Entrenamiento express pecho – hombros

Calentamiento 5′

1. Dirigimos las poleas de arriba hacia abajo manteniendo estable el cuerpo y cruzando las anillas por debajo del pecho. En el press de hombros, nos pondremos de pie y subiremos las mancuernas.

2. Inclinamos el banco 45° y subiremos las mancuernas en un movimiento de press, no de apertura. En las elevaciones laterales nos colocamos sentados y subimos alternas las mancuernas con un brazo y con otro.

3. Movimiento similar al press militar con mancuernas pero en máquina.

4. Máquina de pectoral frontal (press vertical) o similar.

5. Elevaciones alternas de mancuernas de forma frontal y Flexiones inclinando el cuerpo hacia adelante con apoyo de las punteras en un banco o step.

6. Cardio en cinta, bicicleta o Elíptica, a una intensidad moderada.

Entrenamiento de espalda y bíceps (volumen)

TIPO DE ENTRENAMIENTO: HIPERTROFIA (VOLUMEN). Ir subiendo cargas a lo largo de las series que vayamos haciendo. Intentar no llegar al fallo muscular, pero sí a un número muy bajo de repeticiones (6). Descansos de entre 1 y 2 minutos entre series. 


1. Jalón abierto al pecho: Barra de jalón con el agarre más abierto posible, nos lo llevamos a la zona de la clavícula (parte alta del pecho).

2. Remo con barra Z supino: Agarramos una barra Z con las palmas de las manos hacia arriba y nos la llevamos hacia la zona baja del abdomen estando totalmente inclinados.

3. Remo Gironda: Con el agarre estrecho (V), hacemos un remo sin que los hombros se nos echen muy hacia adelante y finalizando en la zona del abdomen.

4. Remo polea baja agarre V: Con el mismo agarre del Gironda, iremos a una polea baja para inclinarnos hacia adelante y hacer el mismo movimiento.


5. Super serie: El pull over consiste en poner una barra en una polea alta y agarrarla de los dos extremos. Una vez lo hagamos, inclinamos el cuerpo hacia adelante pero dejamos las piernas ligeramente abiertas para darnos estabilidad y acabaríamos formando un arco desde encima de la frente hasta la zona abdominal. El Curl bíceps barra Z sería completo, desde abajo hasta el máximo que nos permita arriba.


6. Curl cuerda polea baja: Con la cuerda negra con la que habitualmente hacemos tríceps en polea, hacemos este ejercicio que consistiría en bajarla hasta el límite con el suelo y subirla.

7. En el banco Scott (Predicador) agarramos una barra de la forma más abierta que podamos y realizaremos el ejercicio.

8. Curl cruzado: Con una mancuerna, normalmente de poco peso, haremos un ejercicio en posición de martillo (hacia arriba) y con el brazo cruzado por delante del cuerpo, para que el ejercicio se haga desde abajo hasta acabar arriba en un ángulo de 90º.

CURL CRUZADO DE BÍCEPS

SI NECESITAS UN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO, PUEDES OBTENER EL TUYO CON EXPLICACIÓN EN VÍDEOS E IMÁGENES, ADEMÁS DE ASESORAMIENTO, POR SÓLO:

Entrenamiento funcional express (wod fuerza)

TIPO DE ENTRENAMIENTO: FUNCIONAL
DE 10 A 1: 10 rondas en total por ejercicio, desde el 10 al 1 de forma descendente tratando de mantener pesos similares.

  1. Press de banca
  2. Remos con barra
  3. Sentadillas con salto (saco búlgaro o cargas pequeñas)
  4. Elevaciones laterales con Kettlebel
  5. Dominadas

Entrenamiento en casa 3 días

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Definición, mantenimiento en casa.
DÍAS: 3
NIVEL: Intermedio.
PRIORIDAD: Cuerpo completo.
PERSONA QUE LO REALIZA: Cualquier tipo de persona sin que padezca ninguna lesión de gravedad o que lo limite para hacer ejercicio.
LUGAR DONDE SE REALIZA: CASA.
OTRAS INCIDENCIAS: Necesitaremos salir a correr, caminar o una bicicleta estática. Necesitaremos también 2 mancuernas y unas gomas elásticas como las que se muestran a continuación (AMAZON):

Entrenamiento casa 3 días paypal

Paga con Paypal para recibir este entrenamiento

€1,50

Circuito express de abdominales 3×20

Ejercicios explicados:

1. Nos colocamos en plancha y agarramos una Kettlebel que estará en el suelo, haremos 20 remos manteniendo la plancha (si nos cuesta mucho haremos 10 y 10).

2. Nos colocamos boca arriba y flexionamos las rodillas. Colocamos un balón en las piernas y, con la fuerza del abdomen, lo empujamos con los brazos estirados.

3. Nos colocamos boca arriba de nuevo y estiramos las piernas y las encogemos de una en una, sin tocar el suelo con los talones.

4. Con el rodillo, intentaremos llegar lo más lejos que podamos sin curvar la espalda y con las rodillas totalmente apoyadas en el suelo.

Entrenamiento exprés para casa sin material

Entrenamiento express para hacer en casa. Daríamos 3 vueltas al circuito, trabajando 35 segundos y descansando 15 entre cada ejercicio:

1. SENTADILLAS CON SALTO (JUMP SQUATS)

2. FLEXIONES (PUSH UPS)

3. ZANCADAS CON SALTO (JUMP SPLITS)

4. BURPEES

5. GOLPEOS FRONTALES (JABS)

6. GOLPEOS CRUZADOS (CROSS)

7. SKIPPING