Novedades en el mundo del entrenamiento (Entrada nº100)

En esta entrada de hoy (la número 100 de la web), vamos a repasar los cambios y modificaciones a las principales cuestiones que publicamos a lo largo de 2017, con el fin de comprobar si la ciencia del deporte ha rebatido alguno de los artículos publicados anteriormente:

TIENE ALGÚN EFECTO ESPECIAL ESCUCHAR MÚSICA DURANTE EL EJERCICIO?
En principio sigue sin existir algún artículo que confirme que algún tipo de música en especial tiene efecto directo en nuestro rendimiento, aunque sí existe un componente psicológico que ayuda a llevar mejor las sensación de fatiga.

SIGUE SIENDO TAN BENEFICIOSO EL HIIT COMO SE DICE?
Sí. De hecho, entre el entrenamiento concurrente de fuerza entre personas aficionadas el HIIT es considerado como la mejor opción para el gasto calórico sin perjudicar en exceso el crecimiento muscular, tal y como se ha podido afirmar en el siguiente artículo.

NIVELES DE TESTOSTERONA EN MUJERES, ¿HAY CAMBIO?
Como ya se dijo en esta entrada, las mujeres que realizan ejercicio de hipertrofia obtienen unos resultados menores que los hombres por la cantidad de testosterona, la cual es considerablemente inferior a la de los varones. Sin embargo, podemos ampliar el artículo viendo las diferencias entre chicas atletas y sus diferentes disciplinas.

DEBO ACOSTARME SIN CENAR?
A pesar de que el resultado de este artículo afirmaba que es imprescindible hacer esta comida, queda rebatida la posibilidad de restringir los hidratos de carbono en las cenas. De hecho, se ha podido confirmar que, siempre que estemos realizando una dieta HIPOCALÓRICA, los carbohidratos por la noche son beneficiosos para seguir perdiendo peso y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Este es el repaso a los principales artículos publicados a lo largo de 2017 por esta web con la ayuda del blog FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO, al cual estamos suscritos, ¡Que os sirva de ayuda!

 

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Cuatro tipo de liderazgos en el entrenador

La personalidad y madurez del entrenador va cambiando con el paso del tiempo. En un momento dado, se puede llegar a tomar una serie de decisiones que acaben en errores de los cuales nos llevamos una serie de enseñanzas que ayudan a modificar nuestro estilo de tomar decisiones o liderar un proyecto, tanto es así que, de acuerdo con algunos estudios de psicología deportiva, podemos hallarnos en uno de estos 4 grandes estilos de liderazgo.

Esto no quiere decir que nos “encasillemos”en uno como tal, pero sí podemos cumplir con dos o más características que nos orientan más hacia uno que hacia otro.

ESTILO AUTOCRÁTICO.

Toma unilateral de decisiones (sólo por parte del líder).
Comunicación líder-subordinado.
Exigente.
Absorbe toda la responsabilidad del equipo.

A FAVOR: El equipo tiene claras sus ideas y funciona de forma directa, somos los líderes de todo el equipo, la gestión del equipo es nuestra, devuelve al equipo a una situación de relativa calma.

EN CONTRA: Dependencia y carencia de líderes, ambiente negativo, evitar ser centro de atención.

CUÁNDO SER ESTE TIPO DE LÍDER? Ante la toma de una decisión inminente y una situación inestable.

ESTILO DEMOCRÁTICO

Permite opinar al grupo
Más de uno puede participar en una decisión
El objetivo se basa en los hechos
Cree en el poder del grupo para decidir

A FAVOR: Motiva mucho al grupo y se adquiere una mayor confianza y cercanía, se generan decisiones de mayor calidad y mejor meditadas.

EN CONTRA: Posible exceso de confianza en la jerarquía, el equipo ha de tener la madurez adecuada.

CUÁNDO SER ESTE TIPO DE LÍDER? En épocas estables y tranquilas, en las que un grupo maduro puede reaccionar bien a estos estímulos.

ESTILOS HÍBRIDOS

ESTILO PERMISIVO O AUTOGESTIÓN

El grupo toma decisiones libremente
Sólo se interviene en decisiones estrictamente necesarias
Libertad total

A FAVOR: Se transmite tranquilidad, ideal para liberar tensión y estrés.

EN CONTRA: Evitar “hago lo que me da la gana”, ser flexible y adaptar otro estilo anterior.

CUÁNDO SER ESTE TIPO DE LÍDER? Situación después de mucha presión y desahogo.

(POSIBLE?): TATA MARTINO, ERNESTO VALVERDE, LOPETEGUI.

ESTILO PERSUASIVO

Diplomacia
Sutil
Paternalista

A FAVOR: Obtener información más confiable y de primera mano, mejora la relación entrenador-jugador (amistad).

EN CONTRA: Estilo poco apropiado para decisiones rígidas o comprometedoras, puede generar dependencia.

CUÁNDO SER ESTE TIPO DE LÍDER? Situación de escasa confianza y de poca motivación.

(POSIBLE?): RIJKAARD, MÍCHEL, QUIQUE S.FLORES.

FUENTE: http://psicologiadeportiva-cristhianfo.blogspot.com.es/2015/08/los-4-grandes-tipos-de-liderazgo-de-un.html

¿Qué cambios produce el estrés en el cuerpo? ¿Cómo puedo mejorar ante el estrés?

El estrés es algo que forma parte de nuestras vidas. A través de la asignatura Fundamentos Sociológicos, pudimos impartir un seminario sobre el estrés a corto plazo y crónico, y cómo este influía al atleta y cómo a una persona cualquiera de nuestro entorno.

 

Tal y como se puede ver en este documental, el estrés crónico provoca unas alteraciones metabólicas y físicas que nos acarrean unas consecuencias que pueden llegar a ser muy graves. La muerte prematura de un individuo puede estar íntimamente relacionada con enfermedades graves provocadas a su vez por una situación de estrés crónico o constante. Miles de deportistas han dejado sus carreras causa del estrés al que se han visto sometidos, a veces por situaciones externas (muerte de un ser querido, problemas económicos, etc…).

Existe otro tipo de estrés que nos puede activar físicamente. El estrés que se genera ante una situación de riesgo inesperada (estrés a corto plazo) o FASE INICIAL, provoca que nuestro cuerpo pueda llegar a dar el 100% en casi todos los aspectos físicos gracias a la gran cantidad de adrenalina que segregamos como mecanismo automático ante tal situación.

El estrés crónico es una situación en la que el cuerpo comienza a fallar. Normalmente es provocado por situaciones inestables familiares o laborales. El cortisol y otras hormonas que generamos ante tales situaciones provoca que nuestra masa muscular se vea reducida y nuestra capacidad areóbica y cardiovascular a su vez también. En este gráfico podemos observar algunas consecuencias a las que nos puede llevar el estrés crónico:

¿Cómo sabemos si vivimos estresados? ¿Qué podemos hacer ante este tipo de situaciones?

  1. Comprobar si padecemos algún síntoma de la tabla que se nos manifieste de FORMA CONSTANTE en nuestro día a día.
  2. Acudir en su caso a un especialista (psicólogo).
  3. No dejar de entrenar con regularidad o, en su defecto, acudir al gimnasio. El ejercicio físico es la mejor terapia ante el estrés.
  4. Dar una mayor intensidad a nuestros entrenamientos y aumentar cargas en musculación. Aumentará nuestra testosterona y contrarrestaremos la hormona catabólica que provoca pérdida de masa muscular.

¿Qué tipo de proteínas existen como suplementos? ¿Cuál es mejor para mí?

Como suplemento deportivo, las proteínas son fundamentales para el correcto funcionamiento y mantenimiento de tejidos del cuerpo humano (músculos, piel, pelo, órganos, etc…). Normalmente las que se encuentran a la venta al público como suplementos deportivos se clasifican en los siguientes 4 grupos:

PROTEÍNA  HIDROLIZADA: Son las más comunes y las que se absorben con una mayor rapidez, en cuestión de minutos. Como contra podemos añadir que suelen contener una proporcion relativamente grande de grasa e hidratos. Se puede utilizar para volumen.

PROTEÍNA AISLADA: Se utilizan para las famosas ISO o proteínas “limpias”. Su absorción también es muy rápida (normalmente menor a 1 hora). Contiene una cantidad muy pequeña de carbohidratos y mucho menor de grasa.

PROTEÍNA CONCENTRADA: Suele ser también baja en carbohidratos y grasa, aunque su absorción es algo más lenta (algo más de 1 hora). Tanto la aislada como la concentrada pueden venderse como ISO, con el objetivo de definición muscular.

CASEÍNA: Son proteínas cuya absorción puede llevar más de 5 horas, incluso llegando a 7-8 en algunos casos. Esto se debe a que el polvo que conforma esta proteína suele formar pequeños grumos en el estómago lo cual provoca que, al concentrarse, se absorba como núcleos más contundentes que el propio polvo de proteína. El objetivo de este tipo de proteína es nutrir al cuerpo de forma constante durante un mayor tiempo en períodos de inactividad o en los que no haya ninguna comida, por ejemplo mientras dormimos. Normalmente se usa para volumen o definición, pero con dietas muy estrictas.

Las proteínas indistintamente proceden de la leche (la más común), el huevo, la carne y los vegetales.

Flexiones sobre banco

Ejercicio de flexiones sobre banco con ángulo de ejecución de 45 grados en brazos, con el fin de hacer un mayor énfasis en dorsales y tríceps. La inestabilidad provocada por la posición de plancha y las mancuernas en el suelo provocan una mayor activación del conocido como CORE o cinturón abdominal.

Se trata de un ejercicio ideal para completar tu rutina de pecho o, incluso, de espalda y tríceps. Suscríbete al canal RetoGym Málaga y encuentra este y más ejercicios para aplicar a tu programa de entrenamiento.