Entrenamiento volumen 4 días hombres

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia (volumen)
DÍAS: 4
NIVEL: Básico
PRIORIDAD: Tren superior
PERSONA QUE LO REALIZA: Persona sin lesiones conocidas y que busca ganancia de calidad muscular.
LUGAR DONDE SE REALIZA: GIMNASIO
OTRAS INCIDENCIAS

Rutina de volumen 6 días (continuación)

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia
NIVEL: Intermedio – avanzado
Subir cargas con el transcurso de las series, pero descansar en torno a 1 minuto entre éstas. Intentar buscar alternativas posibles al ejercicio marcado en la rutina en caso de que no sea posible hacerlo, puedes consultar aquí en un comentario.
PREFERENCIA: Brazos – Piernas.

Rutina anterior:

https://retogym.com/2017/07/20/rutina-de-volumen-6-dias/

DÍA 1: PECHO, BÍCEPS, CORE.

1.- Press superior mancuernas. 4x 12-12-10-10
2.- Aperturas en polea neutro. 4x 10-10-8-8
3.- Press pecho en máquina. 4x 8-6-6-6
4.- Aperturas declinadas mancuernas. 4x 12
5.- (Superserie) Flexiones (3×12) + Curl alterno. 3×12-10-10
6.- Curl bíceps Scott (máquina). 4×12-12-10-10
7.- Curl bíceps cuerda. 4×10-10-8-8
8.- Bíceps en polea alta a 1 mano. 3×8
9.- Abdomen en máquina (3×20) + Planchas frontales y laterales (2×45″)

DÍA 2: PIERNAS, HOMBROS.

1.- Prensa inclinada. 5×12-10-10-8-8
2.- Sentadilla. 4×10-10-8-6
3.- Zancada cruzada en multipower/Smith. 3×12 (por lado)
4.- Peso muerto rumano con mancuernas 4×10-10-8-8
5.- Femoral tumbado 4×12-12-10-10
6.- Extensiones de cuádriceps 4×10-10-8-6
7.- Press militar (hombros) mancuernas
8.- Elevaciones laterales en hiperextensiones lumbares (solo movemos hombros y el cuerpo queda en horizontal) 4×8
9.- Elevaciones frontales mancuernas 4×10-10-8-6

DÍA 3. ESPALDA, TRÍCEPS, LUMBARES.

1.- Jalón abierto al pecho. 4×10-10-8-8
2.- Remo en punta. 3×10
3.- Remo en polea baja agarre cerrado (V). 4×8-8-6-6
4.- Remo en máquina 1 mano. 3×12-10-10 (por lado)
5.- (Superserie) Pull over (serrato con barra corta) + Extensiones tríceps con barra 4×10
6.- Press francés polea alta cuerda. 4×10-10-8-8
7.- Patada de tríceps en polea. 4×10
8.- Fondos de tríceps en paralelas. 3×8
9.- Hiperextensiones lumbares 3×20

DÍA 4: PIERNAS (2), HOMBROS (2).

1.- Hip-Thrust. 4×12-12-10-10
2.- Zancadas en movimiento con mancuernas (lunges). 4 rondas
3.- Gemelos en Hack. 4×20
4.- Abductores en multicadera o máquina. 4×12-12-10-10
5.- Press hombros en máquina. 4×10-10-8-8
6.- Elevación lateral mancuerna cuerpo 45º. 3×10 (por lado, despacio).
7.- Cruce en poleas para posterior. 4×10
8.- Face Pull. 4×12
9.- Remo al mentón. 3×15

DÍA 5: BÍCEPS, TRÍCEPS. (TODOS 4×10 hasta 8 REPS.)

1.- Curl cerrado barra Z
2.- Martillo en banco Scott.
3.- Bíceps en TRX o dominadas en supinación
4.- Curl concentrado mancuernas.
5.- Extensiones tríceps cuerda.
6.- Press plano agarre cerrado (tríceps).
7.- Press francés sentado barra Z.
8.- Extensión 1 mano concentrada tríceps en polea.
9.- Abdominales: Pase de fitball, plancha moviendo KB. 4×30

DÍA 6. CIRCUITO TREN SUPERIOR: ÉNFASIS ESPALDA-PECHO.

1.- Jalón cerrado. 4×10-10-8-8
2.- Press plano mancuernas. 4×10-10-8-6
3.- Remo 1 mano mancuernas 3×10
4.- Aperturas superiores inclinadas mancuernas. 4×12-10-10-8
5.- Elevación frontal disco. 4×10
6.- Elevación lateral hombro polea. 3×12
7.- (Superserie): Flexiones (3×10), Remo en máquina 3×12-10-8.
8.- Fondos para tríceps entre bancos. 4×10



Entrenamiento volumen 5 días hombres

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia (volumen)
DÍAS: 5
NIVEL: Básico
PRIORIDAD: Tren superior
PERSONA QUE LO REALIZA: Persona de complexión delgada y poco habituada al entrenamiento en gimnasios.
LUGAR DONDE SE REALIZA: GIMNASIO
OTRAS INCIDENCIAS:

Rutina entrenamiento 5 días hombre

Entrenamiento de 5 días para hipertrofia.

€1,50

Entrenamiento de espalda y bíceps (volumen)

TIPO DE ENTRENAMIENTO: HIPERTROFIA (VOLUMEN). Ir subiendo cargas a lo largo de las series que vayamos haciendo. Intentar no llegar al fallo muscular, pero sí a un número muy bajo de repeticiones (6). Descansos de entre 1 y 2 minutos entre series. 


1. Jalón abierto al pecho: Barra de jalón con el agarre más abierto posible, nos lo llevamos a la zona de la clavícula (parte alta del pecho).

2. Remo con barra Z supino: Agarramos una barra Z con las palmas de las manos hacia arriba y nos la llevamos hacia la zona baja del abdomen estando totalmente inclinados.

3. Remo Gironda: Con el agarre estrecho (V), hacemos un remo sin que los hombros se nos echen muy hacia adelante y finalizando en la zona del abdomen.

4. Remo polea baja agarre V: Con el mismo agarre del Gironda, iremos a una polea baja para inclinarnos hacia adelante y hacer el mismo movimiento.


5. Super serie: El pull over consiste en poner una barra en una polea alta y agarrarla de los dos extremos. Una vez lo hagamos, inclinamos el cuerpo hacia adelante pero dejamos las piernas ligeramente abiertas para darnos estabilidad y acabaríamos formando un arco desde encima de la frente hasta la zona abdominal. El Curl bíceps barra Z sería completo, desde abajo hasta el máximo que nos permita arriba.


6. Curl cuerda polea baja: Con la cuerda negra con la que habitualmente hacemos tríceps en polea, hacemos este ejercicio que consistiría en bajarla hasta el límite con el suelo y subirla.

7. En el banco Scott (Predicador) agarramos una barra de la forma más abierta que podamos y realizaremos el ejercicio.

8. Curl cruzado: Con una mancuerna, normalmente de poco peso, haremos un ejercicio en posición de martillo (hacia arriba) y con el brazo cruzado por delante del cuerpo, para que el ejercicio se haga desde abajo hasta acabar arriba en un ángulo de 90º.

CURL CRUZADO DE BÍCEPS

SI NECESITAS UN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO, PUEDES OBTENER EL TUYO CON EXPLICACIÓN EN VÍDEOS E IMÁGENES, ADEMÁS DE ASESORAMIENTO, POR SÓLO:

Entrenamiento volumen 3 días hombre

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia (volumen)
DÍAS: 3
NIVEL: Básico
PRIORIDAD: Todo el tren superior
PERSONA QUE LO REALIZA: Persona de complexión delgada, con pocas nociones en elentrenamiento de musculación
LUGAR DONDE SE REALIZA: GIMNASIO
OTRAS INCIDENCIAS: Lesiones en articulaciones inferiores (rodilla).

Entrenamiento volumen 4 días hombre

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia (volumen)
DÍAS: 4
NIVEL: Intermedio
PRIORIDAD: Bíceps – Tríceps
PERSONA QUE LO REALIZA: Persona con base muscular normal, con poca experiencia en gimnasios pero con ciertos niveles de fuerza.
LUGAR DONDE SE REALIZA: GIMNASIO
OTRAS INCIDENCIAS: Sin lesiones conocidas.

PRE-VISUALIZACIÓN: