¿Puede el masaje deportivo mejorar el rendimiento?

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Es una cuestión importante en el mundo del deporte, especialmente en atletas o deportistas de alto nivel, los cuales siempre buscan un punto más de rendimiento para mejorar en sus respectivos deportes.

La respuesta es NO. En principio el rendimiento deportivo no se ve afectado (ni positiva ni negativamente) a través del masaje deportivo. Según este metaanálisis (Holly Louisa Davis y col, 2020; BMJ Open Sport Exerc Med 6(1): e000614; doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614), no existe evidencia de que esta categoría de masaje mejore ni la recuperación ni el rendimiento del deportista.

Como significativo sí se podría destacar que mejoraría nuestra flexibilidad y  reduciría la aparición de dolor tardía, tales como agujetas, por ejemplo. Evidentemente, se trata de un tratamiento para la mejora y prevención de lesiones, por lo que no se desaconseja en absoluto, al contrario, se debe seguir realizando por profesionales cualificados.

Enfriamiento externo e interno vs ejercicio en ambiente caluroso

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El enfriamiento e inmersión del cuerpo en agua fría genera como beneficio una respuesta fisiológica contra el estrés muscular y la fatiga, además de forma prácticamente inmediata.

Pero, ¿qué ocurre en caso de, además de sumergirnos en agua helada, también ingerimos algún producto o líquido frío? Según este estudio (Nakamura y col, 2020; J Therm Biol 89: 102530; doi: 10.1016/j.jtherbio.2020.102530) y publicado recientemente en el blog de Fisiología del Ejercicio, el hecho de combinar un enfriamiento interno y externo potenciaría nuestro rendimiento en situaciones de calor y calor extremo, aunque cada modalidad deportiva debería aportar su protocolo propio.

Estaríamos hablando de que PREVIAMENTE haríamos una inmersión en agua fría de una parte de nuestro cuerpo que no sea activa en el ejercicio o deporte en el que vayamos a trabajar, además de la ingestión de un cuerpo o líquido a -1ºC.

Estiramiento estático vs fuerza

Hace ya años que publiqué una entrada que trataba el tema de los beneficios y posibles problemas entre el entrenamiento recurrente de fuerza y rendimiento estirando de forma estática, especialmente justo antes de un evento o competición.

Como ya sabemos muchos, los artículos y los estudios referentes al entrenamiento  van cambiando mes a mes, año a año. Pasado bastante tiempo después de publicar esta entrada en retogym.com, podemos encontrar la siguiente información complementaria reciente abordando el tema del estiramiento estático.

Pese a que es un tema más que discutido, recientemente un estudio (Ikeda N y Ryushi T, 2018; J Strength Cond Res 29-ago; doi: 10.1519/JSC.0000000000002819) elaborado a lo largo de seis semanas ha demostrado que el estiramiento estático aumenta el rango de movilidad articular y la flexibilidad, pero llama la atención que, curiosamente algo que se utiliza especialmente en deportistas de resistencia aeróbica, de equipos y de atletas, DISMINUYA la fuerza-resistencia y solamente sea beneficioso para conseguir mantener una mayor fuerza una vez tengamos esa extensión máxima articular. Es decir, se trataría de un buen hábito si nuestro objetivo es ganar movilidad y prevenir ciertas lesiones, pero perjudicial respecto a la resistencia muscular, algo vital para la mayoría de deportistas.

Fuente:
https://www.fisiologiadelejercicio.com/efectos-del-estiramiento-estatico-sobre-la-fuerza-y-resistencia-muscular-2/

Entrenamiento en ayunas y Alta Intensidad

El entrenamiento en ayunas es un recurso muy utilizado en usuarios fitness y entre atletas. Realmente se ha podido confirmar que tiene ciertos efectos fisiológicos beneficiosos a corto plazo a la hora de perder grasa, pero tampoco se ha llegado a confirmar cómo afecta en el rendimiento del deportista.

Según esta entrada del blog de L.Chicharro, el entrenamiento en ayunas puede ser perjudicial a la hora de entrenar en la modalidad interválica de esprint, pero sería beneficioso a la hora de mejorar la resistencia aeróbica, es decir, una persona que haya pasado una noche sin alimentarse y que solo ingiera agua durante el entreno de la mañana siguiente, no vería afectada su resistencia en carrera continua o cardio lineal, sino que la mejoraría.

La pregunta que nos podríamos hacer ahora es, ¿Y si cambiamos el entrenamiento anaeróbico de Esprint por un HIIT o un HIFT?, pues, pese a no estar confirmado de forma oficial, al tratarse de un entrenamiento anaeróbico también de muy alta intensidad, probablemente obtendríamos resultados similares, por lo que disminuiría nuestro rendimiento en ese tipo de ejercicio.

Concepto de sobreentrenamiento

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Recientemente han salido una serie de vídeos e informaciones de videobloggers hablando acerca del sobreentrenamiento. Hoy vamos a aclarar en qué consiste y cómo se manifiesta este problema en el deportista.

Si bien se pudiera asociar con algún síntoma, lo cierto es que el sobreentrenamiento es bastante complicado de identificar. A priori consistiría en la pérdida gradual del rendimiento habitual de un deportista -de élite o no- en el cual los niveles hormonales comienzan a estar en declive, entre otros “síntomas”.

A pesar de continuar entrenando y llevar un entrenamiento aparentemente normal e incluso progresivo, una persona sobreentrenada no llega a conocer su estado hasta que ya está bien avanzado, de hecho es el preparador o los entrenadores los primeros en darse cuenta de esta situación: pérdida de resultados, sensación de cansancio precoz, menor fuerza, disminución de la resistencia, naúseas, dolores musculares inexplicables… aunque uno de los más característicos es psicológico: querer y no poder.

El ser humano es ambicioso por naturaleza y, una vez que llega al pico máximo de su propio rendimiento, sigue manteniendo una tendencia a querer mejorar, sin importar la dosificación y planificación de sus preparadores para sí mismo. Es en este momento en el que se tiene que “intervenir” al deportista sobreentrenado y rebajarle la carga, haciendo también entrenamientos alternativos y ejercicios nuevos o poco habituales en sus entrenamientos. Una vez identificado deberíamos incidir sobre los siguientes factores:

  • ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN.
  • CURACIÓN DE POSIBLES ENFERMEDADES/INFECCIONES ASOCIADAS.
  • MEJORA DEL DESCANSO Y DEL SUEÑO.
  • MODERAR EL ENTRENAMIENTO.
  • PACIENCIA (PUEDE LLEGAR A DURAR MESES).

¿Qué tipo de ejercicio ha de realizar una persona mayor?

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Mucho se ha debatido acerca de la fuerza y la masa muscular en personas de edad avanzada. Existe un proceso de degradación muscular progresiva llamada “Sarcopenia“, el cual hace que la masa muscular de sujetos (especialmente sedentarios) se reduzca considerablemente a medida que pasan los años.

La buena noticia es que, recientemente, de acuerdo con el estudio (Tsuzuku y col, 2017; Scand J Med Sci Sports 16-dic), se ha podido confirmar que el ejercicio de fuerza a baja velocidad aumenta la masa muscular y la fuerza útil en sujetos de igual o más de setenta años. Esto además  es una buena noticia para entrenadores también, ya que no se requiere un plan específico de ejercicios (al margen de lesiones u otras dolencias) en cualquier persona que ronde esta edad.

También este tipo de velocidad en los ejercicios de fuerza resulta beneficioso a nivel articular, generando un mayor rango de motricidad articular (ROM) en la persona que lo realice.

Fuente:
Fisiología del Ejercicio, Blog de López Chicharro.
https://www.fisiologiadelejercicio.com/entrenamiento-fuerza-baja-velocidad-aumenta-la-masa-muscular-sujetos-edad-avanzada/