Alimentación frente a la COVID-19, con Yasmín Castro (nutricionista)

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Hoy hemos hablado con Yasmín Castro, técnico superior en nutrición y dietética, especialista en nutrición emocional, con amplia experiencia en el sector de la alimentación saludable y, actualmente, nutricionista del gimnasio Max Fitness Gym, situado en la Costa del Sol.

Tras un período de unos meses de miedos e inseguridades ante este coronavirus que está afectando a todos nosotros en nuestros hábitos de vida, le preguntamos acerca de cómo prevenirlo, qué hacer si lo tenemos y qué tipo de alimentación ideal deberíamos llevar para mejorar nuestro estilo de vida.

RETOGYM: ¿Qué alimentos son los más recomendables para fortalecer nuestro sistema inmune, sobre todo en el momento que vivimos ante el riesgo de padecer la COVID-19?

Yasmín Castro: Sabemos que el coronavirus COVID-19 es una enfermedad infecto-contagiosa. Con un buen sistema inmunológico y una buena hidratación tendremos una buena base para combatirla. Los alimentos que nos pueden ayudar son varios, que sean muy ricos en nutrientes como son por ejemplo el ajo y la cebolla. Ambos tienen componentes antivirales que nos ayudan a mejorar nuestras defensas y promover nuestra recuperación.

Este tipo de alimentos deben ser consumidos lo más frescos posibles para aprovechar al máximo sus componentes. Otro alimento fundamental es el pescado: la caballa, el bonito o el atún son una gran fuente de vitamina D, calcio, hierro y omega-3. Su consumo ha de ser de entre 2 y 3 veces por semana y su preparación la más sencilla posible: al vapor, a la plancha o al horno…

Las legumbres tienen también una gran cantidad de minerales, como el zinc y el selenio. Deben consumirse unas 2 veces a la semana y también con una preparación sencilla, sin agregarles grasas, ni embutidos, ni carnes, ya que esto haría que se dificulte bastante su digestión y no se absorban por completo sus nutrientes.

En el caso de las vitaminas, todas son necesarias, pero especialmente la vitamina A y la D, las cuales actúan directamente sobre las células inmunitarias. La vitamina D la encontramos en alimentos como los huevos, los lácteos y el pescado, pero también es importante una exposición (de entre 10 y 15 minutos diarios) a los rayos solares. Debemos incluir sí o sí frutas y verduras en nuestra dieta, sobre todo de temporada, y que dicha fruta se tome unas 3 veces por día y sea variada, para así aportar una cantidad más equilibrada de vitaminas.

En algunos casos se puede tomar algún suplemento, pero siempre asesorados por un buen profesional y, además, tomar dicho suplemento no significa que haya que excluir nada de nuestra dieta. No existe un reemplazo suplemento-alimentación.

R: ¿En caso de enfermar con la COVID-19, qué tipo de alimentos nos recomendarías para acelerar la recuperación?

Y.C.: Los pacientes que desarrollan esta enfermedad tienen una dificultad respiratoria y un trastorno del sentido del gusto, por lo que la comida le sabrá diferente. Los requerimientos nutricionales para este tipo de personas deben aumentarse: en primer lugar, deben de estar muy hidratados a lo largo de todo el día e ingerir los líquidos también fuera de las principales comidas, ya que si consumen mucha agua durante las comidas puede existir el riesgo de disminuir el apetito.

Otra recomendación es la ingesta de alimentos altamente proteicos para luchar contra la pérdida de masa muscular, tales como carnes, pescados, huevos y proteínas de origen vegetal.

Haríamos entre 6-7 comidas al día, siendo 3 de ellas consideradas como principales y el resto tentempiés. Es importante que, en el desayuno, almuerzo y cena, haya siempre una proteína de origen animal, y que ésta sea a su vez la primera en consumirse. Tendremos que reducir la ingesta de hidratos de carbono tales como harinas, azúcares, cereales refinados y bollerías.  

Necesitamos también las grasas, ya que son nutrientes que nos aportarán mucha energía. En caso de pacientes que están padeciendo problemas respiratorios, es muy recomendable la ingesta de frutos secos, aceite de oliva extra, lácteos,  pescados azules y mariscos, que son muy importantes.  

También es crucial que este tipo de paciente ingiera frutas verdes y hortalizas, por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Este último realiza un papel muy importante frente al estrés oxidativo causado por la enfermedad. En caso de pérdida de apetito, podemos incrementar el uso de proteína y grasas en guisos como sopas, purés y ensaladas, enriqueciéndolos por ejemplo con tacos de jamón, queso y aceite de oliva en crudo o frutos secos. También podemos consumir batidos caseros elaborados con frutas, yogur o proteína en polvo.  

Lo importante es llevar un patrón de buena alimentación, variada y equilibrada que mejore los mecanismos de defensa de nuestro organismo para así tener una pronta recuperación.

R: ¿Qué tipo de credibilidad tienen las “dietas milagro”, aquellas que se ponen de moda y las personas influyentes recomiendan al resto de la gente?

Este tipo de dietas tienen en común la promesa de una rápida pérdida de peso sin apenas esfuerzo. Son muy restrictivas a nivel calórico, muy severas y conducen frecuentemente a una pérdida de vitaminas, minerales y alteración metabólica, además de una monotonía que se hace insostenible en el tiempo, teniendo una repercusión negativa en nuestra salud.

Estas dietas prometen perder mucho peso, normalmente en un período de un mes, sabiendo que, de forma natural, tardaríamos en torno a un año en hacer una dieta equilibrada. Este tipo de dietas puede producir síntomas por déficit de nutrientes esenciales. Cuando hacemos una dieta muy restrictiva en un período corto de tiempo perderemos principalmente agua y masa muscular. Esta pérdida de agua puede llevar a una deshidratación severa que, a su vez, provoca dolores de cabeza, bajada de tensión arterial y adormecimiento. Al tener un déficit de agua, las células y los tejidos de nuestro cuerpo ralentizan sus funciones naturales y puede afectar a algunos órganos sensibles como el cerebro, los riñones o el corazón.

Las dietas deben ser ajustadas y personalizadas, en función de nuestra edad, sexo y nuestra estructura física, además del metabolismo basal y nuestra actividad. Para perder peso de forma saludable lo que tenemos que cambiar son nuestros hábitos alimenticios y cambiar también nuestro estilo de vida. Puede que no veamos resultados inmediatos, pero, poco a poco, irán llegando. No será solamente unos kilos de menos, sino que tendremos mayor energía, menor cansancio, conciliaremos mejor el sueño, tendremos un buen estado de ánimo, así como mejores digestiones. La idea es comprometernos, ser conscientes de lo que tenemos que modificar y disfrutar del proceso, para incluirlo como nuestro estilo de vida, dejar de contar calorías y empezar a apreciar los alimentos naturales por su sabor y por lo que nos aportan a nivel nutricional.

Si deseas más información o contactar directamente con Yasmín Castro, puedes enviar un email a epmtrainingesp@gmail.com 

Entrenamiento de fuerza en ayunas

El entrenamiento aeróbico en ayunas es muy popular y llega a estar avalado por varios estudios a lo largo de estos últimos años, que han confirmado que es una manera más de perder grasa a corto-medio plazo.

Sin embargo, tenemos también un grupo de personas que van en ayunas a entrenar al gimnasio, haciendo series de fuerza y repeticiones de altas cargas e, incluso, de fallo muscular. Según hemos podido comprobar por últimas referencias, lo que se sospechaba se confirma: El rendimiento en el entrenamiento de fuerza se reduce considerablemente si nuestro organismo está en ayunas. Además del tema psicológico (el no haber desayunado o ingerido muchos líquidos), tendríamos el argumento principal: El glucógeno es insuficiente para generar la energía suficiente como para levantar esas grandes cargas.

Entre lo que habría que destacar, también, encontraríamos que los carbohidratos son a su vez fundamentales para el rendimiento en el primer tramo del día, especialmente si el entrenamiento se produce en esta franja de la jornada.

Dieta vegetariana y entrenamiento

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Muchos son los que tienen diversas opiniones sobre las dietas vegetarianas y veganas (algo bastante diferente entre sí, por cierto). Hoy, basándonos en un artículo leído en el blog de Fisiología del Ejercicio, cuya fuente es el estudio realizado por (Craddock y col, 2015; Int J Sport Nutr Exerc Metab 16-nov) vamos a sacar una serie de conclusiones sobre dietas vegetarianas y ejercicio, especialmente si hablamos de rendimiento deportivo.

A pesar de que siempre se ha creído que los deportistas no podían ser vegetarianos, ya que supuestamente tendrían una gran falta de nutrientes provenientes de la carne y otras fuentes a medio y largo plazo, se puede llegar a la conclusión de que no es del todo cierto. Los deportistas vegetarianos analizados en este estudio versus aquellos que eran “omnívoros”, no tenían ningún tipo de diferencia con respecto a la fuerza o al rendimiento deportivo.

Por lo tanto, podríamos concluir en que este estudio desmiente muchos mitos sobre la falta de proteínas y otros nutrientes de los vegetarianos. Otra cosa es el veganismo, el cual sí que hace que sus seguidores se priven de muchos alimentos esenciales, incluídos suplementos provenientes de suero de leche (proteínas, glutamina, leucina, etc…). La suplementación deportiva y la dieta está muy limitada en veganos, y el rendimiento deportivo sí se puede ver considerablemente afectado.

Cargas y descargas de hidratos

Buenas a todos, amigos del deporte!

Tras unas pequeñas vacaciones ha tocado volver a la rutina. En el viaje que he realizado he podido conocer gente nueva, también relacionada con del mundo del fitness y del deporte, cuyos conocimientos me han servido para contrarrestar algunas ideas que poníamos en común.

Hace tiempo que algunos colegas del mundo del fitness (sobre todo quienes compiten) vienen haciendo una carga y descarga de hidratos pero, ¿En qué consiste exactamente? Obviamente para aquel interesado en realizarla, es importante saber que si realizas un deporte o juegas en algún club que requiera que entrenes de forma intensa a diario, no te conviene este artículo, ya que aquí vamos a tratar hoy un fin puramente estético.

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REALIZACIÓN: La descarga de hidratos se vendría a realizar de domingo a jueves o de lunes a viernes, con cargas de hidratos de carbono de tan sólo 50-60g por día (aproximadamente una rebanada y media de pan integral o un vasito de cereales integrales). Esa única toma de carbohidratos se realizará en el desayuno, dejando el resto del día para las proteínas y grasas (éstas últimas en pequeña medida). La proteína ha de estar presente en cada una de las comidas del día.

Una vez se ha realizado esta gran descarga, se puede realizar una alta carga de carbohidratos los dos últimos días, de unos 350-400g a diario, algo que corresponde a un par de raciones de pasta, por ejemplo. La cantidad de agua que ha de beberse no varía de 2-3 litros diarios.

OBJETIVO: Buscar la máxima definición muscular, no acumular excesiva fatiga, mantener/incrementar la fuerza:

EFECTO REAL: He de decir que la vengo poniendo en práctica desde hace unos días y funciona bastante bien. Yo añado, además, dos suplementos: “pre-workout” y proteínas tipo ISO. De momento, tras 7 días, parece bastante interesante el resultado. El tono muscular se ha mantenido con un volumen similar y el abdomen se ha reducido. Aún es pronto para afirmar nada, pero en cuanto a objetivo estético, parece que este método de carga-descarga cumple con sus objetivos.

EFECTOS ADVERSOS/ADVERTENCIAS: El efecto inmediato es la falta de fuerza en los primeros días, sobre todo a la hora de levantar peso. Poco más tarde notaremos un leve cansancio a nivel general, hasta que el cuerpo ya consiga cierta adaptación. Si eres propenso/a a tener calambres te aconsejo un multivitamínico o cápsulas de magnesio. Los días de carga notaremos mucha fuerza y bastante resistencia a la hora de hacer ejercicio, por lo que podemos entrenar algo mejor