4 consejos para mejorar tu velocidad en carrera

Hoy volvemos retomando un tema del que se habló hace unos meses, aunque en esa ocasión decidimos tratar la aceleración. A continuación vamos a dar algunos consejos para trabajar la velocidad y cómo se debe hacer el entrenamiento para que nos proporcione unos resultados más efectivos a corto-medio plazo.

  1. TRABAJA LOS GLUTEOS. Ejercicios como glúteos en polea baja o “splits”, también conocido como “tijeras” son muy efectivos para la ganancia de masa muscular y funcionalidad. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y nos empuja o propulsa a la hora de realizar una carrera explosiva y para mantener la velocidad. Se puede añadir dos o tres ejercicios al entrenamiento de piernas o (más aconsejable) trabajarlos otro día aparte.
  2. REALIZA SERIES EXCÉNTRICAS DE TREN INFERIOR. Cuando realices uno o más ejercicios de piernas, trata de hacer un movimiento de contracción rápido y después dejar “caer” el peso muy despacio, de este modo la ganancia de fuerza útil será mayor para la carrera.
  3. HAZ INTERVALOS DE VELOCIDAD. En la calle, cinta o en cualquier otra superficie, trata de al menos realizar en cada entrenamiento 10 o 15 minutos de intervalos de velocidad, aparte del entrenamiento aeróbico que tengas planeado. Esto te ayudará a no perder fibras rápidas y a que tu aceleración también mejore.
  4. TRABAJA EL CORE. Haciendo ejercicios de abdominales, oblicuos y lumbares podremos tener una mayor sujección de la zona que rodea a nuestra columna, evitando así posibles lesiones lumbares que se puedan producir por pasar demasiado tiempo corriendo o por una mala conducta postural al correr. Combinar ejercicios con peso y libres, de al menos 4 series por 15-20 repeticiones.


Guillermo Redoli

http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

 

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Preparación natural definición muscular

fitmlgdef

Aunque esta época del año es bien conocida por el fortalecimiento de la masa muscular y crear volumen, queremos hoy hacer una entrada sobre un nuevo concepto de preparación para el entrenamiento de definición. Si realizamos una dieta adaptada a nuestras necesidades, peso, altura y edad, además de llevar un ritmo de entrenamiento adecuado, podremos utilizar la siguiente combinación de suplementos con el objetivo de mejorar nuestro tono muscular, no perder demasiado volumen y, a su vez, perder grasa como objetivo prioritario.

Este planning resumido (para un mes) se basa en el entrenamiento de Guillermo Redoli, nuestro preparador y entrenador principal:

Altura: 183cm
Peso: 95,1kg

ENTRENAMIENTO (6 DIAS/SEMANA):

DIA 1: PECHO (5), BICEPS (4), ABDOMEN, CARDIO 1.5KM alta intensidad + 20′ andando.
DIA 2: ESPALDA (5), TRICEPS (4), LUMBARES, CARDIO 1000m alta int. remo, 20′ andando.DIA 3: PIERNAS (6), ABDOMEN, CARDIO HIITS (6 series x 600m)
DIA 4: HOMBROS (5+2 TRAP.), CARDIO 1.5KM alta intensidad + 20′ andando.
DIA 5: BICEPS (5), TRICEPS (5), ABDOMEN, CARDIO 20′ andando.
DIA 6: CARDIO  ayunas 40′ andando pendiente positiva.

DIETA:

6-8 comidas al día, dependiendo de horarios de entrenamiento. 200gr de hidratos con el desayuno. Resto de comidas proteicas, combinadas con ciertas grasas. Cenas y meriendas sólo proteína y poca o nada de grasa. Carga de hidratos el día 4 y 5, entrando en tres de las seis comidas. Entre 1600-1800 kcal/día.

SUPLEMENTACIÓN:

  • TERMOGÉNICO (AL DESPERTAR Y ANTES DE ENTRENAR)
  • TRIBULUS TERRESTRIS (ANTES O DESPUES DE ENTRENAR)
  • AMINOACIDOS (ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR)
  • PROTEINAS (ISO PREFERENTEMENTE, DESPUES DE ENTRENAR)
  • MULTIVITAMINICO (A MEDIA TARDE)

De esta manera se intenta acelerar el metabolismo de la quema de grasas pero tomando algo que nos ayuda a conservar el máximo de fuerza posible, con el fin de seguir entrenando en cargas altas y con mayor intensidad. La leucina que contiene los aminoácidos nos ayuda a conservar al máximo la masa muscular, así como las proteínas. Las vitaminas nos ayudan a completar nuestras reservas de magnesio, sodio y calcio, importantes para el rendimiento muscular.

 

Experiencia y preparación en carrera

logobicol

Hace unos meses un amigo me planteó la duda de si, después de haber estado toda su vida realizando entrenamiento de musculación (volumen) podría prepararse en dos meses para una carrera de corta distancia. Yo le dije que, efectivamente, se podría conseguir algo grande pero siempre en función de su objetivo.

Para darle muestra de que era posible, hicimos una pequeña “apuesta”. Yo, acostumbrado a jugar ocasionalmente a fútbol sala y a hacer cardio sólo en sala de fitness, le dije que me prepararía desde principios hasta final de agosto (poco más de tres semanas), para la carrera Feria de Mijas, de 3,6km de distancia, muy corta. Después de un mes ensayando para dicha carrera, empezando en baja forma, acabé la carrera quedando el 20º de mi categoría y en el primer tercio de los corredores a nivel general de carrera. Las claves fueron:

  • Explorar tus límites. Usaba habitualmente un pulsómetro, el cual me sirvió de ayuda, para conocer mis zonas de frecuencia cardíaca y mis umbrales, tanto aeróbico como anaeróbico.
  • Entrena bien y haz uso de un hábito de vida saludable. Aunque no es recomendable, visto el poco tiempo que tenía, entrenaba 6 de 7 días de la semana, además con cargas e  intensidad muy alta. El resultado final de los entrenamientos era una fatiga importante, pero siempre acababa con ganas de entrenar al día siguiente.
  • Ensaya y visualiza la carrera. Hubo un momento en el que realizaba carreras de 3,6km no sólo en en gimnasio, sino en la calle. La obsesión por bajar tiempos puede llegar a ser un asunto muy delicado, hay que saber llevarlo y, sobre todo, no realizar el mismo entrenamiento de un día con respecto a otro.
  • No todo sale bien a la hora de la verdad. Cuando te preparas para una carrera o competición similar, rara vez te puedes desplazar hasta la localidad donde se celebra (sobre todo si se encuentra lejos de tu lugar de residencia) y no sueles contar con factores muy importantes, que en mi caso fueron: pendiente muy elevada, salida con más de 200 corredores por delante, temperatura que sobrepasaba los 30 grados y largo período de espera para la realización de la prueba.
  • El balance es positivo. Después de ver la clasificación, te das cuenta de que lo que has entrenado siempre es más intenso y fuerte que lo que has vivido en la competición. De hecho, mi paso por kilómetro fue de 4’31, muy por encima de los 3’62 que llegué a marcar en los entrenamientos, pero luego te das cuenta de que puedes dar más y de que tu cuerpo ha mejorado, tanto en rendimiento como en salud.

Por si acaso y alguien se anima a tener retos nuevos, os dejo el correo electrónico donde podéis consultar el plan de entrenamiento que realicé, además de alguna foto del evento. Tuve la suerte de conseguir un patrocinador para la carrera que me sirvió de camisetas y otra ropa deportiva para la realización de la prueba. Gracias a Koncepto Fitness por su compromiso y dedicación.

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