Alimentación frente a la COVID-19, con Yasmín Castro (nutricionista)

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Hoy hemos hablado con Yasmín Castro, técnico superior en nutrición y dietética, especialista en nutrición emocional, con amplia experiencia en el sector de la alimentación saludable y, actualmente, nutricionista del gimnasio Max Fitness Gym, situado en la Costa del Sol.

Tras un período de unos meses de miedos e inseguridades ante este coronavirus que está afectando a todos nosotros en nuestros hábitos de vida, le preguntamos acerca de cómo prevenirlo, qué hacer si lo tenemos y qué tipo de alimentación ideal deberíamos llevar para mejorar nuestro estilo de vida.

RETOGYM: ¿Qué alimentos son los más recomendables para fortalecer nuestro sistema inmune, sobre todo en el momento que vivimos ante el riesgo de padecer la COVID-19?

Yasmín Castro: Sabemos que el coronavirus COVID-19 es una enfermedad infecto-contagiosa. Con un buen sistema inmunológico y una buena hidratación tendremos una buena base para combatirla. Los alimentos que nos pueden ayudar son varios, que sean muy ricos en nutrientes como son por ejemplo el ajo y la cebolla. Ambos tienen componentes antivirales que nos ayudan a mejorar nuestras defensas y promover nuestra recuperación.

Este tipo de alimentos deben ser consumidos lo más frescos posibles para aprovechar al máximo sus componentes. Otro alimento fundamental es el pescado: la caballa, el bonito o el atún son una gran fuente de vitamina D, calcio, hierro y omega-3. Su consumo ha de ser de entre 2 y 3 veces por semana y su preparación la más sencilla posible: al vapor, a la plancha o al horno…

Las legumbres tienen también una gran cantidad de minerales, como el zinc y el selenio. Deben consumirse unas 2 veces a la semana y también con una preparación sencilla, sin agregarles grasas, ni embutidos, ni carnes, ya que esto haría que se dificulte bastante su digestión y no se absorban por completo sus nutrientes.

En el caso de las vitaminas, todas son necesarias, pero especialmente la vitamina A y la D, las cuales actúan directamente sobre las células inmunitarias. La vitamina D la encontramos en alimentos como los huevos, los lácteos y el pescado, pero también es importante una exposición (de entre 10 y 15 minutos diarios) a los rayos solares. Debemos incluir sí o sí frutas y verduras en nuestra dieta, sobre todo de temporada, y que dicha fruta se tome unas 3 veces por día y sea variada, para así aportar una cantidad más equilibrada de vitaminas.

En algunos casos se puede tomar algún suplemento, pero siempre asesorados por un buen profesional y, además, tomar dicho suplemento no significa que haya que excluir nada de nuestra dieta. No existe un reemplazo suplemento-alimentación.

R: ¿En caso de enfermar con la COVID-19, qué tipo de alimentos nos recomendarías para acelerar la recuperación?

Y.C.: Los pacientes que desarrollan esta enfermedad tienen una dificultad respiratoria y un trastorno del sentido del gusto, por lo que la comida le sabrá diferente. Los requerimientos nutricionales para este tipo de personas deben aumentarse: en primer lugar, deben de estar muy hidratados a lo largo de todo el día e ingerir los líquidos también fuera de las principales comidas, ya que si consumen mucha agua durante las comidas puede existir el riesgo de disminuir el apetito.

Otra recomendación es la ingesta de alimentos altamente proteicos para luchar contra la pérdida de masa muscular, tales como carnes, pescados, huevos y proteínas de origen vegetal.

Haríamos entre 6-7 comidas al día, siendo 3 de ellas consideradas como principales y el resto tentempiés. Es importante que, en el desayuno, almuerzo y cena, haya siempre una proteína de origen animal, y que ésta sea a su vez la primera en consumirse. Tendremos que reducir la ingesta de hidratos de carbono tales como harinas, azúcares, cereales refinados y bollerías.  

Necesitamos también las grasas, ya que son nutrientes que nos aportarán mucha energía. En caso de pacientes que están padeciendo problemas respiratorios, es muy recomendable la ingesta de frutos secos, aceite de oliva extra, lácteos,  pescados azules y mariscos, que son muy importantes.  

También es crucial que este tipo de paciente ingiera frutas verdes y hortalizas, por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Este último realiza un papel muy importante frente al estrés oxidativo causado por la enfermedad. En caso de pérdida de apetito, podemos incrementar el uso de proteína y grasas en guisos como sopas, purés y ensaladas, enriqueciéndolos por ejemplo con tacos de jamón, queso y aceite de oliva en crudo o frutos secos. También podemos consumir batidos caseros elaborados con frutas, yogur o proteína en polvo.  

Lo importante es llevar un patrón de buena alimentación, variada y equilibrada que mejore los mecanismos de defensa de nuestro organismo para así tener una pronta recuperación.

R: ¿Qué tipo de credibilidad tienen las “dietas milagro”, aquellas que se ponen de moda y las personas influyentes recomiendan al resto de la gente?

Este tipo de dietas tienen en común la promesa de una rápida pérdida de peso sin apenas esfuerzo. Son muy restrictivas a nivel calórico, muy severas y conducen frecuentemente a una pérdida de vitaminas, minerales y alteración metabólica, además de una monotonía que se hace insostenible en el tiempo, teniendo una repercusión negativa en nuestra salud.

Estas dietas prometen perder mucho peso, normalmente en un período de un mes, sabiendo que, de forma natural, tardaríamos en torno a un año en hacer una dieta equilibrada. Este tipo de dietas puede producir síntomas por déficit de nutrientes esenciales. Cuando hacemos una dieta muy restrictiva en un período corto de tiempo perderemos principalmente agua y masa muscular. Esta pérdida de agua puede llevar a una deshidratación severa que, a su vez, provoca dolores de cabeza, bajada de tensión arterial y adormecimiento. Al tener un déficit de agua, las células y los tejidos de nuestro cuerpo ralentizan sus funciones naturales y puede afectar a algunos órganos sensibles como el cerebro, los riñones o el corazón.

Las dietas deben ser ajustadas y personalizadas, en función de nuestra edad, sexo y nuestra estructura física, además del metabolismo basal y nuestra actividad. Para perder peso de forma saludable lo que tenemos que cambiar son nuestros hábitos alimenticios y cambiar también nuestro estilo de vida. Puede que no veamos resultados inmediatos, pero, poco a poco, irán llegando. No será solamente unos kilos de menos, sino que tendremos mayor energía, menor cansancio, conciliaremos mejor el sueño, tendremos un buen estado de ánimo, así como mejores digestiones. La idea es comprometernos, ser conscientes de lo que tenemos que modificar y disfrutar del proceso, para incluirlo como nuestro estilo de vida, dejar de contar calorías y empezar a apreciar los alimentos naturales por su sabor y por lo que nos aportan a nivel nutricional.

Si deseas más información o contactar directamente con Yasmín Castro, puedes enviar un email a epmtrainingesp@gmail.com 

Cafeína: dosis adecuada pre-partido en futbolistas

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La dosis correcta de cafeína para un buen rendimiento 6mg/kg peso

Posiblemente la cafeína es la ayuda ergogénica más natural y que tenemos más a mano a la hora de mejorar nuestro rendimiento, es habitualmente usada para la pérdida de grasa y la tonificación corporal pero, ¿cuál podría ser la dosis correcta para un deportista de élite?

De acuerdo con el blog de Fisiología del Ejercicio, y con el siguiente estudio (Apostolidis y col, 2020; J Int Soc Sports Nutr 8-jun; doi: 10.1186/s12970-020-00360-x), la toma correcta de cafeína pre-ejercicio sería 6 mg por cada kg de peso corporal, es decir, una persona de 80kg debería tomar unos 480 mg de cafeína para tener un rendimiento óptimo y una buena ayuda ergogénica antes de un partido o entrenamiento.

Este estudio se ha probado exclusivamente en futbolistas, pero podríamos trasladarlo a otros deportes de equipo o individuales. Si 6 mg de cafeína por kg es la dosis adecuada, ¿qué ocurrirá en caso de tomar más de la cuenta?, pues seguramente ya entraremos en una fase ergolítica, es decir, pérdida de rendimiento y los efectos secundarios serán mayores. Para ayudaros un poco y haceros una idea, una taza de café tiene en torno a 40-60 mg de cafeína, dependiendo de la cantidad y concentración de la misma. Las cápsulas de cafeína pueden variar según la marca y composición, dejando las más suaves en torno a los 100 mg por cápsula y las más potentes entre 260 y 300 mg.

Entrenamiento de fuerza en ayunas

El entrenamiento aeróbico en ayunas es muy popular y llega a estar avalado por varios estudios a lo largo de estos últimos años, que han confirmado que es una manera más de perder grasa a corto-medio plazo.

Sin embargo, tenemos también un grupo de personas que van en ayunas a entrenar al gimnasio, haciendo series de fuerza y repeticiones de altas cargas e, incluso, de fallo muscular. Según hemos podido comprobar por últimas referencias, lo que se sospechaba se confirma: El rendimiento en el entrenamiento de fuerza se reduce considerablemente si nuestro organismo está en ayunas. Además del tema psicológico (el no haber desayunado o ingerido muchos líquidos), tendríamos el argumento principal: El glucógeno es insuficiente para generar la energía suficiente como para levantar esas grandes cargas.

Entre lo que habría que destacar, también, encontraríamos que los carbohidratos son a su vez fundamentales para el rendimiento en el primer tramo del día, especialmente si el entrenamiento se produce en esta franja de la jornada.

¿Qué tipo de proteínas existen como suplementos? ¿Cuál es mejor para mí?

Como suplemento deportivo, las proteínas son fundamentales para el correcto funcionamiento y mantenimiento de tejidos del cuerpo humano (músculos, piel, pelo, órganos, etc…). Normalmente las que se encuentran a la venta al público como suplementos deportivos se clasifican en los siguientes 4 grupos:

PROTEÍNA  HIDROLIZADA: Son las más comunes y las que se absorben con una mayor rapidez, en cuestión de minutos. Como contra podemos añadir que suelen contener una proporcion relativamente grande de grasa e hidratos. Se puede utilizar para volumen.

PROTEÍNA AISLADA: Se utilizan para las famosas ISO o proteínas “limpias”. Su absorción también es muy rápida (normalmente menor a 1 hora). Contiene una cantidad muy pequeña de carbohidratos y mucho menor de grasa.

PROTEÍNA CONCENTRADA: Suele ser también baja en carbohidratos y grasa, aunque su absorción es algo más lenta (algo más de 1 hora). Tanto la aislada como la concentrada pueden venderse como ISO, con el objetivo de definición muscular.

CASEÍNA: Son proteínas cuya absorción puede llevar más de 5 horas, incluso llegando a 7-8 en algunos casos. Esto se debe a que el polvo que conforma esta proteína suele formar pequeños grumos en el estómago lo cual provoca que, al concentrarse, se absorba como núcleos más contundentes que el propio polvo de proteína. El objetivo de este tipo de proteína es nutrir al cuerpo de forma constante durante un mayor tiempo en períodos de inactividad o en los que no haya ninguna comida, por ejemplo mientras dormimos. Normalmente se usa para volumen o definición, pero con dietas muy estrictas.

Las proteínas indistintamente proceden de la leche (la más común), el huevo, la carne y los vegetales.

¿Debo acostarme sin cenar?

Algo muy común que sucede entre la gente que está empezando a hacer dieta es que se privan de algunas comidas, debido sobre todo a que se dedican a contar calorías o simplemente suprimen comidas con el fin de pesar menos a la mañana siguiente.

Lo cierto es que lo importante es comer de forma equilibrada y, sobre todo, con inteligencia. Es importante saber repartir la cantidad de macronutrientes a lo largo del día y cómo hacerlo. No cenar es un ejemplo de ello. La persona que se priva de cenar está cometiendo un ERROR importante: el cuerpo no tiene nutrientes suficientes con los que reparar fibrar musculares y adaptarse mejor al ejercicio para la próxima sesión de entrenamiento, por lo tanto, es muy posible que perdamos masa muscular si nos privamos sistemáticamente de nuestra cena.

Algo distinto es la posibilidad de no comer CARBOHIDRATOS o dormir con bajo glucógeno. Se ha podido demostrar que dormir con niveles bajos de glucógeno no sólo es beneficioso, sino que mejora el rendimiento (Louis y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ago) por lo que deberíamos no privarnos de las comidas, pero sí hacerlo calculando las correctas proporciones y nutrientes.

FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

 

¿Cuánta proteína debería tomar al día?

A pesar de que las investigaciones y estudios se renuevan, la evidencia de los cambios en los resultados de la ingesta proteica diaria han cambiado recientemente (Jager y col, 2017; J Int Soc Sports Nutr 20, jun; 14:20). De acuerdo con este estudio, suponiendo que seamos personas que realizamos ejercicio físico de forma frecuente, el rango de consumo diario de proteínas para generar/mantener musculatura, ha de ser entre 1,4-2 gr. por kilo para la mayoría de las personas. Claro está que todo depende de la dieta, pero suponiendo que hagamos una dieta HIPOCALORICA (con déficit de calorías) y con una reducción importante de carbohidratos, el aporte de proteínas debería ser superior, llegando al 2,3/3,1 gr. por kilo al día.

Otra de las conclusiones a las que se puede llegar es que el aporte inmediato de proteínas post-ejercicio, para optimizar la absorción de las mismas tras un entrenamiento de fuerza, debe estar en torno a 20-40 gr., lo que significa que con UN SOLO CAZO/SCOOP nos serviría.

Por último, según dichos estudios y la web de López Chicharro, el consumo de 30-40 gr. de proteínas antes de dormir mejoraría la síntesis proteica por lo que, a nivel muscular, podríamos generar unos mayores resultados a medio-largo plazo.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 20 jun.; 14-20.
D’lugos AC, Luden ND, Faller JM, Akers JD, Mckenzie AI, Saunders MJ. Supplemental protein during heavy cycling training and recovery impacts skeletal muscle and heart rate responses but not performance. Nutrients. 2016;8:9. doi: 10.3390/nu8010009
http://www.fisiologiadelejercicio.com/proteinas-y-ejercicio/

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com