Entrenamiento de Bíceps-Tríceps + Funcional HIIT

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Entrenamiento de hipertrofia con cardio HIIT de alta intensidad en Queenax. Ejercicios en 4 series de 12-10-fallo-fallo, con descansos de un minuto entre series (parte hipertrofia).

BICEPS

  • Curl alterno con mancuernas
  • Curl predicador con barra Z
  • Curl con mancuernas sentado 45º
  • Curl bíceps con polea (agarre inverso)

TRICEPS

  • Extensión con cuerda
  • Tríceps en máquina
  • Extensión con cuerda (tras nuca)
  • Fondos invertidos

HIIT + FUNCIONAL: Ejercicios de HIIT con 20″ de duración, funcionales/musculares a 10 repeticiones. 4 series al circuito.

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  • Battle Rope a dos manos (sin alternar)
  • Tríceps en TRX
  • Saltos al cajón
  • Bíceps en TRX
  • Dominadas en supinación
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Autocargas y fitness

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Lugar: Koncepto Fitness Málaga (El Torcal)

La incorporación del entrenamiento funcional, de autocargas y en suspensión en nuestro programa de entrenamiento debe ser continua. Nuestro cuerpo puede perder cierta coordinación si realizamos ejercicios de máquinas y pesas de forma habitual. Esto puede llegar a perjudicarnos a la hora de realizar cualquier deporte al que el cuerpo no esté “acostumbrado”.

Puede ocurrir que, debido a que el Rango de Movilidad Articular (ROM por sus siglas en inglés) no esté suficientemente trabajado, podamos correr el riesgo de sufrir una lesión, especialmente muscular o tendinosa.

Es por ello que, además de calentar, debemos realizar estiramientos de la zona/zonas trabajadas después de cada sesión. Además de esto, incorporar al final de los ejercicios habituales uno o dos ejercicios de autocargas (flexiones, burpees, sentadillas libres, lunge o dominadas por ejemplo) en forma de superserie, puede ayudarnos a “descongestionar” el músculo y a favorecer su elongación con el fin de que no se acorten nuestros principales grupos musculares.

Yo recomendaría realizar entre 5-6 ejercicios y añadir uno o dos más que guarden cierta relación o equivalencia con el músculo que se está trabajando, añado una pequeña tabla como ejemplo:

  • PECHO: Flexiones, medias flexiones con barra, flexiones con pie en plataforma, fondos.
  • ESPALDA: Dominadas, medias dominadas, flexiones ángulo cerrado.
  • PIERNAS: Sentadillas libres, TRX, saltos, lunge, burpees.
  • HOMBROS: TRX, rotador con gomas o polea.
  • BICEPS-TRICEPS: Dominadas en supinación, bíceps TRX, fondos tríceps, fondos invertidos, tríceps en TRX o gomas.

5 ventajas del entrenamiento funcional

Buenas a todos, amigos del deporte!

Con el paso de los años muchos gimnasios y centros deportivos van incorporando algún “box” o área de entrenamiento funcional en sus salas. Este tipo de entrenamiento tiene fama por ser diferente y cada vez está siendo más popular entre los usuarios de gimnasios. Pero, ¿Por qué ha llegado a calar tanto entre la gente? ¿Qué tiene que lo hace tan especial? A continuación, enumero cinco ventajas que considero fundamentales para empezar a realizar entrenamiento funcional desde ya:

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Entrenamiento funcional en KFitness Málaga
  1. Es útil. La ganancia de este tipo de fuerza, excéntrica y útil, provoca que en nuestra vida diaria, ya seas ama de casa o deportista de élite, cada movimiento habitual te resulte más fácil de ejecutar y ganes mayor fuerza.
  2. Afán de competición. No estoy diciendo que el Fitness no lo tenga, por supuesto que sí, pero el entrenamiento funcional y el crossfit tienen una particularidad: Se pueden realizar rondas, llevar tiempos, marcas, mejorar nuestros objetivos y todo ello simplemente a través de ejercicios amenos e, incluso, divertidos para quien lo practica.
  3. Ganancia de flexibilidad y movilidad articular. Con ejercicios de carácter funcional obtenemos una fuerza y rango de movimiento brutal a nivel articular y muscular. Los ejercicios no son necesariamente de hipertrofia, pero el hecho de que se trabaje en diferentes alturas y pesos adaptables hace que podamos ganar mucho en este campo.
  4. Mejora de CORE. El core o cinturón abdominal, compuesto principalmente por abdominales, lumbares y glúteos, obtienen una ganancia de fuerza extraordinaria. Como veremos más adelante, el CORE fuertemente trabajado y desarrollado nos ayuda a realizar todos los deportes, ejercicios y tareas cotidianas que nos propongamos.
  5. Verse mejor por dentro y por fuera. Al tratarse de un ejercicio de un carácter cardio-funcional, nuestro corazón bombea mejor la sangre y nuestra frecuencia cardíaca se adaptará rápidamente a este nuevo estilo de entrenamiento. Estéticamente notaremos una pérdida de masa grasa y, con el paso de las sesiones, desarrollo de masa muscular, especialmente a nivel abdominal y tren inferior.

5 ventajas de entrenar con TRX

Buenas a todos, amigos del deporte!

Aunque ya está un poco venido a menos el efecto impactante que tuvo en la sociedad y en el mundo del entrenamiento el uso del llamado TRX, sigue dando que hablar y hay incluso gimnasios que los están incorporando en salas e, incluso, añadiendo clases. Yo sin ir más lejos estoy dando para mis clientes una clase semanal de esta modalidad. Hoy vamos a comentar cinco ventajas que tiene este tipo de material a la hora de entrenar:

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  1. Es funcional. ¿Qué quiere decir exactamente? Bueno, se trata de un entrenamiento diferente al entrenamiento convencional con pesos en sala de musculación. Nos puede ayudar en nuestra vida diaria. El TRX tiene una propiedad muy interesante, y es que trabajas con autocargas, es decir, con el propio peso de tu cuerpo. Eso nos otorga un equilibrio considerable a la hora del reparto de peso corporal por ejercicio y, además, creamos movimientos nuevos a los que el cuerpo se adapta de una forma más rápida.
  2. Genera un alto gasto calórico. La mayoría de ejercicios con TRX involucran a más de un grupo muscular, a diferencia de muchos ejercicios en máquina o con pesas. Para hacer un ejercicio de tríceps, por ejemplo, nos tenemos que colocar inclinados y boca abajo, lo que nos provoca cierta tensión en las zonas que con otros ejercicios permanecerían inmóviles o estáticas. Cuanto más movimiento, más calor, y con más sangre en los músculos, mayor número de calorías quemaremos.
  3. Es novedoso. Lo que vengo a decir es que no es algo habitual, normalmente cuando vamos al gimnasio nos imaginamos otro tipo de ejercicios a los que estamos más acostumbrados. Después de una sesión de TRX, tendremos la sensación de que habremos hecho un buen trabajo y, sobre todo, la motivación de tener algo más a lo que agarrarnos para ir a entrenar.
  4. Core training. Es una barbaridad lo que puede llegar a trabajar el Core (conjunto de glúteos, abdominales y músculos que sostienen la columna). Los abdominales en TRX, además de entretenidos, pueden ayudarnos a crear una funcionalidad brutal en la zona y ayudarnos a combatir las descompensaciones que pueden existir en nuestra propia columna. Recordad que unos buenos glúteos + abs + lumbares nos ayudarán a sostener nuestra columna y mantener bien firme nuestra cadera.
  5. Es económico. Pese a que en los años del inicio del entrenamiento con TRX en gimnasio se podía llegar a considerar una “herramienta” de lujo, a día de hoy podemos encontrar en grandes superficies (como Decathlon) TRX a un precio bastante razonable. Son resistentes, duran y, si sabemos cómo usarlos, nos pueden ser de muchísima utilidad.

Fuerza bruta vs fuerza útil

Como muchos sabemos, no es lo mismo la fuerza que posee una persona que hace un deporte como el baloncesto que la que tiene un culturista. ¿Por qué? ¿Qué diferencia hay? ¿Qué es el ejercicio funcional y qué lo diferencia del convencional?

La fuerza bruta es aquella que obtenemos tras realizar, semana tras semana, mes tras mes, una rutina o una serie de ejercicios en el gimnasio (generalmente en sala de musculación) que nos otorgan una capacidad importante de sobreponernos, recuperarnos y, por tanto, acabar haciendo el ejercicio con más peso. La fuerza bruta es fácil de adquirir, normalmente consiste en una cantidad determinada de repeticiones y pesos que se incorporan a ciertos ejercicios. ¿Qué obtenemos a cambio? Generalmente hipertrofiamos más rápidamente, es decir, el músculo aumenta más rápido y tiene resultados estéticos más importantes.

La fuerza útil es aquella que se obtiene a raíz de realizar un deporte determinado, como por ejemplo fútbol, balonmano, o incluso crossfit. ¿Por qué? El cuerpo tiende en este tipo de deportes a cambiar de posiciones, a tener variantes nuevas, a un corte de rutina importante. Esta fuerza útil que obtenemos, no quiere decir que hipertrofiemos o que vayamos a estar más fuertes visiblemente, pero sí nos ayuda con tareas del día a día, con conseguir otras metas nuevas y con ganar coordinación y adaptarnos mejor a cualquier deporte que vayamos a hacer más adelante.