Reto de las 50 flexiones

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Flexiones sobre banco

Ejercicio de flexiones sobre banco con ángulo de ejecución de 45 grados en brazos, con el fin de hacer un mayor énfasis en dorsales y tríceps. La inestabilidad provocada por la posición de plancha y las mancuernas en el suelo provocan una mayor activación del conocido como CORE o cinturón abdominal.

Se trata de un ejercicio ideal para completar tu rutina de pecho o, incluso, de espalda y tríceps. Suscríbete al canal RetoGym Málaga y encuentra este y más ejercicios para aplicar a tu programa de entrenamiento.

3 ejercicios para tener un buen trapecio

Hoy vamos a hablar del trapecio, un músculo que se encuentra por encima de los hombros y que llega hasta la zona del cuello. Estéticamente su crecimiento influye directamente en el modo de realzar la parte más superior del pecho y zona clavicular. Aquí les dejamos tres buenos ejercicios para ejercitar el trapecio:

  1. REMO AL MENTÓN CON BARRA O MANCUERNAS. Ejercicio que consiste en levantar un peso determinado hacia casi la altura de la barbilla, hasta equiparar los codos con los hombros.2
    Ejercicio de remo al mentón con barra

    2. ENCOGIMIENTO CON BARRA POR DETRAS. Ejercicio consistente en levantar una barra que se encontrará en la zona del glúteo, haciendo que la barra suba con el simple movimiento de los hombros.

    Ejercicio de encogimiento con barra

    3. REMO CON CUERTA AL MENTON. Ejercicio con más técnica, se puede realizar en cualquier banca de remo gironda y consiste en agarrar una barra V o una cuerda y extenderla hasta el mentón, como vemos en este vídeo.

    REMO CON CUERDA

 

Esperamos que os haya aclarado ciertas dudas y os haya gustado!

¿Es importante el Peso Muerto?¿Cómo debo realizarlo?

El peso muerto es un ejercicio ideal para generar fuerza y un potente desarrollo de masa muscular en la zona posterior del tren inferior. Los músculos involucrados son muchos, pero en los que se genera mayor actividad eléctrica es en el bíceps femoral y el glúteo mayor, además de tener gran relevancia las lumbares para la realización del mismo.

Se trata de un ejercicio muy importante, de hecho, en deportes como el Powerlifting, el peso muerto es uno de los tres ejercicios base que se realizan. También es practicado frecuentemente en deportes como el Crossfit o el culturismo. Es un ejercicio perfecto para tener bien sujeto el core y mantener un glúteo y piernas rígidas.

¿Cuál es el truco para poder realizarlo correctamente? El primero, la supervisión de un monitor o alguien experto en ejercicio en sala de musculación. Segundo, realizar el ejercicio sabiendo que hay que separar la cadera y mantener la espalda recta durante el recorrido. Mucha gente suele utilizar una vara o pica para comprobar que la espalda y el cuello están bien alineados a lo largo de la realización del ejercicio. Jamás se debe mirar al suelo.

 

Ejercicios eficaces para BICEPS

El bíceps, ese músculo que todo el mundo desea tener bien definido, ese músculo que en series, películas e imágenes sale exhibiéndose como símbolo de fuerza y de un gran estado de forma. Hoy vamos a repasar los que, de acuerdo con experiencias personales e información científica, son los 4 mejores ejercicios de bíceps, o al menos los más eficaces. Este post, además de estar basado en experiencias personales, combina información del seminario impartido por Salvador Vargas, profesor de Wi Studies llamado “Ejercicios Eficaces en Sala Fitness”.

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  1. El ejercicio estrella y que tenemos en la imagen: curl de bíceps en banco inclinado 45º. Se trata de un ejercicio que produce más de un 80% de activación eléctica en el músculo. Puede llegar a ser muy útil y eficaz si lo trabajamos de forma excéntrica (lentamente). Sin duda, un ejercicio 10 para incorporar a nuestro entrenamiento desde ya.
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  2. Dominadas en supinación. Ya no sólo por la activación muscular que provoca a otros músculos agonistas de la espalda, sino porque nos genera una amplia ganancia de fuerza útil y nos ayuda a no “oxidarnos” sólo a base de pesas. Alta actividad eléctrica.
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  3. Curl concentrado de bíceps. Ejercicio típico que se nos pasa por la cabeza cuando hablamos de gimnasio (con todos los respetos para el press de banca), se trata de un ejercicio que, al igual que con el número 1 de la lista, si se realiza de forma excéntrica obtendremos resultados increíbles para el entrenamiento de hipertrofia.
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  4. Curl con barra en pronación (agarre inverso). Para los que creen que no es efectivo, que prueben a hacer este ejercicio con las manos a la altura de los hombros. El recorrido es largo y el trabajo que hace en la cara frontal del bíceps y el antebrazo es enorme.

Entrenamiento de Bíceps-Tríceps + Funcional HIIT

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Entrenamiento de hipertrofia con cardio HIIT de alta intensidad en Queenax. Ejercicios en 4 series de 12-10-fallo-fallo, con descansos de un minuto entre series (parte hipertrofia).

BICEPS

  • Curl alterno con mancuernas
  • Curl predicador con barra Z
  • Curl con mancuernas sentado 45º
  • Curl bíceps con polea (agarre inverso)

TRICEPS

  • Extensión con cuerda
  • Tríceps en máquina
  • Extensión con cuerda (tras nuca)
  • Fondos invertidos

HIIT + FUNCIONAL: Ejercicios de HIIT con 20″ de duración, funcionales/musculares a 10 repeticiones. 4 series al circuito.

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  • Battle Rope a dos manos (sin alternar)
  • Tríceps en TRX
  • Saltos al cajón
  • Bíceps en TRX
  • Dominadas en supinación