¿Debo acostarme sin cenar?

Algo muy común que sucede entre la gente que está empezando a hacer dieta es que se privan de algunas comidas, debido sobre todo a que se dedican a contar calorías o simplemente suprimen comidas con el fin de pesar menos a la mañana siguiente.

Lo cierto es que lo importante es comer de forma equilibrada y, sobre todo, con inteligencia. Es importante saber repartir la cantidad de macronutrientes a lo largo del día y cómo hacerlo. No cenar es un ejemplo de ello. La persona que se priva de cenar está cometiendo un ERROR importante: el cuerpo no tiene nutrientes suficientes con los que reparar fibrar musculares y adaptarse mejor al ejercicio para la próxima sesión de entrenamiento, por lo tanto, es muy posible que perdamos masa muscular si nos privamos sistemáticamente de nuestra cena.

Algo distinto es la posibilidad de no comer CARBOHIDRATOS o dormir con bajo glucógeno. Se ha podido demostrar que dormir con niveles bajos de glucógeno no sólo es beneficioso, sino que mejora el rendimiento (Louis y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ago) por lo que deberíamos no privarnos de las comidas, pero sí hacerlo calculando las correctas proporciones y nutrientes.

FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

 

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¿Qué es la ventana anabólica?

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Una de las grandes leyendas del gimnasio es la llamada “ventana anabólica“, o período en el que debemos nutrir al cuerpo después del intenso esfuerzo de la sesión. Según esta teoría, esta ventana consiste en que, cuanto menos minutos transcurran desde el último ejercicio que hayamos realizado hasta la ingesta de proteínas o aminoácidos mediante un suplemento o comida, más efectiva resultará la recuperación y mayor reparación posterior de fibras musculares habrá.

¿Mito o realidad? Según diversos estudios, está más cerca el mito que la verdad en este asunto, sobre todo porque, si pensamos con lógica, es raro que a la hora de nuestro entrenamiento estemos completamente en ayunas, por lo que no existe una necesidad imperiosa de nutrir al cuerpo urgentemente. Normalmente se suele entrenar entre 1-2h después de haber tomado alguna comida, así que nuestro cuerpo ya está provisto de nutrientes para nuestro entrenamiento.

Lo que ocurre es que, si tenemos en cuenta que la digestión ya tarda en hacerse más de dos horas, los nutrientes que asimilamos con dicha comida, como las proteínas por ejemplo, estarán un buen tiempo circulando por nuestro cuerpo. De hecho, hay aminoácidos que pueden estar activos en nuestro cuerpo hasta 4-6h después de haberlos ingeridos.

La respuesta es que NO es necesario ingerir rápidamente un suplemento proteico o de otro tipo inmediatamente después del entrenamiento, salvo que hayamos entrenado totalmente en ayunas, de lo cual sí que tendríamos que nutrir urgentemente a nuestros músculos después del esfuerzo realizado.

¿Cuánta agua debo beber?

Buenas a todos, amigos del deporte!

Muchas personas se hacen esta pregunta. La respuesta va en función de la cantidad de ejercicio que hagas a diario. Por ejemplo, no puede beber la misma cantidad de agua una persona que corre 30 minutos casi a diario que una persona sedentaria. Por salud se recomienda beber unos 2 litros al día, pero obviamente si somos deportistas esta cantidad se puede ver considerablemente incrementada.

Sobre todo si realizamos ejercicio habitualmente, nuestro propio cuerpo nos va a pedir más hidratación por sí solo. Una persona que haga deporte frecuentemente y que mantenga una actividad constante debería beber entre 2 y 3 litros a diario, mientras que un deportista de élite debería incrementar esta cantidad medio litro más al menos.

Los culturistas y usuarios fitness que se presentan a exhibiciones suelen hacer ciclos de hidratación, es decir, días previos a la competición beben muchísima agua (algunos hasta 8-9 litros) hasta llegar al día clave, en el que se bebe cero o nada de líquidos. Su fin es aparentar estar lo más “seco” posible, es decir, con los músculos más marcados y detallados.

La obsesión con beber agua y otros líquidos casi sin parar se llama “potomanía”, y puede costarnos la salud, aunque para llegar a este extremo deberíamos mantener una conducta de beber demasiada agua de forma crónica, pudiendo dañar nuestros riñones entre otros órganos.

Fuentes nutricionales del deportista

Las más importantes son:

Agua. Es la que depura, nos hidrata y nos mantiene vivos. Como muchos saben, cada ser humano posee un porcentaje de agua muy alto en nuestro cuerpo, y una desviación de un 2% de deshidratación durante el ejercicio ya puede comprometer nuestro estado físico para la práctica deportiva.

Macronutrientes. Los conocidos popularmente como Carbohidratos, Proteínas y Grasas. Básicamente son los que acaban formando la glucosa que procesaremos a través del ciclo de Krebs para mantenernos vitales y conseguir practicar actividad física. Sin ellos, nunca sobreviviríamos, son imprescindibles, al igual que el líquido elemento.

Micronutrientes. Se trata de todo el conjunto de nutrientes de un carácter significativo, pero cuya ingesta no supone una cantidad importante como los macronutrientes. Entre ellos están el ZMA, zinc, magnesio, vitamina B6, etc.

Otros. La famosa suplementación deportiva puede acompañar a una dieta equilibrada y, según se ha demostrado científicamente, algunos de los elementos de este gran bloque nos proporciona una mejora del rendimiento deportivo. La cafeína, creatina u otros pueden ayudar según edad, sexo, deporte y muchos factores.