¿Qué tipo de proteínas existen como suplementos? ¿Cuál es mejor para mí?

Como suplemento deportivo, las proteínas son fundamentales para el correcto funcionamiento y mantenimiento de tejidos del cuerpo humano (músculos, piel, pelo, órganos, etc…). Normalmente las que se encuentran a la venta al público como suplementos deportivos se clasifican en los siguientes 4 grupos:

PROTEÍNA  HIDROLIZADA: Son las más comunes y las que se absorben con una mayor rapidez, en cuestión de minutos. Como contra podemos añadir que suelen contener una proporcion relativamente grande de grasa e hidratos. Se puede utilizar para volumen.

PROTEÍNA AISLADA: Se utilizan para las famosas ISO o proteínas “limpias”. Su absorción también es muy rápida (normalmente menor a 1 hora). Contiene una cantidad muy pequeña de carbohidratos y mucho menor de grasa.

PROTEÍNA CONCENTRADA: Suele ser también baja en carbohidratos y grasa, aunque su absorción es algo más lenta (algo más de 1 hora). Tanto la aislada como la concentrada pueden venderse como ISO, con el objetivo de definición muscular.

CASEÍNA: Son proteínas cuya absorción puede llevar más de 5 horas, incluso llegando a 7-8 en algunos casos. Esto se debe a que el polvo que conforma esta proteína suele formar pequeños grumos en el estómago lo cual provoca que, al concentrarse, se absorba como núcleos más contundentes que el propio polvo de proteína. El objetivo de este tipo de proteína es nutrir al cuerpo de forma constante durante un mayor tiempo en períodos de inactividad o en los que no haya ninguna comida, por ejemplo mientras dormimos. Normalmente se usa para volumen o definición, pero con dietas muy estrictas.

Las proteínas indistintamente proceden de la leche (la más común), el huevo, la carne y los vegetales.

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¿Debo acostarme sin cenar?

Algo muy común que sucede entre la gente que está empezando a hacer dieta es que se privan de algunas comidas, debido sobre todo a que se dedican a contar calorías o simplemente suprimen comidas con el fin de pesar menos a la mañana siguiente.

Lo cierto es que lo importante es comer de forma equilibrada y, sobre todo, con inteligencia. Es importante saber repartir la cantidad de macronutrientes a lo largo del día y cómo hacerlo. No cenar es un ejemplo de ello. La persona que se priva de cenar está cometiendo un ERROR importante: el cuerpo no tiene nutrientes suficientes con los que reparar fibrar musculares y adaptarse mejor al ejercicio para la próxima sesión de entrenamiento, por lo tanto, es muy posible que perdamos masa muscular si nos privamos sistemáticamente de nuestra cena.

Algo distinto es la posibilidad de no comer CARBOHIDRATOS o dormir con bajo glucógeno. Se ha podido demostrar que dormir con niveles bajos de glucógeno no sólo es beneficioso, sino que mejora el rendimiento (Louis y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ago) por lo que deberíamos no privarnos de las comidas, pero sí hacerlo calculando las correctas proporciones y nutrientes.

FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

 

¿Cuánta proteína debería tomar al día?

A pesar de que las investigaciones y estudios se renuevan, la evidencia de los cambios en los resultados de la ingesta proteica diaria han cambiado recientemente (Jager y col, 2017; J Int Soc Sports Nutr 20, jun; 14:20). De acuerdo con este estudio, suponiendo que seamos personas que realizamos ejercicio físico de forma frecuente, el rango de consumo diario de proteínas para generar/mantener musculatura, ha de ser entre 1,4-2 gr. por kilo para la mayoría de las personas. Claro está que todo depende de la dieta, pero suponiendo que hagamos una dieta HIPOCALORICA (con déficit de calorías) y con una reducción importante de carbohidratos, el aporte de proteínas debería ser superior, llegando al 2,3/3,1 gr. por kilo al día.

Otra de las conclusiones a las que se puede llegar es que el aporte inmediato de proteínas post-ejercicio, para optimizar la absorción de las mismas tras un entrenamiento de fuerza, debe estar en torno a 20-40 gr., lo que significa que con UN SOLO CAZO/SCOOP nos serviría.

Por último, según dichos estudios y la web de López Chicharro, el consumo de 30-40 gr. de proteínas antes de dormir mejoraría la síntesis proteica por lo que, a nivel muscular, podríamos generar unos mayores resultados a medio-largo plazo.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 20 jun.; 14-20.
D’lugos AC, Luden ND, Faller JM, Akers JD, Mckenzie AI, Saunders MJ. Supplemental protein during heavy cycling training and recovery impacts skeletal muscle and heart rate responses but not performance. Nutrients. 2016;8:9. doi: 10.3390/nu8010009
http://www.fisiologiadelejercicio.com/proteinas-y-ejercicio/

Guillermo Redoli
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¿Existe mucha diferencia entre proteína whey e ISO?

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Muchos usuarios novatos de gimnasio no saben dónde radica la diferencia de las WHEY y las ISO como suplemento de proteínas pero, yendo más allá, ¿Qué función o efectos tiene sobre nuestro entrenamiento el hecho de elegir unas u otras? Aquí intentamos aclarar un poco este tema.

Las whey son proteínas con hidratos de carbono que, en proporción, no suelen superar un 5-10% del proporción total del servicio. Muchas son libres de azúcar, con un porcentaje inferior a un 0.5%. Suelen llevar también algo de grasa, por lo que no son 100% limpias.

Las ISO, por otro lado, son proteínas mucho más puras. Son de suero de leche y suelen tener un porcentaje de proteína que va desde un 90-98% en algunos casos. El resto de los nutrientes que forman parte de este suplemento suelen venir en forma de BCAA’s y glutamina. No llevan generalmente grasa ni azúcares.

El objetivo y la función de cada una están bien diferenciados. Si quieres ganar algo más de masa muscular y llevas un entrenamiento con cargas muy altas, los hidratos de las whey te pueden ayudar más a conseguir tu objetivo, mientras que las ISO se suelen usar para entrenamientos de definición muscular y tonificación, sobre todo para conservar al máximo la masa muscular.

 

Thermo Shock SCILABS

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Es uno de los quemadores más eficaces que existen en el mercado. De hecho, por experiencia personal he de decir que es el mejor y potente a la hora de realizar nuestra sesión de entrenamiento. Además de energía, acelera muchísimo el metabolismo a lo largo de la jornada completa, algo fundamental para aumentar nuestro gasto calórico.

Yo lo recomendaría para personas que ya han probado algo similar, ya que lo consideraría de un nivel bastante avanzado. Ayuda mucho, pero no mejora el rendimiento ni quita el apetito. Puede generar taquicardia, sensación de frío y provocar falta de horas de sueño.

Por lo demás, he de decir que es impecable, ayuda mucho a subir la temperatura corporal durante el ejercicio y sirve de ayuda para perder peso. Precio aproximado: 30€.

Tribulus terrestris

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¿Qué es el Tribulus? ¿Qué propiedades tiene a la hora del entrenamiento? El tribulus es un pro-hormonal (de los más naturales que existen). La función principal del consumo de este suplemento es el aumento de masa muscular.

A través de esta sustancia, obtendríamos un efecto anabólico importante. Esto se debe a que el Tribulus aumenta o ayuda a aumentar la producción de testosterona en nuestro cuerpo, la cual es la hormona que provoca en nuestro cuerpo un efecto anabólico (hipertrofia muscular). Es recomendable para personas que se encuentren en un ciclo de volumen y busquen, asimismo, el aumento de fuerza muscular.

Como experiencia, he de decir que me ha dado buenos resultados, sobre todo en la ganancia de fuerza. Es barato y da resultados.

También es apropiado para deportistas que quieren mejorar su rendimiento y fuerza útil, por lo que sí es recomendable para personas que practican deportes como el Crossfit y otros deportes de carácter funcional. También se usa para aumentar la líbido o deseo sexual.