Serie de calentamiento al fallo

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Muchos de nosotros hemos podido ver o hemos practicado lo siguiente en el entrenamiento de fuerza: realizar una serie hasta el agotamiento para activar al músculo antes de una sesión. Para aquellos que han venido haciéndolo desde un tiempo en adelante, hemos de decir que están de enhorabuena por lo que vamos a comentar a continuación.

Si nos centramos en el entrenamiento de fuerza-hipertrofia, podremos deducir por los resultados de un estudio (Aguiar y col, 2015; Eur J Appl Physiol 10-mar) consistente en realizar una serie “al fallo” antes de realizar extensora de cuádriceps (máquina que vemos actualmente en casi todos los gimnasios), que el músculo genera un reclutamiento mayor de fibras musculares aplicando este tipo de series antes de realizar el entrenamiento.

De ahí podremos interpretar también que velocistas, jugadores de fútbol y otro tipo de deportistas realicen ejercicios hasta el agotamiento antes de someterse a una sesión de fuerza. Da resultados y viene bien para cualquier persona que trabaje este tipo de entrenamiento de hipertrofia muscular. Fuente: Fisiología del Ejercicio.

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¿A más recuperación, más hipertrofia?

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¿Cuánto tengo que descansar entre serie y serie? ¿Ganaré más masa muscular cuanto más tiempo tenga de descanso? Según un último estudio (Schoenfeld y col, 2015; J Strength Cond Res 20-nov), revisado y analizado en la web Fisiología del Ejercicio, podemos llegar a varias conclusiones con respecto a nuestros descansos entre serie y serie, teniendo en cuenta otros factores también importantes a la hora de entrenar:

  • Si prestamos atención a los resultados de este estudio, llegaremos a la siguiente conclusión: los descansos en períodos largos (3 minutos) generan mucho más resultados a nivel muscular que los descansos de períodos cortos (1 minuto), por lo que la ganancia de fuerza e hipertrofia será mayor con períodos de descanso largos.
  • Teniendo en cuenta esto, nos encontramos con el primer hándicap. El problema de descansar 3 minutos entre serie y serie es que, si realizamos 5 ejercicios en una sesión, por ejemplo, llegaremos a sumar hasta 1 hora solamente en descansos, y a eso habría que añadirle el tiempo de ejecución del ejercicio (más el cardio llegado el caso).
  • El problema que nos encontramos, pues, además del tiempo, es que no se recomienda entrenar más de hora y media en el gimnasio, sobre todo por tema de fatiga muscular y desgaste. Puede ser como la pescadilla que se muerde la cola, tenemos grandes resultados descansando, pero pasar dos horas en el gimnasio tampoco es del todo recomendable.
  • Quizás la mejor solución podría ser tomar un suplemento durante el entrenamiento (intraentreno) tal como puede ser glutamina o aminoácidos BCAA’s, con el fin de nutrir al músculo de forma constante ante tal período de ejercicio.

5 datos sobre el entrenamiento de fuerza-hipertrofia

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Según recientes investigaciones, metaanálisis, datos y artículos se puede llegar a una serie de conclusiones muy claras sobre el entrenamiento de fuerza, especialmente centrado en la creación de masa muscular o hipertrofia:

  1. No existe diferencia significativa entre repeticiones. Los datos han llegado a confirmar que, habiendo dos grupos de estudios, uno con repeticiones situadas entre 12 y 8, y uno entre 8 y 2, los resultados han acabado siendo similares en cuanto a niveles de fuerza e hipertrofia.
  2. El entrenamiento al fallo, algo que desaparecerá. Aunque a mucha gente el entrenamiento con series al fallo le genere una congestión muscular total, está visto y comprobado que este tipo de entrenamiento sólo sirve para agotar y estresar al músculo, y lo único para lo que nos puede servir es para aumentar el riesgo de lesión muscular o articular. Se consigue más llegando a un número programado de repeticiones y con cargas proporcionales a éstas.
  3. Los descansos han de ser proporcionales al número de series, no al peso. Conociendo datos recientes sobre la recuperación entre series, deberíamos tener en cuenta que si tenemos unas series escalonadas de menor a mayor repeticiones, el número de segundos que debemos descansar será inferior que con series cortas y con mucha carga.
  4. Los músculos han de ser entrenados de mayor a menor. La semana debería comenzar por los grupos musculares que son de un mayor tamaño (por ejemplo piernas), ya que el ejercicio de estos músculos anchos y numerosos nos genera una mayor segregación de hormonas y activación que nos vendrá bien para continuar con la progresión semanal. Bíceps-Tríceps es también un entrenamiento que funciona muy bien a nivel hormonal, mejor incluso que pecho y hombros.
  5. Haz cardio. Ya sea HIIT, baja intensidad o alta, pero es necesario para que nuestro cuerpo siga creciendo e, incluso, nos viene bien para poder administrar mejor los descansos y la recuperación.

Entrenamiento de Bíceps-Tríceps + Funcional HIIT

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Entrenamiento de hipertrofia con cardio HIIT de alta intensidad en Queenax. Ejercicios en 4 series de 12-10-fallo-fallo, con descansos de un minuto entre series (parte hipertrofia).

BICEPS

  • Curl alterno con mancuernas
  • Curl predicador con barra Z
  • Curl con mancuernas sentado 45º
  • Curl bíceps con polea (agarre inverso)

TRICEPS

  • Extensión con cuerda
  • Tríceps en máquina
  • Extensión con cuerda (tras nuca)
  • Fondos invertidos

HIIT + FUNCIONAL: Ejercicios de HIIT con 20″ de duración, funcionales/musculares a 10 repeticiones. 4 series al circuito.

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  • Battle Rope a dos manos (sin alternar)
  • Tríceps en TRX
  • Saltos al cajón
  • Bíceps en TRX
  • Dominadas en supinación

Corriendo pierdo músculo?

¡Buenas a todos, amigos del deporte!

Me ha estado llegando una pregunta, últimamente más de la cuenta, que os parece muy intrigante a la mayoría de vosotros que, en estas fechas, estáis situando o centrando vuestro objetivo en la pérdida de peso. ¿Se pierde músculo haciendo cardio?

La respuesta es , aunque con un pero de por medio. Según mi propia experiencia es muy difícil mantener un volumen muscular grande después de muchas sesiones de cardio (casi a diario). Claro que también, yo (y perdonen la expresión) soy un poco bestia e intento dar el máximo de mí mismo. No tengo término medio, si quiero cardio lo hago todos los días prácticamente. Sé que no es bueno, pero soy un poco machacón en ese aspecto.

A lo que iba, normalmente la gente me pregunta si es posible hipertrofiar y, al mismo tiempo, perder mucha grasa incorporando a su vez cardio… ya sea de mayor o menor intensidad. Yo diría que de forma natural es imposible conseguir ese objetivo. Hay productos como el clembuterol, que pueden hacerte mantener un mismo volumen muscular y seguir bajando kilos de grasa… pero ya sabéis que tiene un precio el exceso o uso de cualquier estimulante o anabolizante prohibido.

Si estamos hablando de que somos una persona que quiere mantener un volumen muscular y perder peso, se puede intentar, pero siempre haciendo un tipo de cardio de mayor intensidad (incluso HIIT) y cuidando mucho las proporciones de proteínas de la dieta.

El cardio es bueno, nos va a ayudar tanto física como mentalmente, y nuestra salud, sin duda, mejorará.