Rutina de volumen 6 días (continuación)

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia
NIVEL: Intermedio – avanzado
Subir cargas con el transcurso de las series, pero descansar en torno a 1 minuto entre éstas. Intentar buscar alternativas posibles al ejercicio marcado en la rutina en caso de que no sea posible hacerlo, puedes consultar aquí en un comentario.
PREFERENCIA: Brazos – Piernas.

Rutina anterior:

https://retogym.com/2017/07/20/rutina-de-volumen-6-dias/

DÍA 1: PECHO, BÍCEPS, CORE.

1.- Press superior mancuernas. 4x 12-12-10-10
2.- Aperturas en polea neutro. 4x 10-10-8-8
3.- Press pecho en máquina. 4x 8-6-6-6
4.- Aperturas declinadas mancuernas. 4x 12
5.- (Superserie) Flexiones (3×12) + Curl alterno. 3×12-10-10
6.- Curl bíceps Scott (máquina). 4×12-12-10-10
7.- Curl bíceps cuerda. 4×10-10-8-8
8.- Bíceps en polea alta a 1 mano. 3×8
9.- Abdomen en máquina (3×20) + Planchas frontales y laterales (2×45″)

DÍA 2: PIERNAS, HOMBROS.

1.- Prensa inclinada. 5×12-10-10-8-8
2.- Sentadilla. 4×10-10-8-6
3.- Zancada cruzada en multipower/Smith. 3×12 (por lado)
4.- Peso muerto rumano con mancuernas 4×10-10-8-8
5.- Femoral tumbado 4×12-12-10-10
6.- Extensiones de cuádriceps 4×10-10-8-6
7.- Press militar (hombros) mancuernas
8.- Elevaciones laterales en hiperextensiones lumbares (solo movemos hombros y el cuerpo queda en horizontal) 4×8
9.- Elevaciones frontales mancuernas 4×10-10-8-6

DÍA 3. ESPALDA, TRÍCEPS, LUMBARES.

1.- Jalón abierto al pecho. 4×10-10-8-8
2.- Remo en punta. 3×10
3.- Remo en polea baja agarre cerrado (V). 4×8-8-6-6
4.- Remo en máquina 1 mano. 3×12-10-10 (por lado)
5.- (Superserie) Pull over (serrato con barra corta) + Extensiones tríceps con barra 4×10
6.- Press francés polea alta cuerda. 4×10-10-8-8
7.- Patada de tríceps en polea. 4×10
8.- Fondos de tríceps en paralelas. 3×8
9.- Hiperextensiones lumbares 3×20

DÍA 4: PIERNAS (2), HOMBROS (2).

1.- Hip-Thrust. 4×12-12-10-10
2.- Zancadas en movimiento con mancuernas (lunges). 4 rondas
3.- Gemelos en Hack. 4×20
4.- Abductores en multicadera o máquina. 4×12-12-10-10
5.- Press hombros en máquina. 4×10-10-8-8
6.- Elevación lateral mancuerna cuerpo 45º. 3×10 (por lado, despacio).
7.- Cruce en poleas para posterior. 4×10
8.- Face Pull. 4×12
9.- Remo al mentón. 3×15

DÍA 5: BÍCEPS, TRÍCEPS. (TODOS 4×10 hasta 8 REPS.)

1.- Curl cerrado barra Z
2.- Martillo en banco Scott.
3.- Bíceps en TRX o dominadas en supinación
4.- Curl concentrado mancuernas.
5.- Extensiones tríceps cuerda.
6.- Press plano agarre cerrado (tríceps).
7.- Press francés sentado barra Z.
8.- Extensión 1 mano concentrada tríceps en polea.
9.- Abdominales: Pase de fitball, plancha moviendo KB. 4×30

DÍA 6. CIRCUITO TREN SUPERIOR: ÉNFASIS ESPALDA-PECHO.

1.- Jalón cerrado. 4×10-10-8-8
2.- Press plano mancuernas. 4×10-10-8-6
3.- Remo 1 mano mancuernas 3×10
4.- Aperturas superiores inclinadas mancuernas. 4×12-10-10-8
5.- Elevación frontal disco. 4×10
6.- Elevación lateral hombro polea. 3×12
7.- (Superserie): Flexiones (3×10), Remo en máquina 3×12-10-8.
8.- Fondos para tríceps entre bancos. 4×10



Comenta aquí

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s