Entrenamiento volumen 5 días hombres

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia (volumen)
DÍAS: 5
NIVEL: Básico
PRIORIDAD: Tren superior
PERSONA QUE LO REALIZA: Persona de complexión delgada y poco habituada al entrenamiento en gimnasios.
LUGAR DONDE SE REALIZA: GIMNASIO
OTRAS INCIDENCIAS:

Rutina entrenamiento 5 días hombre

Entrenamiento de 5 días para hipertrofia.

€1,50

Entrenamiento de espalda y bíceps (volumen)

TIPO DE ENTRENAMIENTO: HIPERTROFIA (VOLUMEN). Ir subiendo cargas a lo largo de las series que vayamos haciendo. Intentar no llegar al fallo muscular, pero sí a un número muy bajo de repeticiones (6). Descansos de entre 1 y 2 minutos entre series. 


1. Jalón abierto al pecho: Barra de jalón con el agarre más abierto posible, nos lo llevamos a la zona de la clavícula (parte alta del pecho).

2. Remo con barra Z supino: Agarramos una barra Z con las palmas de las manos hacia arriba y nos la llevamos hacia la zona baja del abdomen estando totalmente inclinados.

3. Remo Gironda: Con el agarre estrecho (V), hacemos un remo sin que los hombros se nos echen muy hacia adelante y finalizando en la zona del abdomen.

4. Remo polea baja agarre V: Con el mismo agarre del Gironda, iremos a una polea baja para inclinarnos hacia adelante y hacer el mismo movimiento.


5. Super serie: El pull over consiste en poner una barra en una polea alta y agarrarla de los dos extremos. Una vez lo hagamos, inclinamos el cuerpo hacia adelante pero dejamos las piernas ligeramente abiertas para darnos estabilidad y acabaríamos formando un arco desde encima de la frente hasta la zona abdominal. El Curl bíceps barra Z sería completo, desde abajo hasta el máximo que nos permita arriba.


6. Curl cuerda polea baja: Con la cuerda negra con la que habitualmente hacemos tríceps en polea, hacemos este ejercicio que consistiría en bajarla hasta el límite con el suelo y subirla.

7. En el banco Scott (Predicador) agarramos una barra de la forma más abierta que podamos y realizaremos el ejercicio.

8. Curl cruzado: Con una mancuerna, normalmente de poco peso, haremos un ejercicio en posición de martillo (hacia arriba) y con el brazo cruzado por delante del cuerpo, para que el ejercicio se haga desde abajo hasta acabar arriba en un ángulo de 90º.

CURL CRUZADO DE BÍCEPS

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¿Entrenar al fallo o por sensaciones?

Siempre se han realizado protocolos para el entrenamiento de fuerza y sistemas específicos para aumentar la masa muscular o generar mayor fuerza útil. Uno de los clásicos siempre ha sido entrenar hasta el famoso “fallo muscular”, momento en el que el músculo ya no puede con cierto estímulo o carga. Otras de las situaciones cotidianas que nos encontramos en los entrenamientos son usuarios que hacen uso de su nivel de fatiga muscular y sensaciones para interrumpir una serie determinada. Sabiendo esto, ¿Cuál método sería más efectivo?

Basados en la investigación (Nóbrega y col, 2017; J Strength Cond Res 24-ene) a nivel fisiológico y en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, ambos protocolos son similares. Se han hecho muchos estudios a lo largo de estos años que demuestran la existencia de variaciones muy leves entre un tipo de entrenamiento y otro. Se debería añadir que estos entrenamientos se aplicarían a sujetos poco entrenados. Cuando se trata de un deportista profesional o que trabaja en un rango y deporte específico, cualquier tipo de variación específica es importante en su entrenamiento.

Rutina de volumen (6 días)

A continuación mostramos una rutina de volumen/hipertrofia de seis días:

Las características físicas de la persona a la que va destinada este entrenamiento es alguien de constitución delgada, sin lesiones o enfermedades que puedan limitar el ejercicio físico con cargas altas. También cabe destacar que tiene mayor volumen unicamente en la zona del tren inferior (especialmente muslos), por lo que vamos a hacer especial hincapié en trabajar las proporciones de hombros-brazos:

CALENTAMIENTO 5 MINUTOS EN CINTA. DESCANSOS DE AL MENOS 1 MINUTO ENTRE SERIES, SALVO EN CASO DE SUPERSERIES O SERIES GIGANTES.

DIA 1: ESPALDA-BICEPS-LUMBARES-HIITS
Jalón polea al pecho (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Remo-gironda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en máquina (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en punta (cargas máximas, 8-8-6-F)
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Hiperextensiones lumbares (3×25)
TABATA CON BATTLE ROPE (CUERDA x5)

DIA 2: PIERNAS-ABDOMINALES-TRAPECIO
Prensa en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Extensiones de cuádriceps (subiendo carga, 12-10-8-6)
Femoral sentado o tumbado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Split (tijeras) (4 paseos completos de 10m, ida y vuelta con cargas a ambos lados)
Sentadilla (cargas máximas, 8-8-6-F)
Abductores y aductores en máquina (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Abdominales en máquina (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento con mancuernas (4×15)
Remo de pie (mentón) (subiendo carga, 12-10-8-6)

DIA 3: PECHO-TRICEPS-HIITS
Press de banca máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Press de banca mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
Press inclinado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Contractora (cargas máximas, 8-8-6-F)
Fondos en barras (3xF)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
HIITS en cinta: 20″ Sprint- 20″ trote suave x 6.

DIA 4: HOMBROS-ABDOMINALES
Press en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Elevaciones frontales
(subiendo carga, 12-10-8-6)
Elevaciones laterales (subiendo carga, 12-10-8-6)
Posterior en máquina (cargas máximas, 8-8-6-F)
Press Arnold (subiendo carga, 12-10-8-6)
Abdominales con polea (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)

DIA 5: BICEPS-TRICEPS PRINCIPAL- HIITS
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Curl concentrado (cargas máximas, 8-8-6-F)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Fondos entre bancos (3×15)
Press francés con mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
HIITS en ciclo (20″ intensidad alta-10″ muy ligeros x 6)

DIA 6: GLUTEOS-GEMELOS-ABDOMINALES-CARDIO
Glúteo en polea baja (subiendo carga, 12-10-8-6)
Tijeras en step o escalera (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Gemelos en prensa (4×15)
Gemelos en step con barra (subiendo carga, 12-10-8-6)
Gemelos a una pierna en step (4×15)
Crunch abdominal (4×40)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento abdominal en TRX (3×20)
Cardio lineal en cinta o elíptica 20′.

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Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

 

Ciclo anual de volumen y definición

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Todo el que ha estado haciendo ejercicio en sala de fitness, especialmente el público masculino, ha oído hablar de las famosas rutinas de volumen y definición. Siempre fieles a nuestra curiosidad natural, nos preguntaremos por qué una se realiza en una época del año y otra en otra muy diferente.

Lo habitual es encontrarnos a gente ya entrenada realizando rutinas de volumen, con dietas hipercalóricas y cargas muy altas en entrenamientos (sin apenas cardio también). Normalmente se suele realizar a partir de octubre-noviembre, cuando comienza ese proceso de ponerse fuerte, con mayor volumen y a “taparse”, es decir, a dejar de lucir músculos más definidos y lucirlos más anchos.

Cuando llega el mes de febrero-marzo, normalmente el proceso es inverso. Todas las dietas hipocalóricas comienzan a surgir y todo el mundo empieza a entrenar de forma muy diferente, con más cardio y con menos carbohidratos y grasas corriendo por nuestro cuerpo.

Este proceso se realiza de esta manera, independientemente de la fisionomía de todo el mundo, por lo siguiente: cuando estamos en época de volumen nunca subimos al 100% limpio todo nuestro peso muscular (a no ser que tiremos de alguna ayuda extra y de una dieta más que estricta). Una vez ganado dicho volumen muscular y, como ya sabremos que en el momento que pierdes grasa siempre pierdes algo de músculo, comienza el ciclo de definición.

El motivo principal de hacerlo así es que la masa muscular que consigues ganar, a pesar de no ser necesariamente limpia, no baja a una intensidad tan alta ni se degrada si hemos hecho un buen ciclo de volumen durante el invierno, por lo que al bajar de peso nuestro cuerpo quedaría mucho más proporcionado y “fuerte” en relación con años anteriores. Todo esto, obviamente, teniendo unas pautas alimenticias muy rígidas. Hacer volumen no quiere decir que nos podamos inflar de comer hamburguesas y pizzas, sino todo lo contrario: comer mucho, sí, pero con calidad.

¿Afecta el cardio de alta intensidad al crecimiento muscular?

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¿Es bueno hacer un ejercicio de sprint combinado con trabajo de fuerza-hipertrofia? ¿Perderé masa muscular? Recientes estudios elaborados a lo largo del año 2015 y 2016 llegan a la conclusión de que, además del HIIT, podríamos realizar un ejercicio de alta intensidad o incluso sprint y no afectaría a nuestra masa muscular (Kikuchi y col, 2015), siempre y cuando sigamos el entrenamiento y la dieta adecuada.

De esta manera, en lugar de realizar sesiones que acababan con 20 minutos de cardio convencional andando con o sin inclinación, con el fin de conservar o aumentar nuestra masa muscular, ahora podríamos probar por hacer un cardio por series de distancia, sin importar en principio el tiempo que deberíamos estar en la cinta. Lo normal es que por puro agotamiento no estemos más de media hora haciendo series.

También el HIIT, como comentábamos en entradas anteriores, no sólo potencia el desarrollo del VO2max, sino que nos ayuda a mejorar el rendimiento y el riego sanguíneo. Por pura lógica si nuestra salud y ritmo cardíaco es bueno, más sangre y oxígeno llegará al músculo y tendremos un mejor rendimiento muscular y un aumento de fuerza.

No tengas miedo a realizar cardio de alta intensidad si haces entrenamiento de hipertrofia.