Entrenamiento definición (3-4-5 días)

Entrenamiento preparado para 3-4-5 días. Utilización de cargas altas y que se incrementan conforme transcurre el ejercicio. Descansos de 30″ en series con cargas altas e inferior a 20″ en series ligeras. Reducción de carga muscular con el transcurso de la semana.

 

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Ciclo anual de volumen y definición

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Todo el que ha estado haciendo ejercicio en sala de fitness, especialmente el público masculino, ha oído hablar de las famosas rutinas de volumen y definición. Siempre fieles a nuestra curiosidad natural, nos preguntaremos por qué una se realiza en una época del año y otra en otra muy diferente.

Lo habitual es encontrarnos a gente ya entrenada realizando rutinas de volumen, con dietas hipercalóricas y cargas muy altas en entrenamientos (sin apenas cardio también). Normalmente se suele realizar a partir de octubre-noviembre, cuando comienza ese proceso de ponerse fuerte, con mayor volumen y a “taparse”, es decir, a dejar de lucir músculos más definidos y lucirlos más anchos.

Cuando llega el mes de febrero-marzo, normalmente el proceso es inverso. Todas las dietas hipocalóricas comienzan a surgir y todo el mundo empieza a entrenar de forma muy diferente, con más cardio y con menos carbohidratos y grasas corriendo por nuestro cuerpo.

Este proceso se realiza de esta manera, independientemente de la fisionomía de todo el mundo, por lo siguiente: cuando estamos en época de volumen nunca subimos al 100% limpio todo nuestro peso muscular (a no ser que tiremos de alguna ayuda extra y de una dieta más que estricta). Una vez ganado dicho volumen muscular y, como ya sabremos que en el momento que pierdes grasa siempre pierdes algo de músculo, comienza el ciclo de definición.

El motivo principal de hacerlo así es que la masa muscular que consigues ganar, a pesar de no ser necesariamente limpia, no baja a una intensidad tan alta ni se degrada si hemos hecho un buen ciclo de volumen durante el invierno, por lo que al bajar de peso nuestro cuerpo quedaría mucho más proporcionado y “fuerte” en relación con años anteriores. Todo esto, obviamente, teniendo unas pautas alimenticias muy rígidas. Hacer volumen no quiere decir que nos podamos inflar de comer hamburguesas y pizzas, sino todo lo contrario: comer mucho, sí, pero con calidad.

Rutina de definición

Hoy quiero compartir con vosotros un nuevo programa de entrenamiento que he empezado desde el día de hoy, con el mismo objetivo de ganancia de fuerza más definición muscular. He de decir que, para todo aquel que quiera ponerla en práctica, hay que complementarla con un buen hábito alimenticio, ya que si no raramente veremos resultados.

El programa ha sido diseñado por el monitor Francisco Ordóñez, gerente y compañero en Koncepto Fitness El Torcal (Málaga). He de decir que es un entrenamiento realmente intenso, apto para todo aquel que tenga experiencia en el mundo del fitness y el entrenamiento en sala de musculación.

PECHO

– Press Plano mancuernas 4 x Fallo

– Press Superior Barra 4 x Fallo

– Contractor 4 x Fallo. SS Cruces poleas 4 x Fallo

– Aperturas mancuernas 45º 4 x Fallo. SS Flexiones pecho al fallo

ESPALDA

– Jalón al pecho agarre invertido 4 x Fallo

– Gironda agarre estrecho cuerpo hacia adelante 4 x Fallo

– Remo en Barra Queenax 4 x Fallo. SS TRX Suspensión espalda 4 x Fallo

– Buenos días con Barra 4 x Fallo. SS Lumbares en maquina 4 x Fallo

– Dominadas con ayuda 4 x Fallo

PIERNAS

– Hacka en Queenax 4 x Fallo

– Prensa 4 x Fallo

– Zancadas en movimiento 4 x Fallo

– Sentadillas multipower frontal 4 x Fallo. SS Sentadillas SISI

– Peso muerto 4 x Fallo

– Gemelos en Queenax 4 x Fallo. SS Gemelos en prensa 4 x Fallo

HOMBROS

– Press maquina 4 x Fallo

– Elevaciones laterales 4 x Fallo

– Posterior maquina 4 x Fallo. SS Gironda cuerda posterior

– Press Arnold 4 x Fallo

– Encogimiento mancuernas trapecios 4 x Fallo. SS elevaciones mancuernas al mentón 4 x Fallo

 BICEPS

– Curl barra recta 4 x Fallo

– Curl martillo mancuerna al pecho 4 x Fallo

– Polea baja barra V acostado en el suelo 4 x Fallo

– Predicador barra Z 4 x Fallo. SS Bíceps TRX 4 x Fallo

TRICEPS

– Polea barra V 4 x Fallo

– Press francés mancuernas 4 x Fallo. SS Polea alta encima de la cabeza con cuerda 4 x Fallo

– Polea alta con cuerda 4 x Fallo

– Fondo de tríceps 4 x Fallo

ABDOMINALES (3 días a la semana)

– SS Crunch, Elevación piernas, Rotación pelvis, Plancha 4 x Fallo

CARDIO

– 3 Días a la semana 30 min cinta min 10% incl. Min 6.0 km/h.

– 2 Días a la semana Tabata; trabajo 15 seg, descanso 30. 4 vueltas

     – Cuerda

     – Salto a plataforma Queenax

     – Flexión con salto