lo que quieran en esta misma entrada o en el correo electrónico.

Saludos!