Entrenamiento funcional expréss (wod)

WOD EXPRESS:

1.- Cardio: 600m de remo, bici y carrera
2.- 60 Press de hombros
3.- 50 Press de banca
4.- 40 Remo con barra
5.- 30 Saltos al cajón
6.- 20 Dominadas
7.- 10 Planchas militares (subiendo y bajando brazos)
8.- Cardio de salida: 500m carrera, bicicleta y remo.

Entrenamiento funcional express (wod fuerza)

TIPO DE ENTRENAMIENTO: FUNCIONAL
DE 10 A 1: 10 rondas en total por ejercicio, desde el 10 al 1 de forma descendente tratando de mantener pesos similares.

  1. Press de banca
  2. Remos con barra
  3. Sentadillas con salto (saco búlgaro o cargas pequeñas)
  4. Elevaciones laterales con Kettlebel
  5. Dominadas

Circuito express de abdominales 3×20

Ejercicios explicados:

1. Nos colocamos en plancha y agarramos una Kettlebel que estará en el suelo, haremos 20 remos manteniendo la plancha (si nos cuesta mucho haremos 10 y 10).

2. Nos colocamos boca arriba y flexionamos las rodillas. Colocamos un balón en las piernas y, con la fuerza del abdomen, lo empujamos con los brazos estirados.

3. Nos colocamos boca arriba de nuevo y estiramos las piernas y las encogemos de una en una, sin tocar el suelo con los talones.

4. Con el rodillo, intentaremos llegar lo más lejos que podamos sin curvar la espalda y con las rodillas totalmente apoyadas en el suelo.

Entrenamiento funcional express 1 (2 rondas)

Entrenamiento funcional express (castellano):

1. Sentadillas con Kettlebel

2. Cuerda de batalla

3. Peso muerto con Kettlebel o mancuernas

4. Air Sky, si no hubiera, usa un remo normal

5. Press de banca o press plano con mancuernas

6. Carrera 500m

7. Dominadas, si no se pudiera, remo en trx o anillas.

8. Air bike o bicicleta

9. Press de hombro (press militar)

Más dudas y preguntas en entrenamientos@retogym.com

¿Qué tipo de ejercicio ha de realizar una persona mayor?

oldmanretgym

Mucho se ha debatido acerca de la fuerza y la masa muscular en personas de edad avanzada. Existe un proceso de degradación muscular progresiva llamada “Sarcopenia“, el cual hace que la masa muscular de sujetos (especialmente sedentarios) se reduzca considerablemente a medida que pasan los años.

La buena noticia es que, recientemente, de acuerdo con el estudio (Tsuzuku y col, 2017; Scand J Med Sci Sports 16-dic), se ha podido confirmar que el ejercicio de fuerza a baja velocidad aumenta la masa muscular y la fuerza útil en sujetos de igual o más de setenta años. Esto además  es una buena noticia para entrenadores también, ya que no se requiere un plan específico de ejercicios (al margen de lesiones u otras dolencias) en cualquier persona que ronde esta edad.

También este tipo de velocidad en los ejercicios de fuerza resulta beneficioso a nivel articular, generando un mayor rango de motricidad articular (ROM) en la persona que lo realice.

Fuente:
Fisiología del Ejercicio, Blog de López Chicharro.
https://www.fisiologiadelejercicio.com/entrenamiento-fuerza-baja-velocidad-aumenta-la-masa-muscular-sujetos-edad-avanzada/

¿Qué es la calistenia? ¿Qué nos aporta?

La calistenia es un tipo de entrenamiento que está muy de moda en centros fitness y parques. Consiste en ejercicios que se realizan con el propio peso corporal (autocargas),  mediante el uso de barras, el suelo y otros materiales fijos. También se puede añadir pesos o lastres.

Se trata de un entrenamiento de fuerza y, pese a que no se puede llegar a obtener la misma potencia que levantando pesas, con la calistenia se obtiene una ganancia importante de fuerza útil, se gana flexibilidad, se consigue una mayor capacidad de movilidad articular y de grandes grupos musculares y, sobre todo, cambios en la COMPOSICION CORPORAL. El cuerpo está en constante movimiento y también se hace uso de muchas repeticiones.

¿Dónde se puede practicar? En parques y centros fitness o algunos box de Crossfit. Es recomendable para deportistas que necesitan un cambio en su composición corporal o ganar flexibilidad, también para gente que padece de problemas en rodillas o tren inferior y, sobre todo, para aquellas personas que quieran entrenar de una forma diferente.