¿Por qué es malo hacer “trasnuca”?

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Existe mucha controversia sobre los ejercicios “trasnuca”, es decir, todos aquellos ejercicios que se realizan con el fin de trabajar la espalda o los hombros cuya ejecución empieza o finaliza en la parte del trapecio, por detrás de la zona cervical, como se aprecia en la imagen superior.

El problema viene debido a que numerosos estudios, prescriptores de ejercicios y expertos en fisiología no lo recomiendan debido a que, a pesar de tener una buena activación muscular y actividad eléctrica en la zona, puede provocar lesiones a medio o largo plazo, especialmente si se realiza con cargas especialmente altas.

Desde FITMLG tampoco lo recomendamos. La posición que se ha de adoptar para realizarlo “correctamente” compromete todo el tronco y la zona cervical, desviándola hacia adelante, cuando la posición natural ha de permanecer lo más erguida posible. Los problemas que puede provocar en la zona cervical se unen a los problemas que se pueden generar en la zona del deltoides, ya que el hombro no adopta una posición natural y se sale fuera del rango de motricidad articular estable.

La mejor alternativa es realizar los ejercicios un poco inclinados hacia atrás y llevando las barras o mancuernas a la zona del pecho.

 

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Preparación natural definición muscular

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Aunque esta época del año es bien conocida por el fortalecimiento de la masa muscular y crear volumen, queremos hoy hacer una entrada sobre un nuevo concepto de preparación para el entrenamiento de definición. Si realizamos una dieta adaptada a nuestras necesidades, peso, altura y edad, además de llevar un ritmo de entrenamiento adecuado, podremos utilizar la siguiente combinación de suplementos con el objetivo de mejorar nuestro tono muscular, no perder demasiado volumen y, a su vez, perder grasa como objetivo prioritario.

Este planning resumido (para un mes) se basa en el entrenamiento de Guillermo Redoli, nuestro preparador y entrenador principal:

Altura: 183cm
Peso: 95,1kg

ENTRENAMIENTO (6 DIAS/SEMANA):

DIA 1: PECHO (5), BICEPS (4), ABDOMEN, CARDIO 1.5KM alta intensidad + 20′ andando.
DIA 2: ESPALDA (5), TRICEPS (4), LUMBARES, CARDIO 1000m alta int. remo, 20′ andando.DIA 3: PIERNAS (6), ABDOMEN, CARDIO HIITS (6 series x 600m)
DIA 4: HOMBROS (5+2 TRAP.), CARDIO 1.5KM alta intensidad + 20′ andando.
DIA 5: BICEPS (5), TRICEPS (5), ABDOMEN, CARDIO 20′ andando.
DIA 6: CARDIO  ayunas 40′ andando pendiente positiva.

DIETA:

6-8 comidas al día, dependiendo de horarios de entrenamiento. 200gr de hidratos con el desayuno. Resto de comidas proteicas, combinadas con ciertas grasas. Cenas y meriendas sólo proteína y poca o nada de grasa. Carga de hidratos el día 4 y 5, entrando en tres de las seis comidas. Entre 1600-1800 kcal/día.

SUPLEMENTACIÓN:

  • TERMOGÉNICO (AL DESPERTAR Y ANTES DE ENTRENAR)
  • TRIBULUS TERRESTRIS (ANTES O DESPUES DE ENTRENAR)
  • AMINOACIDOS (ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR)
  • PROTEINAS (ISO PREFERENTEMENTE, DESPUES DE ENTRENAR)
  • MULTIVITAMINICO (A MEDIA TARDE)

De esta manera se intenta acelerar el metabolismo de la quema de grasas pero tomando algo que nos ayuda a conservar el máximo de fuerza posible, con el fin de seguir entrenando en cargas altas y con mayor intensidad. La leucina que contiene los aminoácidos nos ayuda a conservar al máximo la masa muscular, así como las proteínas. Las vitaminas nos ayudan a completar nuestras reservas de magnesio, sodio y calcio, importantes para el rendimiento muscular.

 

Ciclo natural vs ciclo esteroides

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Todo deportista o atleta sabe que el uso de los esteroides anabolizantes en el deporte es algo que puede llegar a la barrera de lo común, pudiendo poner en peligro su salud física y mental para conseguir un mejor resultado para su rendimiento o para su estética.

Ninguno de los que estén leyendo esta entrada que haya hecho uso de estas sustancias quiere leer algo que ya posiblemente sepan, pero el uso de este tipo de sustancias, tales como Dianabol, Winstrol, Oxandrolona, Clembuterol, etc… son tóxicas para el organismo y pueden comprometer nuestra salud hepática, renal y cardíaca. Cierto es que hay pocos casos de muerte directa por abuso de esteroides en comparación con las provocadas por el alcohol, el tabaco, la cocaína y otras drogas, blandas o no.

Pero, cuando coloquialmente hablamos de los famosos “ciclos”, ¿Qué queremos decir? ¿Podemos hacer ciclos naturales? Aquí trataremos de dividir a nivel general los efectos de uno y de otro en nuestro organismo:

  • Ciclo con esteroides: Normalmente se proporcionan vía intramuscular (inyección) o de forma oral (cápsulas) siendo esta última mucho más tóxica para el hígado. Acompañados de dieta, ejercicio bien administrado y cargas altas, generan resultados de forma exageradamente rápida. Dependiendo de la sustancia que se adminitre, el cuerpo tendrá diferentes efectos a nivel muscular, pero generalmente se traduce en una ganancia enorme de masa muscular, mayor vascularización de la sangre al músculo, hinchazón, reducción de la fatiga, entre otros… Como efectos secundarios puede causar desde muy leves hasta los más extremos (desde acné hasta fallo multiorgánico y, en algunos casos, la muerte). Puede durar entre 5-8 semanas.
  • Ciclo sin esteroides: Consiste en la proporción correcta y exacta de macronutrientes en una dieta acompañado de una importante selección de suplementos. Desde los más básicos (proteínas, aminoácidos, hidratos…) hasta los más complejos (prohormonales). Normalmente quien busca volumen suele usar proteínas, aminoácidos, amilopectina y creatina. Puedes tomar un prohormonal como el tribulus. En ocasiones se puede hacer uso de un termogénico, ya que con el cardio, pueden controlar bastante bien la ganancia de grasa extra. Dependiendo de los suplementos y la dieta, el cuerpo también tendrá diferentes resultados, pero generalmente se traduce en un aumento de peso más sostenido, con menos marca en las líneas de los músculos y venas, congestión muscular pero con fatiga después de una intensa sesión. No tiene efectos secundarios, salvo que puedas ser alérgico a algún tipo de sustancia.

Tú decides lo que quieres con tu entrenamiento y tu salud, pero desde FITMLG no promovemos el uso de esteroides anabolizantes ni lo recomendamos si nuestra prioridad es nuestra salud.

Ciclo anual de volumen y definición

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Todo el que ha estado haciendo ejercicio en sala de fitness, especialmente el público masculino, ha oído hablar de las famosas rutinas de volumen y definición. Siempre fieles a nuestra curiosidad natural, nos preguntaremos por qué una se realiza en una época del año y otra en otra muy diferente.

Lo habitual es encontrarnos a gente ya entrenada realizando rutinas de volumen, con dietas hipercalóricas y cargas muy altas en entrenamientos (sin apenas cardio también). Normalmente se suele realizar a partir de octubre-noviembre, cuando comienza ese proceso de ponerse fuerte, con mayor volumen y a “taparse”, es decir, a dejar de lucir músculos más definidos y lucirlos más anchos.

Cuando llega el mes de febrero-marzo, normalmente el proceso es inverso. Todas las dietas hipocalóricas comienzan a surgir y todo el mundo empieza a entrenar de forma muy diferente, con más cardio y con menos carbohidratos y grasas corriendo por nuestro cuerpo.

Este proceso se realiza de esta manera, independientemente de la fisionomía de todo el mundo, por lo siguiente: cuando estamos en época de volumen nunca subimos al 100% limpio todo nuestro peso muscular (a no ser que tiremos de alguna ayuda extra y de una dieta más que estricta). Una vez ganado dicho volumen muscular y, como ya sabremos que en el momento que pierdes grasa siempre pierdes algo de músculo, comienza el ciclo de definición.

El motivo principal de hacerlo así es que la masa muscular que consigues ganar, a pesar de no ser necesariamente limpia, no baja a una intensidad tan alta ni se degrada si hemos hecho un buen ciclo de volumen durante el invierno, por lo que al bajar de peso nuestro cuerpo quedaría mucho más proporcionado y “fuerte” en relación con años anteriores. Todo esto, obviamente, teniendo unas pautas alimenticias muy rígidas. Hacer volumen no quiere decir que nos podamos inflar de comer hamburguesas y pizzas, sino todo lo contrario: comer mucho, sí, pero con calidad.

¿Cuándo debería estirar?

Casi todo aquel que ha practicado deporte en su vida sabe de la importancia de los estiramientos pero, en un deporte como el fitness, en el que la gente está habituada a entrenar, hacer cardio y marcharse, ¿Por qué no se aplica esta norma de estirar?

Lo normal es que si realizamos alguna actividad física calentemos momentos antes de comenzar. En dicho calentamiento podemos meter muchos estiramientos dinámicos (en movimiento), pero hay muchos equipos y grupos deportivos que tienen una idea prefijada errónea: estirar de forma estática (quieto) durante el pre-calentamiento o antes de la sesión.

En el caso del deporte que realizamos en sala fitness, es muy importante estirar después del entrenamiento todo aquel grupo muscular que se haya ejercitado, al menos durante unos 12 segundos, e incluso, por series, ya que dicho músculo va a tardar en ejercitarse a tal intensidad y no suele haber riesgo de inhibición del reflejo miotático, que puede provocar roturas musculares.

 

¿Afecta el cardio de alta intensidad al crecimiento muscular?

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¿Es bueno hacer un ejercicio de sprint combinado con trabajo de fuerza-hipertrofia? ¿Perderé masa muscular? Recientes estudios elaborados a lo largo del año 2015 y 2016 llegan a la conclusión de que, además del HIIT, podríamos realizar un ejercicio de alta intensidad o incluso sprint y no afectaría a nuestra masa muscular (Kikuchi y col, 2015), siempre y cuando sigamos el entrenamiento y la dieta adecuada.

De esta manera, en lugar de realizar sesiones que acababan con 20 minutos de cardio convencional andando con o sin inclinación, con el fin de conservar o aumentar nuestra masa muscular, ahora podríamos probar por hacer un cardio por series de distancia, sin importar en principio el tiempo que deberíamos estar en la cinta. Lo normal es que por puro agotamiento no estemos más de media hora haciendo series.

También el HIIT, como comentábamos en entradas anteriores, no sólo potencia el desarrollo del VO2max, sino que nos ayuda a mejorar el rendimiento y el riego sanguíneo. Por pura lógica si nuestra salud y ritmo cardíaco es bueno, más sangre y oxígeno llegará al músculo y tendremos un mejor rendimiento muscular y un aumento de fuerza.

No tengas miedo a realizar cardio de alta intensidad si haces entrenamiento de hipertrofia.