5 Beneficios de hacer superseries

A todos nosotros nos gusta entrenar de una forma diferente llegados a cierto punto, el cuerpo se suele adaptar si cada semana que pasa los ejercicios son similares o demasiado parecidos, por eso hay que tener en cuenta la posibilidad de hacer cambios (aunque sean pequeños) prácticamente cada semana. Hoy vamos a tratar el tema de las superseries, una forma de trabajar los ejercicios combinándolos entre sí y descansando una vez has realizado una “vuelta” completa a los ejercicios que hayas decidido hacer de forma seguida:

  1. Se produce mayor actividad y se consigue una mayor quema de calorías y una aceleración de la frecuencia cardíaca durante la sesión.
  2. Es ideal para producir una congestión inmediata a nivel muscular, el músculo tendrá menos tiempo de recuperación y más de estrés cuando esté trabajando.
  3. Es un cambio a mejor. Se trata de algo nuevo para incorporar a la rutina, mucha gente acostumbrada a hacer ejercicios de hipertrofia uno a uno, después de hacer una biserie o triserie suele tener agujetas en los días siguientes. Es un nuevo enfoque.
  4. Ganamos coordinación. Al trabajar con dos o más ejercicios de forma seguida y continua, combinaremos una serie de movimientos, ya sean guiados o no, que no tienen un mismo recorrido entre ellos, por lo que existirá esa “ruptura” de rutina y de movimientos cómodos.
  5. Da resultados. Especialmente si los incorporamos al final de la sesión, como forma de congestión muscular ya hemos comentado que es impecable, pero a la vez la sensación que se obtiene después de haberlo hecho de forma adecuada es insuperable.

 

 

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¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

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Es una pregunta que nos hemos hecho muchas personas que entrenamos casi a diario. No todo el mundo puede elegir la hora a la que puede entrenar, pero según tu objetivo, te puede favorecer más una parte del día u otra:

  1. Si lo que quieres es perder peso entrena… por la MAÑANA. Cuando alguien entrena por la mañana, especialmente si es ejercicio de alta intesidad o cardiovascular, produce automáticamente una aceleración del metabolismo que puede prolongarse durante las horas siguientes al entrenamiento y a lo largo de todo el día, por lo que quemarás más calorías de lo habitual.
  2. Si lo que quieres es ganar fuerza, volumen o definición entrena… por la TARDE-NOCHE. Según estudios y artículos científicos que avalan este hecho (leídos en la web oficial de J. López Chicharro), se ha podido demostrar que la síntesis proteica se realiza con mayor efectividad durante las horas de sueño siempre y cuando el entrenamiento se haya producido lo más cercano a esas horas posible. Es decir, si entrenas por la noche o antes de cenar, la hora de regeneración de fibras y recuperación está más próxima y el músculo sufre menos estrés a lo largo del día. Os dejo con un estracto sacado de la web Fisiología del Ejercicio:

Entrenar a última hora del día e ingerir un suplemento de proteínas antes de dormir puede llegar a constituir una rutina para muchos deportistas. Estos hallazgos, en caso de confirmarse por más estudios, contribuyen al avance de la fisiología del entrenamiento.

Ya sabemos, por tanto, qué puede beneficiarnos según nuestro objetivo… ahora lo que necesitamos es entrenar.

5 buenos ejercicios para fortalecer las abdominales

Buenas a todos, amigos del deporte!

Hoy vamos a dedicar la entrada a una zona del cuerpo que, no sólo es la que más llama la atención de los usuarios de gimnasios (a nivel general), sino que tiene un gran abanico de posibilidades y ejercicios que se pueden practicar para fortalecerlos. Estamos hablando de nuestros queridos abdominales.

Ya sea de una forma u otra, siempre queremos tener un vientre firme y lo más plano posible, dentro de los años de experiencia, tanto trabajando como siendo usuario de gimnasios, tengo que decir que estos 5 ejercicios son los que más me han llamado la atención y más me han gustado a la hora de trabajar la zona abdominal. La técnica de cada uno la explico a continuación:

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ABDOMINALES CON RODILLO: A pesar de la gran técnica que puede llegar a precisar este ejercicio, nos encontramos con una activación de todo el core, no sólo la zona abdominal. Las repeticiones se trabajan a una velocidad más lenta y de un modo excéntrico, por lo que tendremos garantizada la ganancia total de fuerza útil en esta zona del cuerpo.
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PLANCHAS LATERALES: Lo más interesante de este ejercicio es que no se trabaja por repeticiones, sino por tiempo. Es bueno combinarlo con otro tipo de planchas y ejercicios para conformar una superserie por tiempos. Habrá una ganancia de fuerza a nivel abdominal, tanto oblicuo como central y, sobre todo, nos viene bien para trabajar la propiocepción (equilibrio).

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ABDOMINALES CON TRX: Como ya se pudo ver en esta entrada sobre el ejercicio con TRX, la activación muscular que produce no es la típica de ejercicios clásicos de hipertrofia. Con este ejercicio nuestra zona abdominal no sólo ganará fuerza, sino que también obtendrá funcionalidad. Dicha funcionalidad nos servirá para que podamos tener una mejor sujección de la columna y así poder prevenir o evitar lesiones en un futuro. Os aconsejo que los trabajéis por repeticiones pero, no os paséis mucho!! Puede provocar agujetas.

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CRUNCH ABDOMINAL: Es el ya conocido como “abdominales clásicos” de toda la vida. La verdad es que he decidido hablar de él porque, además de la posibilidad de incluir peso durante la práctica del ejercicio, la técnica es bastante sencilla. Fortalece sobre todo el abdominal superior y medio (las dos primeras líneas) y la ganancia de fuerza está garantizada.

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ABDOMINALES CON POLEA O CRUNCH CON POLEA: Es un nivel superior. Este ejercicio se trabaja exclusivamente con peso y la tensión y el trabajo abdominal está 100% garantizado. Más que técnica requiere una buena situación de la espalda, que ha de permanecer en la misma posición que cuando realizamos este ejercicio en la versión de colchoneta. Importante ganancia de masa muscular a nivel abdominal general.

 

 

 

5 motivos para entrenar piernas

Buenas a todos, amigos del deporte.

En nuestro entorno podemos encontrar mucha gente (normalmente chavales) que tienen un físico que estéticamente es espectacular de cintura para arriba, pero el tren inferior deja mucho que desear. ¿Por qué ocurre esto? Bien, principalmente una persona suele fijarse más en la parte de arriba de su cuerpo (la que más se puede ver y lucir principalmente), pero no se centra en la parte inferior que, irónicamente, es la más importante y la más necesaria para nuestro día a día y, por tanto, para nuestro entrenamiento.

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Cinco motivos para entrenar piernas en el gimnasio:

  1. Subidón hormonal. Efectivamente, al entrenar piernas la testosterona sube muchísimo sus niveles en las horas/días siguientes. Al subir la testosterona, tenemos mayor posibilidad también de aumento de volumen muscular a nivel general en nuestro propio cuerpo.
  2. Quema de calorías. Al ser un grupo muscular tan grande, entrenar piernas y glúteos hace que nuestra frecuencia cardíaca aumente durante el ejercicio. Al tener un pulso más acelerado, nuestro cuerpo comienza a consumir energía más rápido y, por tanto, se llega a una cantidad de calorías quemadas más alta que con otros ejercicios musculares.
  3. Aumento de fuerza. Trabajar las piernas provocamos un aumento de fuerza en el tren inferior del cuerpo, lo que hace que mejore nuestra estabilidad y potencia, no sólo para el deporte, sino para el día a día.
  4. Mejora del rendimiento. Después de los factores hormonales-fuerza, podemos encontrar como consecuencia una mejora en nuestras capacidades físicas, tales como la velocidad y la explosividad en el deporte. Nuestro físico es nuestro mejor aliado para encontrarnos bien y rendir en nuestro deporte favorito, y ejercitar las piernas nos ayuda más que ninguna otra cosa a este objetivo.
  5. Bienestar. Se ha demostrado a través de numerosos estudios que ejercicios como sentadillas, peso muerto, lunge o prensa, están íntimamente relacionados con el aumento de resistencia y quema de grasa del cuerpo a nivel general, por lo que es muy común que, tras una buena planificación de entrenamiento y nutricional, podamos ver efectos no sólo en nuestro tren inferior, sino en cuerpo y nuestra mente.

Qué es la recuperación activa

Buenas a todos, amigos del deporte.

Por si fuera poco con seis días de trabajo por semana, llega el domingo y sigo pensando en mi trabajo y en mi enriquecimiento personal a través de esta web y el deporte. Hoy me gustaría compartir un concepto que muchos desconocen y que está más cerca de lo que imaginamos en cada uno de nuestros entrenamientos: la recuperación activa.

Básicamente, una recuperación activa consiste en la vuelta a la calma tras un ejercicio cardiovascular de media o alta intensidad. Dicha recuperación se basa en la reducción de la velocidad de nuestros bpm (latidos por minuto) poco a poco, sin cesar el ejercicio ni pararlo de forma brusca. Por ejemplo, si corremos 4 km y lo hacemos en un tiempo de 20 minutos, la recuperación activa debería de prolongarse durante los 3-5 minutos siguientes, reduciendo ritmo, intensidad y fuerza empleados a lo largo de la carrera.

Beneficios: Nos ayuda a recuperar de una forma sana y no abrupta, nos estabiliza la frecuencia cardíaca, nos ayuda a quemar un mayor número de calorías y, por si fuera poco, nos proporciona mayor bienestar y relajación después de hacer el ejercicio.