Novedades en el mundo del entrenamiento (Entrada nº100)

En esta entrada de hoy (la número 100 de la web), vamos a repasar los cambios y modificaciones a las principales cuestiones que publicamos a lo largo de 2017, con el fin de comprobar si la ciencia del deporte ha rebatido alguno de los artículos publicados anteriormente:

TIENE ALGÚN EFECTO ESPECIAL ESCUCHAR MÚSICA DURANTE EL EJERCICIO?
En principio sigue sin existir algún artículo que confirme que algún tipo de música en especial tiene efecto directo en nuestro rendimiento, aunque sí existe un componente psicológico que ayuda a llevar mejor las sensación de fatiga.

SIGUE SIENDO TAN BENEFICIOSO EL HIIT COMO SE DICE?
Sí. De hecho, entre el entrenamiento concurrente de fuerza entre personas aficionadas el HIIT es considerado como la mejor opción para el gasto calórico sin perjudicar en exceso el crecimiento muscular, tal y como se ha podido afirmar en el siguiente artículo.

NIVELES DE TESTOSTERONA EN MUJERES, ¿HAY CAMBIO?
Como ya se dijo en esta entrada, las mujeres que realizan ejercicio de hipertrofia obtienen unos resultados menores que los hombres por la cantidad de testosterona, la cual es considerablemente inferior a la de los varones. Sin embargo, podemos ampliar el artículo viendo las diferencias entre chicas atletas y sus diferentes disciplinas.

DEBO ACOSTARME SIN CENAR?
A pesar de que el resultado de este artículo afirmaba que es imprescindible hacer esta comida, queda rebatida la posibilidad de restringir los hidratos de carbono en las cenas. De hecho, se ha podido confirmar que, siempre que estemos realizando una dieta HIPOCALÓRICA, los carbohidratos por la noche son beneficiosos para seguir perdiendo peso y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Este es el repaso a los principales artículos publicados a lo largo de 2017 por esta web con la ayuda del blog FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO, al cual estamos suscritos, ¡Que os sirva de ayuda!

 

Anuncios

Culturismo Natural: ¿Cómo saber si puedo competir?

¿Qué es el culturismo natural?¿Existe un límite de volumen muscular para el cuerpo humano?¿Cómo sé si puedo competir en esta modalidad?

Realmente existe un límite para cualquier ser humano (independientemente de la altura) a la hora de ganar masa muscular (Kouri et al. 1995). Todo esto se corrobora si hablamos de ganar dicha masa de forma natural: buena dieta, ejercicios correctos, volumen de entrenamiento óptimo, suplementación, genética, etc… Cuando hablamos de esteroides anabolizantes, el cuerpo puede superar sus límites en todos los sentidos, aunque pocos hablan de los grandes efectos secundarios que éstos conllevan para nuestra salud.

Debido a la falta de controles antidopaje y al coste de estos, se puede saber cuándo una persona ha abusado de los esteroides o no gracias al cálculo del IMLG (Índice de Masa Libre de Grasa), que se puede realizar gracias a esta calculadora que podemos encontrar en esta página. Para ello debemos conocer nuestro peso, estatura y porcentaje REAL de grasa.

Una vez tengamos nuestro resultado, debemos analizarlos en la siguiente tabla y podremos saber si estamos en buenas condiciones o no para competir. Recordamos que está totalmente prohibido el uso de esteroides anabolizantes, hormonas del crecimiento y testosterona en todas sus formas:

Algunas federaciones hacen el uso del polígrafo y esta calculadora en conjunto.

Kouri et al. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids, Clinical Journal of Sports Medicine, 5(4), 223-228.

La ciencia del culturismo natural

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

¿Qué diferencia hay entre entrenar con barras o mancuernas?

fitmlgbarrmanc

El ejercicio, independientemente de cuál sea, puede variar por completo simplemente con introducir un pequeño cambio, tal como la velocidad, el desequilibrio o un simple giro de muñeca. Hoy vamos a aclarar un poco las principales diferencias entre mancuernas y barras:

ENTRENAMIENTO CON BARRA:
Las barras proporcionan un movimiento unidireccional y fácil de ejecutar. Entre las ventajas que podemos tener entrenando con barras, es que el límite de peso lo estableces tú mismo. Es ideal para entrenamiento de hipertrofia o de alta intensidad con cargas de moderadas a muy fuertes, así como para ejecutar una repetición máxima llegado el caso. En Crossfit y otros deportes como la halterofilia, el uso de barras es fundamental.

ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS:
Las mancuernas, por otro lado, nos proporcionan una amplia movilidad y mayor rango de movimiento. Un Press Arnold, por ejemplo, no se puede realizar con barra debido a que el movimiento consta de dos tiempos y situaciones de ejecución. Igualmente, las mancuernas nos permiten trabajar de una forma más concentrada en un único punto o grupo muscular y también se puede trabajar con desequilibrios, lo cual favorece a la funcionalidad y fuerza útil del músculo.

Lo ideal es la combinación de ejercicios que impliquen ambos elementos con el fin de hacer de nuestro entrenamiento un entrenamiento completo.

Guillermo Redoli, para Koncepto Fitness
kfitnessnegro

¿Por qué es malo hacer “trasnuca”?

fitmlgtrasn

Existe mucha controversia sobre los ejercicios “trasnuca”, es decir, todos aquellos ejercicios que se realizan con el fin de trabajar la espalda o los hombros cuya ejecución empieza o finaliza en la parte del trapecio, por detrás de la zona cervical, como se aprecia en la imagen superior.

El problema viene debido a que numerosos estudios, prescriptores de ejercicios y expertos en fisiología no lo recomiendan debido a que, a pesar de tener una buena activación muscular y actividad eléctrica en la zona, puede provocar lesiones a medio o largo plazo, especialmente si se realiza con cargas especialmente altas.

Desde FITMLG tampoco lo recomendamos. La posición que se ha de adoptar para realizarlo “correctamente” compromete todo el tronco y la zona cervical, desviándola hacia adelante, cuando la posición natural ha de permanecer lo más erguida posible. Los problemas que puede provocar en la zona cervical se unen a los problemas que se pueden generar en la zona del deltoides, ya que el hombro no adopta una posición natural y se sale fuera del rango de motricidad articular estable.

La mejor alternativa es realizar los ejercicios un poco inclinados hacia atrás y llevando las barras o mancuernas a la zona del pecho.

 

¿Es posible reducir grasa localizada?

fitmlggraas

¿Es posible reducir la grasa situada exclusivamente en una zona del cuerpo? ¿Se puede hacer algún ejercicio específico que nos ayude a quemar grasa en una parte del cuerpo determinada? Esa pregunta es la que se ha debido de hacer mucha gente a lo largo de la historia de gimnasios, centros deportivos y deporte en general.

Este es un artículo basado en estudios de carácter científico. La verdad es que NO se puede reducir grasa localizada. El porcentaje de grasa sólo se puede reducir a nivel general en todo el cuerpo. De hecho, se ha realizado cantidad de estudios con sujetos que intentaban reducir, a base de alta cantidad de repeticiones y focalizando un grupo muscular concreto, el porcentaje de grasa corporal de una parte concreta del cuerpo, como pueden ser las piernas (Campillo y col, 2012; J Strength Cond Res 4-dic).

La cruda realidad es que el entrenamiento de fuerza, aeróbico, HIIT’s y demás sí consiguen quemar grasa a nivel corporal, pero no a nivel localizado. Esto es una verdad como un templo. No por hacer abdominales vas a quemar grasa exclusivamente del abdomen. Ni por mencionar tenemos ya que hablar de las famosas “cremas reductoras de grasa”, las cuales pueden ser algo más que utópico y fantasioso.

Moraleja: realiza ejercicio aeróbico y de fuerza. Tu porcentaje de grasa bajará y, aunque requiera mucho tiempo y dedicación, podrás conseguir lo que te propones.

5 Beneficios de hacer superseries

A todos nosotros nos gusta entrenar de una forma diferente llegados a cierto punto, el cuerpo se suele adaptar si cada semana que pasa los ejercicios son similares o demasiado parecidos, por eso hay que tener en cuenta la posibilidad de hacer cambios (aunque sean pequeños) prácticamente cada semana. Hoy vamos a tratar el tema de las superseries, una forma de trabajar los ejercicios combinándolos entre sí y descansando una vez has realizado una “vuelta” completa a los ejercicios que hayas decidido hacer de forma seguida:

  1. Se produce mayor actividad y se consigue una mayor quema de calorías y una aceleración de la frecuencia cardíaca durante la sesión.
  2. Es ideal para producir una congestión inmediata a nivel muscular, el músculo tendrá menos tiempo de recuperación y más de estrés cuando esté trabajando.
  3. Es un cambio a mejor. Se trata de algo nuevo para incorporar a la rutina, mucha gente acostumbrada a hacer ejercicios de hipertrofia uno a uno, después de hacer una biserie o triserie suele tener agujetas en los días siguientes. Es un nuevo enfoque.
  4. Ganamos coordinación. Al trabajar con dos o más ejercicios de forma seguida y continua, combinaremos una serie de movimientos, ya sean guiados o no, que no tienen un mismo recorrido entre ellos, por lo que existirá esa “ruptura” de rutina y de movimientos cómodos.
  5. Da resultados. Especialmente si los incorporamos al final de la sesión, como forma de congestión muscular ya hemos comentado que es impecable, pero a la vez la sensación que se obtiene después de haberlo hecho de forma adecuada es insuperable.