Culturismo Natural: ¿Cómo saber si puedo competir?

¿Qué es el culturismo natural?¿Existe un límite de volumen muscular para el cuerpo humano?¿Cómo sé si puedo competir en esta modalidad?

Realmente existe un límite para cualquier ser humano (independientemente de la altura) a la hora de ganar masa muscular (Kouri et al. 1995). Todo esto se corrobora si hablamos de ganar dicha masa de forma natural: buena dieta, ejercicios correctos, volumen de entrenamiento óptimo, suplementación, genética, etc… Cuando hablamos de esteroides anabolizantes, el cuerpo puede superar sus límites en todos los sentidos, aunque pocos hablan de los grandes efectos secundarios que éstos conllevan para nuestra salud.

Debido a la falta de controles antidopaje y al coste de estos, se puede saber cuándo una persona ha abusado de los esteroides o no gracias al cálculo del IMLG (Índice de Masa Libre de Grasa), que se puede realizar gracias a esta calculadora que podemos encontrar en esta página. Para ello debemos conocer nuestro peso, estatura y porcentaje REAL de grasa.

Una vez tengamos nuestro resultado, debemos analizarlos en la siguiente tabla y podremos saber si estamos en buenas condiciones o no para competir. Recordamos que está totalmente prohibido el uso de esteroides anabolizantes, hormonas del crecimiento y testosterona en todas sus formas:

Algunas federaciones hacen el uso del polígrafo y esta calculadora en conjunto.

Kouri et al. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids, Clinical Journal of Sports Medicine, 5(4), 223-228.

La ciencia del culturismo natural

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

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¿Qué diferencia hay entre entrenar con barras o mancuernas?

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El ejercicio, independientemente de cuál sea, puede variar por completo simplemente con introducir un pequeño cambio, tal como la velocidad, el desequilibrio o un simple giro de muñeca. Hoy vamos a aclarar un poco las principales diferencias entre mancuernas y barras:

ENTRENAMIENTO CON BARRA:
Las barras proporcionan un movimiento unidireccional y fácil de ejecutar. Entre las ventajas que podemos tener entrenando con barras, es que el límite de peso lo estableces tú mismo. Es ideal para entrenamiento de hipertrofia o de alta intensidad con cargas de moderadas a muy fuertes, así como para ejecutar una repetición máxima llegado el caso. En Crossfit y otros deportes como la halterofilia, el uso de barras es fundamental.

ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS:
Las mancuernas, por otro lado, nos proporcionan una amplia movilidad y mayor rango de movimiento. Un Press Arnold, por ejemplo, no se puede realizar con barra debido a que el movimiento consta de dos tiempos y situaciones de ejecución. Igualmente, las mancuernas nos permiten trabajar de una forma más concentrada en un único punto o grupo muscular y también se puede trabajar con desequilibrios, lo cual favorece a la funcionalidad y fuerza útil del músculo.

Lo ideal es la combinación de ejercicios que impliquen ambos elementos con el fin de hacer de nuestro entrenamiento un entrenamiento completo.

Guillermo Redoli, para Koncepto Fitness
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¿Por qué es malo hacer “trasnuca”?

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Existe mucha controversia sobre los ejercicios “trasnuca”, es decir, todos aquellos ejercicios que se realizan con el fin de trabajar la espalda o los hombros cuya ejecución empieza o finaliza en la parte del trapecio, por detrás de la zona cervical, como se aprecia en la imagen superior.

El problema viene debido a que numerosos estudios, prescriptores de ejercicios y expertos en fisiología no lo recomiendan debido a que, a pesar de tener una buena activación muscular y actividad eléctrica en la zona, puede provocar lesiones a medio o largo plazo, especialmente si se realiza con cargas especialmente altas.

Desde FITMLG tampoco lo recomendamos. La posición que se ha de adoptar para realizarlo “correctamente” compromete todo el tronco y la zona cervical, desviándola hacia adelante, cuando la posición natural ha de permanecer lo más erguida posible. Los problemas que puede provocar en la zona cervical se unen a los problemas que se pueden generar en la zona del deltoides, ya que el hombro no adopta una posición natural y se sale fuera del rango de motricidad articular estable.

La mejor alternativa es realizar los ejercicios un poco inclinados hacia atrás y llevando las barras o mancuernas a la zona del pecho.

 

¿Es posible reducir grasa localizada?

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¿Es posible reducir la grasa situada exclusivamente en una zona del cuerpo? ¿Se puede hacer algún ejercicio específico que nos ayude a quemar grasa en una parte del cuerpo determinada? Esa pregunta es la que se ha debido de hacer mucha gente a lo largo de la historia de gimnasios, centros deportivos y deporte en general.

Este es un artículo basado en estudios de carácter científico. La verdad es que NO se puede reducir grasa localizada. El porcentaje de grasa sólo se puede reducir a nivel general en todo el cuerpo. De hecho, se ha realizado cantidad de estudios con sujetos que intentaban reducir, a base de alta cantidad de repeticiones y focalizando un grupo muscular concreto, el porcentaje de grasa corporal de una parte concreta del cuerpo, como pueden ser las piernas (Campillo y col, 2012; J Strength Cond Res 4-dic).

La cruda realidad es que el entrenamiento de fuerza, aeróbico, HIIT’s y demás sí consiguen quemar grasa a nivel corporal, pero no a nivel localizado. Esto es una verdad como un templo. No por hacer abdominales vas a quemar grasa exclusivamente del abdomen. Ni por mencionar tenemos ya que hablar de las famosas “cremas reductoras de grasa”, las cuales pueden ser algo más que utópico y fantasioso.

Moraleja: realiza ejercicio aeróbico y de fuerza. Tu porcentaje de grasa bajará y, aunque requiera mucho tiempo y dedicación, podrás conseguir lo que te propones.

5 Beneficios de hacer superseries

A todos nosotros nos gusta entrenar de una forma diferente llegados a cierto punto, el cuerpo se suele adaptar si cada semana que pasa los ejercicios son similares o demasiado parecidos, por eso hay que tener en cuenta la posibilidad de hacer cambios (aunque sean pequeños) prácticamente cada semana. Hoy vamos a tratar el tema de las superseries, una forma de trabajar los ejercicios combinándolos entre sí y descansando una vez has realizado una “vuelta” completa a los ejercicios que hayas decidido hacer de forma seguida:

  1. Se produce mayor actividad y se consigue una mayor quema de calorías y una aceleración de la frecuencia cardíaca durante la sesión.
  2. Es ideal para producir una congestión inmediata a nivel muscular, el músculo tendrá menos tiempo de recuperación y más de estrés cuando esté trabajando.
  3. Es un cambio a mejor. Se trata de algo nuevo para incorporar a la rutina, mucha gente acostumbrada a hacer ejercicios de hipertrofia uno a uno, después de hacer una biserie o triserie suele tener agujetas en los días siguientes. Es un nuevo enfoque.
  4. Ganamos coordinación. Al trabajar con dos o más ejercicios de forma seguida y continua, combinaremos una serie de movimientos, ya sean guiados o no, que no tienen un mismo recorrido entre ellos, por lo que existirá esa “ruptura” de rutina y de movimientos cómodos.
  5. Da resultados. Especialmente si los incorporamos al final de la sesión, como forma de congestión muscular ya hemos comentado que es impecable, pero a la vez la sensación que se obtiene después de haberlo hecho de forma adecuada es insuperable.

 

 

¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

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Es una pregunta que nos hemos hecho muchas personas que entrenamos casi a diario. No todo el mundo puede elegir la hora a la que puede entrenar, pero según tu objetivo, te puede favorecer más una parte del día u otra:

  1. Si lo que quieres es perder peso entrena… por la MAÑANA. Cuando alguien entrena por la mañana, especialmente si es ejercicio de alta intesidad o cardiovascular, produce automáticamente una aceleración del metabolismo que puede prolongarse durante las horas siguientes al entrenamiento y a lo largo de todo el día, por lo que quemarás más calorías de lo habitual.
  2. Si lo que quieres es ganar fuerza, volumen o definición entrena… por la TARDE-NOCHE. Según estudios y artículos científicos que avalan este hecho (leídos en la web oficial de J. López Chicharro), se ha podido demostrar que la síntesis proteica se realiza con mayor efectividad durante las horas de sueño siempre y cuando el entrenamiento se haya producido lo más cercano a esas horas posible. Es decir, si entrenas por la noche o antes de cenar, la hora de regeneración de fibras y recuperación está más próxima y el músculo sufre menos estrés a lo largo del día. Os dejo con un estracto sacado de la web Fisiología del Ejercicio:

Entrenar a última hora del día e ingerir un suplemento de proteínas antes de dormir puede llegar a constituir una rutina para muchos deportistas. Estos hallazgos, en caso de confirmarse por más estudios, contribuyen al avance de la fisiología del entrenamiento.

Ya sabemos, por tanto, qué puede beneficiarnos según nuestro objetivo… ahora lo que necesitamos es entrenar.