¿Qué es la calistenia? ¿Qué nos aporta?

La calistenia es un tipo de entrenamiento que está muy de moda en centros fitness y parques. Consiste en ejercicios que se realizan con el propio peso corporal (autocargas),  mediante el uso de barras, el suelo y otros materiales fijos. También se puede añadir pesos o lastres.

Se trata de un entrenamiento de fuerza y, pese a que no se puede llegar a obtener la misma potencia que levantando pesas, con la calistenia se obtiene una ganancia importante de fuerza útil, se gana flexibilidad, se consigue una mayor capacidad de movilidad articular y de grandes grupos musculares y, sobre todo, cambios en la COMPOSICION CORPORAL. El cuerpo está en constante movimiento y también se hace uso de muchas repeticiones.

¿Dónde se puede practicar? En parques y centros fitness, como es el caso de Koncepto Fitness o algunos box de Crossfit. Es recomendable para deportistas que necesitan un cambio en su composición corporal o ganar flexibilidad, también para gente que padece de problemas en rodillas o tren inferior y, sobre todo, para aquellas personas que quieran entrenar de una forma diferente.

 

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Flexiones y encogimiento en TRX (Koncepto Fitness)

En este ejercicio nuestro monitor realiza unas repeticiones en TRX combinando flexiones y trabajo de core (Cinturón abdominal). Ideal para finalizar una buena sesión de entrenamiento.

Principales músculos que se trabajan con este ejercicio:

PECHO
TRICEPS
ABDOMINALES

Músculos dinámicos o con tensión:

LUMBARES
DORSAL ANCHO
DELTOIDES
CUÁDRICEPS

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

 

Ventajas y desventajas del Crossfit

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El Crossfit® es un deporte que se inició hace unos años y que se viene practicando con mucha fuerza en España y el resto de Europa. En gimnasios de la zona de Málaga (desde donde escribimos esta entrada), tenemos más de 20 centros que ya están impartiendo esta disciplina en la capital y alrededores.

El tema del Crossfit hay que cogerlo con pinzas, ya que las personas que practican este deporte lo hacen básicamente porque lo aman y es raro que no sea tan fanático que tienda a creer que su disciplina es la mejor y más completa… y en algunos aspectos sí lo es, pero todo tiene sus ventajas y desventajas. Aquí queremos dar a destacar varias de ellas:

VENTAJAS:

  1. Es un deporte muy completo. La persona que practica Crossfit sabe que realmente puede llegar  a  cumplir sus objetivos con esta práctica deportiva, lo ejercitas absolutamente todo, ya que se compone de una combinación de ejercicios de atletismo, halterofilia, powerlifting, fitness funcional, pliometría, etc…
  2. Si quieres quemar calorías, lo conseguirás. El Crossfit es un deporte en el que se está prácticamente en constante movimiento. Los entrenamientos son tan intensos y los ejercicios (especialmente del tren inferior) agrupan tal cantidad de grupos musculares que prácticamente estamos por encima de las 140-150 ppm durante toda la sesión.
  3. Bienestar y funcionalidad. Si quieres ser alguien activo, polivalente, coordinado y, por si fuera poco, fuerte, el Crossfit es una excelente opción. Una persona bien entrenada o con experiencia en este deporte está prácticamente bien adaptada para la práctica de cualquier otro deporte, ganará flexibilidad y fuerza útil, que es al fin y al cabo más importante que la fuerza bruta.

DESVENTAJAS:

  1. Crossfit: ¿lesivo o no lesivo? Aquí tenemos un gran punto de controversia. Bien cierto es que el rango de motricidad articular (especialmente en articulaciones del tren inferior) se ve comprometido prácticamente en todas y cara una de las sesiones de Crossfit que podemos poner en práctica pero, ¿Es realmente tan lesivo como se cree? Según algunos estudios, el Crossfit no es un deporte especialmente lesivo, es más, deportes como el running (simplemente correr) o el powerlifting pueden ser mucho más duros y provocar más lesiones, como podemos ver en el siguiente gráfico.
  2. fitmlggrafcrossfitPuede dañar las articulaciones superiores y la columna. Eso sí es una realidad, de hecho, aunque parezca sorprendente, más del 70% de las lesiones se producen en la columna y los hombros. Que haya entrenamiento pliométrico (burpees, salto al cajón, etc…) no significa que siempre nos vayamos a lesionar en rodillas y tobillos.
  3. Controversia y sensación de superioridad. Este es sin duda el tema más caliente. Muchas personas que practican esta modalidad deportiva suelen menospreciar deportes comunes y modalidades deportivas, tales como el fitness o el culturismo. De hecho, la jerga del Crossfit, con nombres de ejercicios típicos en español pasados al inglés (squat, push up, wod, pull up, etc) ha hecho que muchos usuarios se quieran desvincular por completo del fitness, cuando realmente el Crossfit incorpora ejercicios fitness levemente modificados constantemente con algo de halterofilia y otros toques de HIITS con battle ropes y pliometría. Una persona puede estar muy en forma y ser funcional sin practicar Crossfit.
  4. ¿Crossfit a cualquier edad y peso?, también tenemos otro dilema: ¿Qué ocurre si tengo 60 años y daños articulares? ¿Y si peso 120kg?, bien cierto es que los entrenadores de Crossfit adaptan sus sesiones a todo tipo de persona, pero puede no ser muy recomendable para gente con artrosis y otras dolencias óseas y articulares, algo en lo que centros comunes como gimnasios sí pueden ofrecer a través de máquinas de fuerza y cardio, ya que el movimiento es en todo momento guiado y no suele exceder un rango de motricidad articular determinado.

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Para finalizar hemos de decir que consideramos el Crossfit una de las mejores prácticas deportivas que existen hasta el momento, pero también reconocemos que podemos realizar ejercicios y sesiones muy parecidas en centros acondicionados, más seguros y, puestos a decir, más económicos.

Entrenamiento pliométrico

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¿Qué es la pliometría? ¿En qué nos ayuda el entrenamiento pliométrico? Ultimamente se viene usando más en el campo del fitness y del entrenamiento funcional, especialmente también en el Crossfit. En realidad consiste en un entrenamiento explosivo y rápido, formado en su mayoría por ejercicios con saltos que implican gran parte del tren inferior para su ejecución.

¿Qué función tiene? Aunque hacen uso de él normalmente atletas y deportistas de todo tipo, el entrenamiento de pliometría provoca una aceleración rápida y potente del ritmo cardíaco en cuestión de segundos, llegando a dispararse por encima de los 170 lpm. Entre sus ventajas se encuentran:

  • Alto gasto calórico.
  • Subida de la temperatura corporal.
  • Ganancia de coordinación.
  • Ganancia de fuerza en tren inferior.
  • Ayuda a ganar equilibrio.
  • Subida de nivel hormonal y sensación de bienestar.

Como todo no puede ser tan ventajoso en el mundo del deporte y todo tiene sus pros y sus contras, añadimos que la consecuencia al realizar demasiados ejercicios pliométricos por semana o mes durante un tiempo prolongado puede derivar en  problemas en articulaciones, sobre todo rodillas y tobillos. El peso del individuo incide directamente sobre dichas articulaciones y, al producirse la amortiguación natural y correción de la postura después de cada salto, las rodillas y los tobillos, además de pies y caderas, reciben un impacto directo. No sería recomendable realizarlo más de 4 veces al mes en un individuo sano y sin sobrepeso.

¿Cuándo debería estirar?

Casi todo aquel que ha practicado deporte en su vida sabe de la importancia de los estiramientos pero, en un deporte como el fitness, en el que la gente está habituada a entrenar, hacer cardio y marcharse, ¿Por qué no se aplica esta norma de estirar?

Lo normal es que si realizamos alguna actividad física calentemos momentos antes de comenzar. En dicho calentamiento podemos meter muchos estiramientos dinámicos (en movimiento), pero hay muchos equipos y grupos deportivos que tienen una idea prefijada errónea: estirar de forma estática (quieto) durante el pre-calentamiento o antes de la sesión.

En el caso del deporte que realizamos en sala fitness, es muy importante estirar después del entrenamiento todo aquel grupo muscular que se haya ejercitado, al menos durante unos 12 segundos, e incluso, por series, ya que dicho músculo va a tardar en ejercitarse a tal intensidad y no suele haber riesgo de inhibición del reflejo miotático, que puede provocar roturas musculares.

 

Entrenamiento de Bíceps-Tríceps + Funcional HIIT

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Entrenamiento de hipertrofia con cardio HIIT de alta intensidad en Queenax. Ejercicios en 4 series de 12-10-fallo-fallo, con descansos de un minuto entre series (parte hipertrofia).

BICEPS

  • Curl alterno con mancuernas
  • Curl predicador con barra Z
  • Curl con mancuernas sentado 45º
  • Curl bíceps con polea (agarre inverso)

TRICEPS

  • Extensión con cuerda
  • Tríceps en máquina
  • Extensión con cuerda (tras nuca)
  • Fondos invertidos

HIIT + FUNCIONAL: Ejercicios de HIIT con 20″ de duración, funcionales/musculares a 10 repeticiones. 4 series al circuito.

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  • Battle Rope a dos manos (sin alternar)
  • Tríceps en TRX
  • Saltos al cajón
  • Bíceps en TRX
  • Dominadas en supinación