5 datos sobre el entrenamiento de fuerza-hipertrofia

fitmlghip

Según recientes investigaciones, metaanálisis, datos y artículos se puede llegar a una serie de conclusiones muy claras sobre el entrenamiento de fuerza, especialmente centrado en la creación de masa muscular o hipertrofia:

  1. No existe diferencia significativa entre repeticiones. Los datos han llegado a confirmar que, habiendo dos grupos de estudios, uno con repeticiones situadas entre 12 y 8, y uno entre 8 y 2, los resultados han acabado siendo similares en cuanto a niveles de fuerza e hipertrofia.
  2. El entrenamiento al fallo, algo que desaparecerá. Aunque a mucha gente el entrenamiento con series al fallo le genere una congestión muscular total, está visto y comprobado que este tipo de entrenamiento sólo sirve para agotar y estresar al músculo, y lo único para lo que nos puede servir es para aumentar el riesgo de lesión muscular o articular. Se consigue más llegando a un número programado de repeticiones y con cargas proporcionales a éstas.
  3. Los descansos han de ser proporcionales al número de series, no al peso. Conociendo datos recientes sobre la recuperación entre series, deberíamos tener en cuenta que si tenemos unas series escalonadas de menor a mayor repeticiones, el número de segundos que debemos descansar será inferior que con series cortas y con mucha carga.
  4. Los músculos han de ser entrenados de mayor a menor. La semana debería comenzar por los grupos musculares que son de un mayor tamaño (por ejemplo piernas), ya que el ejercicio de estos músculos anchos y numerosos nos genera una mayor segregación de hormonas y activación que nos vendrá bien para continuar con la progresión semanal. Bíceps-Tríceps es también un entrenamiento que funciona muy bien a nivel hormonal, mejor incluso que pecho y hombros.
  5. Haz cardio. Ya sea HIIT, baja intensidad o alta, pero es necesario para que nuestro cuerpo siga creciendo e, incluso, nos viene bien para poder administrar mejor los descansos y la recuperación.
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