3 ejercicios para tener un buen trapecio

Hoy vamos a hablar del trapecio, un músculo que se encuentra por encima de los hombros y que llega hasta la zona del cuello. Estéticamente su crecimiento influye directamente en el modo de realzar la parte más superior del pecho y zona clavicular. Aquí les dejamos tres buenos ejercicios para ejercitar el trapecio:

  1. REMO AL MENTÓN CON BARRA O MANCUERNAS. Ejercicio que consiste en levantar un peso determinado hacia casi la altura de la barbilla, hasta equiparar los codos con los hombros.2
    Ejercicio de remo al mentón con barra

    2. ENCOGIMIENTO CON BARRA POR DETRAS. Ejercicio consistente en levantar una barra que se encontrará en la zona del glúteo, haciendo que la barra suba con el simple movimiento de los hombros.

    Ejercicio de encogimiento con barra

    3. REMO CON CUERTA AL MENTON. Ejercicio con más técnica, se puede realizar en cualquier banca de remo gironda y consiste en agarrar una barra V o una cuerda y extenderla hasta el mentón, como vemos en este vídeo.

    REMO CON CUERDA

 

Esperamos que os haya aclarado ciertas dudas y os haya gustado!

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Rutina de volumen (6 días)

A continuación mostramos una rutina de volumen/hipertrofia de seis días:

Las características físicas de la persona a la que va destinada este entrenamiento es alguien de constitución delgada, sin lesiones o enfermedades que puedan limitar el ejercicio físico con cargas altas. También cabe destacar que tiene mayor volumen unicamente en la zona del tren inferior (especialmente muslos), por lo que vamos a hacer especial hincapié en trabajar las proporciones de hombros-brazos:

CALENTAMIENTO 5 MINUTOS EN CINTA. DESCANSOS DE AL MENOS 1 MINUTO ENTRE SERIES, SALVO EN CASO DE SUPERSERIES O SERIES GIGANTES.

DIA 1: ESPALDA-BICEPS-LUMBARES-HIITS
Jalón polea al pecho (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Remo-gironda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en máquina (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en punta (cargas máximas, 8-8-6-F)
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Hiperextensiones lumbares (3×25)
TABATA CON BATTLE ROPE (CUERDA x5)

DIA 2: PIERNAS-ABDOMINALES-TRAPECIO
Prensa en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Extensiones de cuádriceps (subiendo carga, 12-10-8-6)
Femoral sentado o tumbado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Split (tijeras) (4 paseos completos de 10m, ida y vuelta con cargas a ambos lados)
Sentadilla (cargas máximas, 8-8-6-F)
Abductores y aductores en máquina (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Abdominales en máquina (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento con mancuernas (4×15)
Remo de pie (mentón) (subiendo carga, 12-10-8-6)

DIA 3: PECHO-TRICEPS-HIITS
Press de banca máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Press de banca mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
Press inclinado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Contractora (cargas máximas, 8-8-6-F)
Fondos en barras (3xF)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
HIITS en cinta: 20″ Sprint- 20″ trote suave x 6.

DIA 4: HOMBROS-ABDOMINALES
Press en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Elevaciones frontales
(subiendo carga, 12-10-8-6)
Elevaciones laterales (subiendo carga, 12-10-8-6)
Posterior en máquina (cargas máximas, 8-8-6-F)
Press Arnold (subiendo carga, 12-10-8-6)
Abdominales con polea (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)

DIA 5: BICEPS-TRICEPS PRINCIPAL- HIITS
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Curl concentrado (cargas máximas, 8-8-6-F)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Fondos entre bancos (3×15)
Press francés con mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
HIITS en ciclo (20″ intensidad alta-10″ muy ligeros x 6)

DIA 6: GLUTEOS-GEMELOS-ABDOMINALES-CARDIO
Glúteo en polea baja (subiendo carga, 12-10-8-6)
Tijeras en step o escalera (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Gemelos en prensa (4×15)
Gemelos en step con barra (subiendo carga, 12-10-8-6)
Gemelos a una pierna en step (4×15)
Crunch abdominal (4×40)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento abdominal en TRX (3×20)
Cardio lineal en cinta o elíptica 20′.

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Entrenamiento realizado en gimnasio Koncepto Fitness (Málaga-Torcal).

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
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Flexiones y encogimiento en TRX (Koncepto Fitness)

En este ejercicio nuestro monitor realiza unas repeticiones en TRX combinando flexiones y trabajo de core (Cinturón abdominal). Ideal para finalizar una buena sesión de entrenamiento.

Principales músculos que se trabajan con este ejercicio:

PECHO
TRICEPS
ABDOMINALES

Músculos dinámicos o con tensión:

LUMBARES
DORSAL ANCHO
DELTOIDES
CUÁDRICEPS

Guillermo Redoli
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¿Es importante el Peso Muerto?¿Cómo debo realizarlo?

El peso muerto es un ejercicio ideal para generar fuerza y un potente desarrollo de masa muscular en la zona posterior del tren inferior. Los músculos involucrados son muchos, pero en los que se genera mayor actividad eléctrica es en el bíceps femoral y el glúteo mayor, además de tener gran relevancia las lumbares para la realización del mismo.

Se trata de un ejercicio muy importante, de hecho, en deportes como el Powerlifting, el peso muerto es uno de los tres ejercicios base que se realizan. También es practicado frecuentemente en deportes como el Crossfit o el culturismo. Es un ejercicio perfecto para tener bien sujeto el core y mantener un glúteo y piernas rígidas.

¿Cuál es el truco para poder realizarlo correctamente? El primero, la supervisión de un monitor o alguien experto en ejercicio en sala de musculación. Segundo, realizar el ejercicio sabiendo que hay que separar la cadera y mantener la espalda recta durante el recorrido. Mucha gente suele utilizar una vara o pica para comprobar que la espalda y el cuello están bien alineados a lo largo de la realización del ejercicio. Jamás se debe mirar al suelo.

 

Culturismo Natural: ¿Cómo saber si puedo competir?

¿Qué es el culturismo natural?¿Existe un límite de volumen muscular para el cuerpo humano?¿Cómo sé si puedo competir en esta modalidad?

Realmente existe un límite para cualquier ser humano (independientemente de la altura) a la hora de ganar masa muscular (Kouri et al. 1995). Todo esto se corrobora si hablamos de ganar dicha masa de forma natural: buena dieta, ejercicios correctos, volumen de entrenamiento óptimo, suplementación, genética, etc… Cuando hablamos de esteroides anabolizantes, el cuerpo puede superar sus límites en todos los sentidos, aunque pocos hablan de los grandes efectos secundarios que éstos conllevan para nuestra salud.

Debido a la falta de controles antidopaje y al coste de estos, se puede saber cuándo una persona ha abusado de los esteroides o no gracias al cálculo del IMLG (Índice de Masa Libre de Grasa), que se puede realizar gracias a esta calculadora que podemos encontrar en esta página. Para ello debemos conocer nuestro peso, estatura y porcentaje REAL de grasa.

Una vez tengamos nuestro resultado, debemos analizarlos en la siguiente tabla y podremos saber si estamos en buenas condiciones o no para competir. Recordamos que está totalmente prohibido el uso de esteroides anabolizantes, hormonas del crecimiento y testosterona en todas sus formas:

Algunas federaciones hacen el uso del polígrafo y esta calculadora en conjunto.

Kouri et al. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids, Clinical Journal of Sports Medicine, 5(4), 223-228.

La ciencia del culturismo natural

Guillermo Redoli
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¿Cuánta proteína debería tomar al día?

A pesar de que las investigaciones y estudios se renuevan, la evidencia de los cambios en los resultados de la ingesta proteica diaria han cambiado recientemente (Jager y col, 2017; J Int Soc Sports Nutr 20, jun; 14:20). De acuerdo con este estudio, suponiendo que seamos personas que realizamos ejercicio físico de forma frecuente, el rango de consumo diario de proteínas para generar/mantener musculatura, ha de ser entre 1,4-2 gr. por kilo para la mayoría de las personas. Claro está que todo depende de la dieta, pero suponiendo que hagamos una dieta HIPOCALORICA (con déficit de calorías) y con una reducción importante de carbohidratos, el aporte de proteínas debería ser superior, llegando al 2,3/3,1 gr. por kilo al día.

Otra de las conclusiones a las que se puede llegar es que el aporte inmediato de proteínas post-ejercicio, para optimizar la absorción de las mismas tras un entrenamiento de fuerza, debe estar en torno a 20-40 gr., lo que significa que con UN SOLO CAZO/SCOOP nos serviría.

Por último, según dichos estudios y la web de López Chicharro, el consumo de 30-40 gr. de proteínas antes de dormir mejoraría la síntesis proteica por lo que, a nivel muscular, podríamos generar unos mayores resultados a medio-largo plazo.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 20 jun.; 14-20.
D’lugos AC, Luden ND, Faller JM, Akers JD, Mckenzie AI, Saunders MJ. Supplemental protein during heavy cycling training and recovery impacts skeletal muscle and heart rate responses but not performance. Nutrients. 2016;8:9. doi: 10.3390/nu8010009
http://www.fisiologiadelejercicio.com/proteinas-y-ejercicio/

Guillermo Redoli
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