Beneficio del ejercicio interválico

Mucho se ha hablado sobre el HIIT (Intervalos de alta intensidad), hasta el punto de llegar a tener incluso detractores pero, ¿Realmente es “tan malo” como se dice por ahí? Por supuesto que, para personas que padecen de algún tipo de afección cardíaca, un intervalo de ALTA intensidad puede no ser del todo beneficioso pero, ¿Y si hacemos simplemente carrera interválica a intensidades controladas?

Lo cierto es que los intervalos, sean por distancia o por tiempo, generan en un menor período de tiempo un gasto calórico muy superior a la carrera o cardio “lineal” sin intervalos y con ritmo constante. También es importante destacar que la oxidación del músculo es menor en intervalos y trabaja más y durante menos tiempo. Un ejemplo práctico lo tenemos en deportistas de alto nivel y la comparativa del volumen muscular en sus cuerpos, tal cual puede ser un atleta de maratón y un atleta de los 200m lisos. Ambos entrenan la carrera y ambos se rigen por la velocidad para poder ganar un campeonato, sin embargo el segundo atleta ha de hacer intervalos de velocidad de forma constante y, si nos centramos en ello, obtiene más velocidad en espacios cortos, un volumen muscular mayor que el primer atleta y una fuerza superior.

Por lo tanto, ¿Deberíamos hacer carrera interválica? La respuesta es , por los siguentes motivos (entre otros):

  1. Existe una menor oxidación del músculo y, por tanto, el tono muscular tiende a conservarse con más calidad y volumen.
  2. La pérdida de grasa es igual o mayor que con el ejercicio aeróbico convencional.
  3. La pérdida de fuerza es inferior.
  4. Se realizan series por intervalos de las cuales se obtiene un gasto calórico mayor o similar a la carrera continua.
  5. Trabajaremos menos tiempo y con mayor calidad.

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

 

 

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¿HIIT, baja intensidad o carrera continua?

fitmlgbattle

Muchos usuarios de gimnasios se preguntan qué combinación de ejercicio de hipertrofia (volumen) y cardio se puede combinar y puede beneficiarnos más para la “no-pérdida” o ganancia de masa muscular. Para aclarar un poco las dudas, vamos a intentar comentarlo por partes en base a experiencia personal y de terceras personas:

  1. El HIIT resulta muy efectivo para la ganancia de masa muscular y para no “frenar” nuestra progresión muscular. ¿En qué consiste? Básicamente se trata de un entrenamiento de alta intensidad por intervalos, es decir, sea cual sea la modalidad, como por ejemplo es Battle Rope (en la foto), nosotros escogeremos uno o más ejercicios de los cuales ejecutaremos una duración determinada (normalmente unos pocos segundos) y trataremos de ir a más del 85% de nuestra fuerza en la realización del ejercicio. Por ejemplo: Combinación de Battle Rope con salto al cajón, 5 series con 20″ de máxima actividad y 10″ de descanso. Este tipo de ejercicio no sólo no produce una pérdida de masa muscular a largo plazo, sino que es 100% recomendable y compatible para ganar progresión, carga hormonal y, sobre todo, coordinación.
  2. El cardio a baja intensidad. Yo lo recomendaría sobre todo para personas que desean algo más relacionado con la definición muscular o conservación de un hábito de cardio saludable, así como para mantener un buen estado de forma e incrementar nuestra frecuencia cardíaca. En cortos períodos no nos va a perjudicar para hipertrofiar, es decir, la realización de este ejercicio en sesiones inferiores a media hora no debería producir catabolismo (pérdida de masa muscular). Un ejemplo de ello sería caminar con pendiente entre 20-30 minutos a un ritmo moderado.
  3. Respecto a la carrera, todas aquellas que sean cortas y de alta intensidad tampoco nos van a perjudicar para la ganancia de tono muscular. Por ejemplo, los atletas y velocistas de distancias cortas suelen tener un cuerpo musculado y muy definido (Justin Gatlin, Usain Bolt, Blake… etc.) todos ellos realizan sesiones algo más largas que el HIIT, pero no premia tanto el tiempo como la distancia y el rendimiento en carrera.

¿Cuánto tiempo debo dedicar al cardio?

Hoy desde FIT MALAGA queremos aprovechar esta etapa tan plácida que vive el clima malagueño y del sur de Andalucía para fomentar el ejercicio cardiovascular al aire libre.

He de decir que, el hecho de estar en un gimnasio e ir habitualmente, no significa necesariamente que ya debamos limitarnos a esas “cuatro paredes”, al contrario, deberíamos dedicar al menos uno o dos días a realizar cardio al aire libre. Hay una creencia muy extendida de que, haciendo mucho cardio, el músculo se pierde y no conseguiremos nada de volumen. No tiene nada que ver.

Nuestro cuerpo se adapta a lo que le estamos imponiendo, por ejemplo, un futbolista es generalmente una persona cuyo tren inferior es considerablemente fuerte e hipertrofiado y su zona superior es delgada o definida. Si nosotros realizamos un cardio de alta intensidad o que guarde relación con algún deporte como la natación, el fútbol o el balonmano, nuestra morfología se adaptará y cambiará de diferentes formas.

En mi trabajo tengo muchos clientes que me piden programas para definición muscular o volumen. Con este tipo de clientes, ya sea más o menos, siempre uso la baza del cardio como salud. Hay que tener en cuenta que un cardio en una cinta, por ejemplo, con alta inclinación y andando a un ritmo moderado, no nos va a provocar ningún tipo de catabolismo (pérdida de masa muscular).

Lo mismo pasa con las horas o sesiones de cardio a la semana. Por salud, yo recomendaría realizar ejercicio cardiovascular al menos tres horas a la semana, es decir, o bien 6 sesiones de 30 minutos o bien 3 de una hora. La cantidad no es en este caso importante, sino la CALIDAD, independientemente de tu objetivo.

¿Cardio antes o después de entrenamiento muscular?

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Hoy desde el blog quiero lanzar una pregunta, de la cual voy a dar una opinión: ¿Es mejor hacer cardio antes o después del ejercicio muscular? Esta pregunta, en base a la experiencia y a la opinión que me procesa, voy a contestarla de la manera más sencilla y con los argumentos más razonables posibles.

La respuesta, como casi todo, depende del objetivo de cada uno. Una persona cuyo objetivo sea el de aumentar la masa muscular (volumen) tendrá un cardio muy reducido o limitado por semana, a diferencia de alguien que quiere perder grasa. Por ello lo expongo de la siguiente manera:

  • Si lo hacemos antes: Se produce una activación total a nivel corporal. Nuestro organismo sube su temperatura y afrontaremos el resto del entrenamiento con una quema de calorías mayor, aunque cierto es que, si lo que buscas es hacer bien cada ejercicio y mejorar tu fuerza, no es recomendable, ya que podemos encontrarnos más fatigados y tendemos a romper la disciplina que nos marcamos con las series y las repeticiones. Recomendable para personas que buscan pérdida de peso, incluso con cardio al principio y al final de la sesión.
  • Si lo hacemos después: Nuestro cuerpo irá activándose muy poco a poco, con el entrenamiento de pesas, pesos libres, máquinas, etc… Lo bueno de esta opción es que podremos realizar las series y las repeticiones perfectamente y sin ningún tipo de fatiga acumulada. La opción es recomendable para todo el mundo, independientemente del entrenamiento que haga, aunque habría que tener en cuenta que el gasto de calorías será inferior a la opción anterior.

¿Es malo hacer cardio en ayunas?

Buenas a todos, amigos del deporte!

Empezamos el mes de junio y los últimos deportistas están subiéndose al tren del ya conocido como mes de la “operación bikini”. Mucha gente tiene por costumbre salir a correr casi después de despertarse, sin nada en el cuerpo, como mucho un café o algo de agua. Lo que hoy vamos a repasar aquí es si, efectivamente, es bueno hacer cardio en ayunas y qué recomendaciones son necesarias para aquel que vaya a hacerlo o que tenga tendencia a practicarlo.

¿Es malo para la salud hacer cardio o ejercicio en ayunas?

Depende de la intensidad y orden del ejercicio. Si se trata de un ejercicio aeróbico de baja-media intensidad por un tiempo incluso prolongado, es muy difícil que lleguemos a una situación extrema de deshidratación o fatiga muscular. Si se trata de un ejercicio largo o de intervalos de alta intensidad y que, por si fuera poco, nuestro cuerpo no está lo suficientemente hidratado, sí que tenemos riesgo de sufrir deshidratación, calambres, mareos y otras dolencias físicicas. Pero eso es tanto en ayunas como después de haber comido: Toda persona que vaya a realizar ejercicio sin estar hidratado automáticamente sufre una potenciación del riesgo a lesionarse.

¿Qué precauciones debo tomar?

Beber mucha agua, tomar alimentos con magnesio frecuentemente o a menudo (frutos secos y fruta). Tomar una correcta proporción de hidratos de carbono a lo largo del día y, lo que es más importante: SABER RECUPERARSE. Proteínas, suplementos, hidratos de bajo índice glucémico o fruta después de entrenar.

¿Se puede realizar a menudo?

Para mí personalmente, no. En Málaga tenemos la suerte de tener muy pocos días de lluvia al año y es bastante común encontrar gente en el paseo corriendo o haciendo otros ejercicios a pleno sol y a horas para nada recomendables para la práctica de actividad física. Mi recomendación es:  Si haces cardio en ayunas, que no sobrepase los dos días por semana, intenta estar muy hidratado y, sobre todo, trata de correr bajo una temperatura cómoda (entre 18-24º).

Hasta pronto, fitmalaguistas!

Corriendo pierdo músculo?

¡Buenas a todos, amigos del deporte!

Me ha estado llegando una pregunta, últimamente más de la cuenta, que os parece muy intrigante a la mayoría de vosotros que, en estas fechas, estáis situando o centrando vuestro objetivo en la pérdida de peso. ¿Se pierde músculo haciendo cardio?

La respuesta es , aunque con un pero de por medio. Según mi propia experiencia es muy difícil mantener un volumen muscular grande después de muchas sesiones de cardio (casi a diario). Claro que también, yo (y perdonen la expresión) soy un poco bestia e intento dar el máximo de mí mismo. No tengo término medio, si quiero cardio lo hago todos los días prácticamente. Sé que no es bueno, pero soy un poco machacón en ese aspecto.

A lo que iba, normalmente la gente me pregunta si es posible hipertrofiar y, al mismo tiempo, perder mucha grasa incorporando a su vez cardio… ya sea de mayor o menor intensidad. Yo diría que de forma natural es imposible conseguir ese objetivo. Hay productos como el clembuterol, que pueden hacerte mantener un mismo volumen muscular y seguir bajando kilos de grasa… pero ya sabéis que tiene un precio el exceso o uso de cualquier estimulante o anabolizante prohibido.

Si estamos hablando de que somos una persona que quiere mantener un volumen muscular y perder peso, se puede intentar, pero siempre haciendo un tipo de cardio de mayor intensidad (incluso HIIT) y cuidando mucho las proporciones de proteínas de la dieta.

El cardio es bueno, nos va a ayudar tanto física como mentalmente, y nuestra salud, sin duda, mejorará.