Dieta vegetariana y entrenamiento

fitmlgveg

Muchos son los que tienen diversas opiniones sobre las dietas vegetarianas y veganas (algo bastante diferente entre sí, por cierto). Hoy, basándonos en un artículo leído en el blog de Fisiología del Ejercicio, cuya fuente es el estudio realizado por (Craddock y col, 2015; Int J Sport Nutr Exerc Metab 16-nov) vamos a sacar una serie de conclusiones sobre dietas vegetarianas y ejercicio, especialmente si hablamos de rendimiento deportivo.

A pesar de que siempre se ha creído que los deportistas no podían ser vegetarianos, ya que supuestamente tendrían una gran falta de nutrientes provenientes de la carne y otras fuentes a medio y largo plazo, se puede llegar a la conclusión de que no es del todo cierto. Los deportistas vegetarianos analizados en este estudio versus aquellos que eran “omnívoros”, no tenían ningún tipo de diferencia con respecto a la fuerza o al rendimiento deportivo.

Por lo tanto, podríamos concluir en que este estudio desmiente muchos mitos sobre la falta de proteínas y otros nutrientes de los vegetarianos. Otra cosa es el veganismo, el cual sí que hace que sus seguidores se priven de muchos alimentos esenciales, incluídos suplementos provenientes de suero de leche (proteínas, glutamina, leucina, etc…). La suplementación deportiva y la dieta está muy limitada en veganos, y el rendimiento deportivo sí se puede ver considerablemente afectado.

Anuncios

Cargas y descargas de hidratos

Buenas a todos, amigos del deporte!

Tras unas pequeñas vacaciones ha tocado volver a la rutina. En el viaje que he realizado he podido conocer gente nueva, también relacionada con del mundo del fitness y del deporte, cuyos conocimientos me han servido para contrarrestar algunas ideas que poníamos en común.

Hace tiempo que algunos colegas del mundo del fitness (sobre todo quienes compiten) vienen haciendo una carga y descarga de hidratos pero, ¿En qué consiste exactamente? Obviamente para aquel interesado en realizarla, es importante saber que si realizas un deporte o juegas en algún club que requiera que entrenes de forma intensa a diario, no te conviene este artículo, ya que aquí vamos a tratar hoy un fin puramente estético.

abdominal-998836_1280

REALIZACIÓN: La descarga de hidratos se vendría a realizar de domingo a jueves o de lunes a viernes, con cargas de hidratos de carbono de tan sólo 50-60g por día (aproximadamente una rebanada y media de pan integral o un vasito de cereales integrales). Esa única toma de carbohidratos se realizará en el desayuno, dejando el resto del día para las proteínas y grasas (éstas últimas en pequeña medida). La proteína ha de estar presente en cada una de las comidas del día.

Una vez se ha realizado esta gran descarga, se puede realizar una alta carga de carbohidratos los dos últimos días, de unos 350-400g a diario, algo que corresponde a un par de raciones de pasta, por ejemplo. La cantidad de agua que ha de beberse no varía de 2-3 litros diarios.

OBJETIVO: Buscar la máxima definición muscular, no acumular excesiva fatiga, mantener/incrementar la fuerza:

EFECTO REAL: He de decir que la vengo poniendo en práctica desde hace unos días y funciona bastante bien. Yo añado, además, dos suplementos: “pre-workout” y proteínas tipo ISO. De momento, tras 7 días, parece bastante interesante el resultado. El tono muscular se ha mantenido con un volumen similar y el abdomen se ha reducido. Aún es pronto para afirmar nada, pero en cuanto a objetivo estético, parece que este método de carga-descarga cumple con sus objetivos.

EFECTOS ADVERSOS/ADVERTENCIAS: El efecto inmediato es la falta de fuerza en los primeros días, sobre todo a la hora de levantar peso. Poco más tarde notaremos un leve cansancio a nivel general, hasta que el cuerpo ya consiga cierta adaptación. Si eres propenso/a a tener calambres te aconsejo un multivitamínico o cápsulas de magnesio. Los días de carga notaremos mucha fuerza y bastante resistencia a la hora de hacer ejercicio, por lo que podemos entrenar algo mejor