Dieta vegetariana y entrenamiento

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Muchos son los que tienen diversas opiniones sobre las dietas vegetarianas y veganas (algo bastante diferente entre sí, por cierto). Hoy, basándonos en un artículo leído en el blog de Fisiología del Ejercicio, cuya fuente es el estudio realizado por (Craddock y col, 2015; Int J Sport Nutr Exerc Metab 16-nov) vamos a sacar una serie de conclusiones sobre dietas vegetarianas y ejercicio, especialmente si hablamos de rendimiento deportivo.

A pesar de que siempre se ha creído que los deportistas no podían ser vegetarianos, ya que supuestamente tendrían una gran falta de nutrientes provenientes de la carne y otras fuentes a medio y largo plazo, se puede llegar a la conclusión de que no es del todo cierto. Los deportistas vegetarianos analizados en este estudio versus aquellos que eran “omnívoros”, no tenían ningún tipo de diferencia con respecto a la fuerza o al rendimiento deportivo.

Por lo tanto, podríamos concluir en que este estudio desmiente muchos mitos sobre la falta de proteínas y otros nutrientes de los vegetarianos. Otra cosa es el veganismo, el cual sí que hace que sus seguidores se priven de muchos alimentos esenciales, incluídos suplementos provenientes de suero de leche (proteínas, glutamina, leucina, etc…). La suplementación deportiva y la dieta está muy limitada en veganos, y el rendimiento deportivo sí se puede ver considerablemente afectado.

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¿A más recuperación, más hipertrofia?

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¿Cuánto tengo que descansar entre serie y serie? ¿Ganaré más masa muscular cuanto más tiempo tenga de descanso? Según un último estudio (Schoenfeld y col, 2015; J Strength Cond Res 20-nov), revisado y analizado en la web Fisiología del Ejercicio, podemos llegar a varias conclusiones con respecto a nuestros descansos entre serie y serie, teniendo en cuenta otros factores también importantes a la hora de entrenar:

  • Si prestamos atención a los resultados de este estudio, llegaremos a la siguiente conclusión: los descansos en períodos largos (3 minutos) generan mucho más resultados a nivel muscular que los descansos de períodos cortos (1 minuto), por lo que la ganancia de fuerza e hipertrofia será mayor con períodos de descanso largos.
  • Teniendo en cuenta esto, nos encontramos con el primer hándicap. El problema de descansar 3 minutos entre serie y serie es que, si realizamos 5 ejercicios en una sesión, por ejemplo, llegaremos a sumar hasta 1 hora solamente en descansos, y a eso habría que añadirle el tiempo de ejecución del ejercicio (más el cardio llegado el caso).
  • El problema que nos encontramos, pues, además del tiempo, es que no se recomienda entrenar más de hora y media en el gimnasio, sobre todo por tema de fatiga muscular y desgaste. Puede ser como la pescadilla que se muerde la cola, tenemos grandes resultados descansando, pero pasar dos horas en el gimnasio tampoco es del todo recomendable.
  • Quizás la mejor solución podría ser tomar un suplemento durante el entrenamiento (intraentreno) tal como puede ser glutamina o aminoácidos BCAA’s, con el fin de nutrir al músculo de forma constante ante tal período de ejercicio.

Ejercicios eficaces para BICEPS

El bíceps, ese músculo que todo el mundo desea tener bien definido, ese músculo que en series, películas e imágenes sale exhibiéndose como símbolo de fuerza y de un gran estado de forma. Hoy vamos a repasar los que, de acuerdo con experiencias personales e información científica, son los 4 mejores ejercicios de bíceps, o al menos los más eficaces. Este post, además de estar basado en experiencias personales, combina información del seminario impartido por Salvador Vargas, profesor de Wi Studies llamado “Ejercicios Eficaces en Sala Fitness”.

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  1. El ejercicio estrella y que tenemos en la imagen: curl de bíceps en banco inclinado 45º. Se trata de un ejercicio que produce más de un 80% de activación eléctica en el músculo. Puede llegar a ser muy útil y eficaz si lo trabajamos de forma excéntrica (lentamente). Sin duda, un ejercicio 10 para incorporar a nuestro entrenamiento desde ya.
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  2. Dominadas en supinación. Ya no sólo por la activación muscular que provoca a otros músculos agonistas de la espalda, sino porque nos genera una amplia ganancia de fuerza útil y nos ayuda a no “oxidarnos” sólo a base de pesas. Alta actividad eléctrica.
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  3. Curl concentrado de bíceps. Ejercicio típico que se nos pasa por la cabeza cuando hablamos de gimnasio (con todos los respetos para el press de banca), se trata de un ejercicio que, al igual que con el número 1 de la lista, si se realiza de forma excéntrica obtendremos resultados increíbles para el entrenamiento de hipertrofia.
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  4. Curl con barra en pronación (agarre inverso). Para los que creen que no es efectivo, que prueben a hacer este ejercicio con las manos a la altura de los hombros. El recorrido es largo y el trabajo que hace en la cara frontal del bíceps y el antebrazo es enorme.

¿Qué es la ventana anabólica?

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Una de las grandes leyendas del gimnasio es la llamada “ventana anabólica“, o período en el que debemos nutrir al cuerpo después del intenso esfuerzo de la sesión. Según esta teoría, esta ventana consiste en que, cuanto menos minutos transcurran desde el último ejercicio que hayamos realizado hasta la ingesta de proteínas o aminoácidos mediante un suplemento o comida, más efectiva resultará la recuperación y mayor reparación posterior de fibras musculares habrá.

¿Mito o realidad? Según diversos estudios, está más cerca el mito que la verdad en este asunto, sobre todo porque, si pensamos con lógica, es raro que a la hora de nuestro entrenamiento estemos completamente en ayunas, por lo que no existe una necesidad imperiosa de nutrir al cuerpo urgentemente. Normalmente se suele entrenar entre 1-2h después de haber tomado alguna comida, así que nuestro cuerpo ya está provisto de nutrientes para nuestro entrenamiento.

Lo que ocurre es que, si tenemos en cuenta que la digestión ya tarda en hacerse más de dos horas, los nutrientes que asimilamos con dicha comida, como las proteínas por ejemplo, estarán un buen tiempo circulando por nuestro cuerpo. De hecho, hay aminoácidos que pueden estar activos en nuestro cuerpo hasta 4-6h después de haberlos ingeridos.

La respuesta es que NO es necesario ingerir rápidamente un suplemento proteico o de otro tipo inmediatamente después del entrenamiento, salvo que hayamos entrenado totalmente en ayunas, de lo cual sí que tendríamos que nutrir urgentemente a nuestros músculos después del esfuerzo realizado.

5 datos sobre el entrenamiento de fuerza-hipertrofia

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Según recientes investigaciones, metaanálisis, datos y artículos se puede llegar a una serie de conclusiones muy claras sobre el entrenamiento de fuerza, especialmente centrado en la creación de masa muscular o hipertrofia:

  1. No existe diferencia significativa entre repeticiones. Los datos han llegado a confirmar que, habiendo dos grupos de estudios, uno con repeticiones situadas entre 12 y 8, y uno entre 8 y 2, los resultados han acabado siendo similares en cuanto a niveles de fuerza e hipertrofia.
  2. El entrenamiento al fallo, algo que desaparecerá. Aunque a mucha gente el entrenamiento con series al fallo le genere una congestión muscular total, está visto y comprobado que este tipo de entrenamiento sólo sirve para agotar y estresar al músculo, y lo único para lo que nos puede servir es para aumentar el riesgo de lesión muscular o articular. Se consigue más llegando a un número programado de repeticiones y con cargas proporcionales a éstas.
  3. Los descansos han de ser proporcionales al número de series, no al peso. Conociendo datos recientes sobre la recuperación entre series, deberíamos tener en cuenta que si tenemos unas series escalonadas de menor a mayor repeticiones, el número de segundos que debemos descansar será inferior que con series cortas y con mucha carga.
  4. Los músculos han de ser entrenados de mayor a menor. La semana debería comenzar por los grupos musculares que son de un mayor tamaño (por ejemplo piernas), ya que el ejercicio de estos músculos anchos y numerosos nos genera una mayor segregación de hormonas y activación que nos vendrá bien para continuar con la progresión semanal. Bíceps-Tríceps es también un entrenamiento que funciona muy bien a nivel hormonal, mejor incluso que pecho y hombros.
  5. Haz cardio. Ya sea HIIT, baja intensidad o alta, pero es necesario para que nuestro cuerpo siga creciendo e, incluso, nos viene bien para poder administrar mejor los descansos y la recuperación.

¿Debo tomar proteínas en períodos de inactividad?

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Mucha gente tiene la duda de si, en períodos en los que ellos saben que no van a poder ir a entrenar de forma habitual, han de tomar medidas para la no-pérdida de masa muscular o para desacelerar un poco este proceso.

La verdad es que, cuando alguien deja de entrenar, es difícil verse igual cuando ya pasan algunos días. Siempre ha existido la creencia de que el músculo ha de seguir siendo “alimentado” con suplementos de proteínas en períodos de inactividad. Lo cierto es que existe un tipo de aminoácido que, además es bastante barato, que viene muy bien para conservar durante un tiempo el tono muscular y no caer en el rápido catabolismo (pérdida de masa muscular).

Según estudios y revisiones científicas (Galvan y col, 2016; Nutrients 8: 404), tema del que también se habla en el blog Fisiología del Ejercicio, la leucina es el mejor suplemento que podremos tomar en caso de un período de inactividad. Esta ayuda a preservar la masa muscular, aunque nuestra recomendación es que, a no ser que sea inevitable, acudamos al gimnasio en la medida que podamos, para evitar la pérdida de la forma y tono muscular.

La leucina se puede adquirir en cualquier centro de nutrición deportiva y, en especial, en el Centro Deportivo Koncepto Fitness, en la ciudad de Málaga.

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