¿Es mejor hacer repeticiones lentas o rápidas?

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¿Debo realizar pocas repeticiones lentamente o muchas a una velocidad mayor? La respuesta depende de tu objetivo. En el post de hoy vamos a hablar del entrenamiento de fuerza-hipertrofia.

Basados en un artículo reciente (Usui y col, 2015; Int J Sports Med 14-dic), con el blog Fisiología del Ejercicio como fuente, podemos hallar alguna que otra diferencia dentro del mismo entrenamiento de fuerza, empezando principalmente por la velocidad de las repeticiones. Según dicho artículo, realizar repeticiones lentas (3 segundos de subida y bajada sin interrupción) a un 50% del 1RM, nos beneficia más a la hora de ganancia de masa muscular y de fuerza a nivel general. En una entrada anterior ya hablábamos de la gran diferencia de fuerza útil vs fuerza bruta.

Ahora bien, si lo que buscas es ganar potencia, explosividad y velocidad de repetición con el fin de levantar cargas mayores, te puede beneficiar el entrenamiento a intensidades y repeticiones normales. Todo resultado va acorde al objetivo que busques.

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¿Es posible reducir grasa localizada?

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¿Es posible reducir la grasa situada exclusivamente en una zona del cuerpo? ¿Se puede hacer algún ejercicio específico que nos ayude a quemar grasa en una parte del cuerpo determinada? Esa pregunta es la que se ha debido de hacer mucha gente a lo largo de la historia de gimnasios, centros deportivos y deporte en general.

Este es un artículo basado en estudios de carácter científico. La verdad es que NO se puede reducir grasa localizada. El porcentaje de grasa sólo se puede reducir a nivel general en todo el cuerpo. De hecho, se ha realizado cantidad de estudios con sujetos que intentaban reducir, a base de alta cantidad de repeticiones y focalizando un grupo muscular concreto, el porcentaje de grasa corporal de una parte concreta del cuerpo, como pueden ser las piernas (Campillo y col, 2012; J Strength Cond Res 4-dic).

La cruda realidad es que el entrenamiento de fuerza, aeróbico, HIIT’s y demás sí consiguen quemar grasa a nivel corporal, pero no a nivel localizado. Esto es una verdad como un templo. No por hacer abdominales vas a quemar grasa exclusivamente del abdomen. Ni por mencionar tenemos ya que hablar de las famosas “cremas reductoras de grasa”, las cuales pueden ser algo más que utópico y fantasioso.

Moraleja: realiza ejercicio aeróbico y de fuerza. Tu porcentaje de grasa bajará y, aunque requiera mucho tiempo y dedicación, podrás conseguir lo que te propones.

Serie de calentamiento al fallo

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Muchos de nosotros hemos podido ver o hemos practicado lo siguiente en el entrenamiento de fuerza: realizar una serie hasta el agotamiento para activar al músculo antes de una sesión. Para aquellos que han venido haciéndolo desde un tiempo en adelante, hemos de decir que están de enhorabuena por lo que vamos a comentar a continuación.

Si nos centramos en el entrenamiento de fuerza-hipertrofia, podremos deducir por los resultados de un estudio (Aguiar y col, 2015; Eur J Appl Physiol 10-mar) consistente en realizar una serie “al fallo” antes de realizar extensora de cuádriceps (máquina que vemos actualmente en casi todos los gimnasios), que el músculo genera un reclutamiento mayor de fibras musculares aplicando este tipo de series antes de realizar el entrenamiento.

De ahí podremos interpretar también que velocistas, jugadores de fútbol y otro tipo de deportistas realicen ejercicios hasta el agotamiento antes de someterse a una sesión de fuerza. Da resultados y viene bien para cualquier persona que trabaje este tipo de entrenamiento de hipertrofia muscular. Fuente: Fisiología del Ejercicio.

Thermo Shock SCILABS

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Es uno de los quemadores más eficaces que existen en el mercado. De hecho, por experiencia personal he de decir que es el mejor y potente a la hora de realizar nuestra sesión de entrenamiento. Además de energía, acelera muchísimo el metabolismo a lo largo de la jornada completa, algo fundamental para aumentar nuestro gasto calórico.

Yo lo recomendaría para personas que ya han probado algo similar, ya que lo consideraría de un nivel bastante avanzado. Ayuda mucho, pero no mejora el rendimiento ni quita el apetito. Puede generar taquicardia, sensación de frío y provocar falta de horas de sueño.

Por lo demás, he de decir que es impecable, ayuda mucho a subir la temperatura corporal durante el ejercicio y sirve de ayuda para perder peso. Precio aproximado: 30€.

Tribulus terrestris

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¿Qué es el Tribulus? ¿Qué propiedades tiene a la hora del entrenamiento? El tribulus es un pro-hormonal (de los más naturales que existen). La función principal del consumo de este suplemento es el aumento de masa muscular.

A través de esta sustancia, obtendríamos un efecto anabólico importante. Esto se debe a que el Tribulus aumenta o ayuda a aumentar la producción de testosterona en nuestro cuerpo, la cual es la hormona que provoca en nuestro cuerpo un efecto anabólico (hipertrofia muscular). Es recomendable para personas que se encuentren en un ciclo de volumen y busquen, asimismo, el aumento de fuerza muscular.

Como experiencia, he de decir que me ha dado buenos resultados, sobre todo en la ganancia de fuerza. Es barato y da resultados.

También es apropiado para deportistas que quieren mejorar su rendimiento y fuerza útil, por lo que sí es recomendable para personas que practican deportes como el Crossfit y otros deportes de carácter funcional. También se usa para aumentar la líbido o deseo sexual.

¿Puedo comer hidratos para cenar?

Esa es una pregunta que se hace mucha gente, la respuesta va en función de tu objetivo:

  • Debes comer si... lo que buscas es hipertrofiar o ganar volumen muscular. En estos casos toda aquella persona que lleve una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, más aún si añadimos suplementación, va a tener resultados eficaces y tempranos. Hay deportistas de alto rendimiento que también lo hacen, pero…
  • Según estudios (Louis y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ago) se ha podido llegar a conclusiones claras sobre el consumo de carbohidratos por la noche en deportistas. Según éstos, aquel deportista que duerme con bajo índice de glucógeno, tiene mayor rendimiento al día siguiente, entrenando por la mañana, que alguien que duerma con las reservas hasta arriba. También recomendaría esta opción sin hidratos para todo aquel que busque perder peso o la máxima definición muscular. En caso de competidores, todos sabemos que los ciclos de carbohidratos son cada vez más complejos y de escasa cantidad los días anteriores a la competición, al igual que el agua.

Como conclusión y experiencia ya no recomendaba el alto-medio consumo de carbohidratos para cenar, pero teniendo en cuenta este tipo de estudios y artículos, más se acerca la posibilidad de que los deportistas lo tengan en cuenta para sus dietas de rendimiento.