¿HIIT, baja intensidad o carrera continua?

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Muchos usuarios de gimnasios se preguntan qué combinación de ejercicio de hipertrofia (volumen) y cardio se puede combinar y puede beneficiarnos más para la “no-pérdida” o ganancia de masa muscular. Para aclarar un poco las dudas, vamos a intentar comentarlo por partes en base a experiencia personal y de terceras personas:

  1. El HIIT resulta muy efectivo para la ganancia de masa muscular y para no “frenar” nuestra progresión muscular. ¿En qué consiste? Básicamente se trata de un entrenamiento de alta intensidad por intervalos, es decir, sea cual sea la modalidad, como por ejemplo es Battle Rope (en la foto), nosotros escogeremos uno o más ejercicios de los cuales ejecutaremos una duración determinada (normalmente unos pocos segundos) y trataremos de ir a más del 85% de nuestra fuerza en la realización del ejercicio. Por ejemplo: Combinación de Battle Rope con salto al cajón, 5 series con 20″ de máxima actividad y 10″ de descanso. Este tipo de ejercicio no sólo no produce una pérdida de masa muscular a largo plazo, sino que es 100% recomendable y compatible para ganar progresión, carga hormonal y, sobre todo, coordinación.
  2. El cardio a baja intensidad. Yo lo recomendaría sobre todo para personas que desean algo más relacionado con la definición muscular o conservación de un hábito de cardio saludable, así como para mantener un buen estado de forma e incrementar nuestra frecuencia cardíaca. En cortos períodos no nos va a perjudicar para hipertrofiar, es decir, la realización de este ejercicio en sesiones inferiores a media hora no debería producir catabolismo (pérdida de masa muscular). Un ejemplo de ello sería caminar con pendiente entre 20-30 minutos a un ritmo moderado.
  3. Respecto a la carrera, todas aquellas que sean cortas y de alta intensidad tampoco nos van a perjudicar para la ganancia de tono muscular. Por ejemplo, los atletas y velocistas de distancias cortas suelen tener un cuerpo musculado y muy definido (Justin Gatlin, Usain Bolt, Blake… etc.) todos ellos realizan sesiones algo más largas que el HIIT, pero no premia tanto el tiempo como la distancia y el rendimiento en carrera.
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