Rutina de volumen (6 días)

A continuación mostramos una rutina de volumen/hipertrofia de seis días:

Las características físicas de la persona a la que va destinada este entrenamiento es alguien de constitución delgada, sin lesiones o enfermedades que puedan limitar el ejercicio físico con cargas altas. También cabe destacar que tiene mayor volumen unicamente en la zona del tren inferior (especialmente muslos), por lo que vamos a hacer especial hincapié en trabajar las proporciones de hombros-brazos:

CALENTAMIENTO 5 MINUTOS EN CINTA. DESCANSOS DE AL MENOS 1 MINUTO ENTRE SERIES, SALVO EN CASO DE SUPERSERIES O SERIES GIGANTES.

DIA 1: ESPALDA-BICEPS-LUMBARES-HIITS
Jalón polea al pecho (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Remo-gironda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en máquina (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en punta (cargas máximas, 8-8-6-F)
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Hiperextensiones lumbares (3×25)
TABATA CON BATTLE ROPE (CUERDA x5)

DIA 2: PIERNAS-ABDOMINALES-TRAPECIO
Prensa en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Extensiones de cuádriceps (subiendo carga, 12-10-8-6)
Femoral sentado o tumbado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Split (tijeras) (4 paseos completos de 10m, ida y vuelta con cargas a ambos lados)
Sentadilla (cargas máximas, 8-8-6-F)
Abductores y aductores en máquina (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Abdominales en máquina (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento con mancuernas (4×15)
Remo de pie (mentón) (subiendo carga, 12-10-8-6)

DIA 3: PECHO-TRICEPS-HIITS
Press de banca máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Press de banca mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
Press inclinado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Contractora (cargas máximas, 8-8-6-F)
Fondos en barras (3xF)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
HIITS en cinta: 20″ Sprint- 20″ trote suave x 6.

DIA 4: HOMBROS-ABDOMINALES
Press en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Elevaciones frontales
(subiendo carga, 12-10-8-6)
Elevaciones laterales (subiendo carga, 12-10-8-6)
Posterior en máquina (cargas máximas, 8-8-6-F)
Press Arnold (subiendo carga, 12-10-8-6)
Abdominales con polea (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)

DIA 5: BICEPS-TRICEPS PRINCIPAL- HIITS
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Curl concentrado (cargas máximas, 8-8-6-F)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Fondos entre bancos (3×15)
Press francés con mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
HIITS en ciclo (20″ intensidad alta-10″ muy ligeros x 6)

DIA 6: GLUTEOS-GEMELOS-ABDOMINALES-CARDIO
Glúteo en polea baja (subiendo carga, 12-10-8-6)
Tijeras en step o escalera (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Gemelos en prensa (4×15)
Gemelos en step con barra (subiendo carga, 12-10-8-6)
Gemelos a una pierna en step (4×15)
Crunch abdominal (4×40)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento abdominal en TRX (3×20)
Cardio lineal en cinta o elíptica 20′.

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Entrenamiento realizado en gimnasio Koncepto Fitness (Málaga-Torcal).

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

 

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Ciclo anual de volumen y definición

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Todo el que ha estado haciendo ejercicio en sala de fitness, especialmente el público masculino, ha oído hablar de las famosas rutinas de volumen y definición. Siempre fieles a nuestra curiosidad natural, nos preguntaremos por qué una se realiza en una época del año y otra en otra muy diferente.

Lo habitual es encontrarnos a gente ya entrenada realizando rutinas de volumen, con dietas hipercalóricas y cargas muy altas en entrenamientos (sin apenas cardio también). Normalmente se suele realizar a partir de octubre-noviembre, cuando comienza ese proceso de ponerse fuerte, con mayor volumen y a “taparse”, es decir, a dejar de lucir músculos más definidos y lucirlos más anchos.

Cuando llega el mes de febrero-marzo, normalmente el proceso es inverso. Todas las dietas hipocalóricas comienzan a surgir y todo el mundo empieza a entrenar de forma muy diferente, con más cardio y con menos carbohidratos y grasas corriendo por nuestro cuerpo.

Este proceso se realiza de esta manera, independientemente de la fisionomía de todo el mundo, por lo siguiente: cuando estamos en época de volumen nunca subimos al 100% limpio todo nuestro peso muscular (a no ser que tiremos de alguna ayuda extra y de una dieta más que estricta). Una vez ganado dicho volumen muscular y, como ya sabremos que en el momento que pierdes grasa siempre pierdes algo de músculo, comienza el ciclo de definición.

El motivo principal de hacerlo así es que la masa muscular que consigues ganar, a pesar de no ser necesariamente limpia, no baja a una intensidad tan alta ni se degrada si hemos hecho un buen ciclo de volumen durante el invierno, por lo que al bajar de peso nuestro cuerpo quedaría mucho más proporcionado y “fuerte” en relación con años anteriores. Todo esto, obviamente, teniendo unas pautas alimenticias muy rígidas. Hacer volumen no quiere decir que nos podamos inflar de comer hamburguesas y pizzas, sino todo lo contrario: comer mucho, sí, pero con calidad.

¿Afecta el cardio de alta intensidad al crecimiento muscular?

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¿Es bueno hacer un ejercicio de sprint combinado con trabajo de fuerza-hipertrofia? ¿Perderé masa muscular? Recientes estudios elaborados a lo largo del año 2015 y 2016 llegan a la conclusión de que, además del HIIT, podríamos realizar un ejercicio de alta intensidad o incluso sprint y no afectaría a nuestra masa muscular (Kikuchi y col, 2015), siempre y cuando sigamos el entrenamiento y la dieta adecuada.

De esta manera, en lugar de realizar sesiones que acababan con 20 minutos de cardio convencional andando con o sin inclinación, con el fin de conservar o aumentar nuestra masa muscular, ahora podríamos probar por hacer un cardio por series de distancia, sin importar en principio el tiempo que deberíamos estar en la cinta. Lo normal es que por puro agotamiento no estemos más de media hora haciendo series.

También el HIIT, como comentábamos en entradas anteriores, no sólo potencia el desarrollo del VO2max, sino que nos ayuda a mejorar el rendimiento y el riego sanguíneo. Por pura lógica si nuestra salud y ritmo cardíaco es bueno, más sangre y oxígeno llegará al músculo y tendremos un mejor rendimiento muscular y un aumento de fuerza.

No tengas miedo a realizar cardio de alta intensidad si haces entrenamiento de hipertrofia.

¿Con qué frecuencia debo entrenar el músculo?

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Existe mucho debate sobre el tiempo que necesita el cuerpo para descansar un grupo muscular hasta volver a ejercitarlo. De hecho, en el mundo del culturismo y fitness, hay muchos deportistas que son más partidarios cada vez de rutinas cortas, intensas y con mucho descanso, a diferencia de la famosa rutina de Arnold, la cual va “rulando” por la red y que consistía en entrenar tres grupos musculares al día durante dos o tres sesiones.

Cierto es que el músculo ha de descansar pero, si estamos pensando en competir, ¿Qué deberíamos hacer? ¿Y si estoy acostumbrado a entrenar 7 días a la semana? La recomendación para sujetos bien entrenados puede variar. De acuerdo con algunas revisiones recientes (Dankel y col, 2016; Sports Med 17-oct) podemos llegar a la conclusión de que el músculo en personas entrenadas ha de descansar un mínimo de 48h, siempre y cuando las repeticiones estén por encima del 70% de 1RM y con cargas progresivas, básicamente, un entrenamiento clásico de hipertrofia muscular.

Por otro lado, tenemos el caso de sujetos que no acuden con tal frecuencia a entrenar. En ellos se puede seguir observando un crecimiento muscular óptimo entrenando tres veces a la semana y haciendo 4 series de al menos 3 ejercicios. El crecimiento muscular, obviamente, se incrementará si llevamos una dieta y suplementación acorde al entrenamiento.

En resumen, tanto si entrenas 3 veces o 6-7 a la semana, el crecimiento no se verá afectado, máxime si respetamos dicho descanso de al menos 48 horas.

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¿Es mejor hacer repeticiones lentas o rápidas?

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¿Debo realizar pocas repeticiones lentamente o muchas a una velocidad mayor? La respuesta depende de tu objetivo. En el post de hoy vamos a hablar del entrenamiento de fuerza-hipertrofia.

Basados en un artículo reciente (Usui y col, 2015; Int J Sports Med 14-dic), con el blog Fisiología del Ejercicio como fuente, podemos hallar alguna que otra diferencia dentro del mismo entrenamiento de fuerza, empezando principalmente por la velocidad de las repeticiones. Según dicho artículo, realizar repeticiones lentas (3 segundos de subida y bajada sin interrupción) a un 50% del 1RM, nos beneficia más a la hora de ganancia de masa muscular y de fuerza a nivel general. En una entrada anterior ya hablábamos de la gran diferencia de fuerza útil vs fuerza bruta.

Ahora bien, si lo que buscas es ganar potencia, explosividad y velocidad de repetición con el fin de levantar cargas mayores, te puede beneficiar el entrenamiento a intensidades y repeticiones normales. Todo resultado va acorde al objetivo que busques.

Serie de calentamiento al fallo

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Muchos de nosotros hemos podido ver o hemos practicado lo siguiente en el entrenamiento de fuerza: realizar una serie hasta el agotamiento para activar al músculo antes de una sesión. Para aquellos que han venido haciéndolo desde un tiempo en adelante, hemos de decir que están de enhorabuena por lo que vamos a comentar a continuación.

Si nos centramos en el entrenamiento de fuerza-hipertrofia, podremos deducir por los resultados de un estudio (Aguiar y col, 2015; Eur J Appl Physiol 10-mar) consistente en realizar una serie “al fallo” antes de realizar extensora de cuádriceps (máquina que vemos actualmente en casi todos los gimnasios), que el músculo genera un reclutamiento mayor de fibras musculares aplicando este tipo de series antes de realizar el entrenamiento.

De ahí podremos interpretar también que velocistas, jugadores de fútbol y otro tipo de deportistas realicen ejercicios hasta el agotamiento antes de someterse a una sesión de fuerza. Da resultados y viene bien para cualquier persona que trabaje este tipo de entrenamiento de hipertrofia muscular. Fuente: Fisiología del Ejercicio.