¿Puedo comer hidratos para cenar?

Esa es una pregunta que se hace mucha gente, la respuesta va en función de tu objetivo:

  • Debes comer si... lo que buscas es hipertrofiar o ganar volumen muscular. En estos casos toda aquella persona que lleve una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, más aún si añadimos suplementación, va a tener resultados eficaces y tempranos. Hay deportistas de alto rendimiento que también lo hacen, pero…
  • Según estudios (Louis y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ago) se ha podido llegar a conclusiones claras sobre el consumo de carbohidratos por la noche en deportistas. Según éstos, aquel deportista que duerme con bajo índice de glucógeno, tiene mayor rendimiento al día siguiente, entrenando por la mañana, que alguien que duerma con las reservas hasta arriba. También recomendaría esta opción sin hidratos para todo aquel que busque perder peso o la máxima definición muscular. En caso de competidores, todos sabemos que los ciclos de carbohidratos son cada vez más complejos y de escasa cantidad los días anteriores a la competición, al igual que el agua.

Como conclusión y experiencia ya no recomendaba el alto-medio consumo de carbohidratos para cenar, pero teniendo en cuenta este tipo de estudios y artículos, más se acerca la posibilidad de que los deportistas lo tengan en cuenta para sus dietas de rendimiento.

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Dieta vegetariana y entrenamiento

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Muchos son los que tienen diversas opiniones sobre las dietas vegetarianas y veganas (algo bastante diferente entre sí, por cierto). Hoy, basándonos en un artículo leído en el blog de Fisiología del Ejercicio, cuya fuente es el estudio realizado por (Craddock y col, 2015; Int J Sport Nutr Exerc Metab 16-nov) vamos a sacar una serie de conclusiones sobre dietas vegetarianas y ejercicio, especialmente si hablamos de rendimiento deportivo.

A pesar de que siempre se ha creído que los deportistas no podían ser vegetarianos, ya que supuestamente tendrían una gran falta de nutrientes provenientes de la carne y otras fuentes a medio y largo plazo, se puede llegar a la conclusión de que no es del todo cierto. Los deportistas vegetarianos analizados en este estudio versus aquellos que eran “omnívoros”, no tenían ningún tipo de diferencia con respecto a la fuerza o al rendimiento deportivo.

Por lo tanto, podríamos concluir en que este estudio desmiente muchos mitos sobre la falta de proteínas y otros nutrientes de los vegetarianos. Otra cosa es el veganismo, el cual sí que hace que sus seguidores se priven de muchos alimentos esenciales, incluídos suplementos provenientes de suero de leche (proteínas, glutamina, leucina, etc…). La suplementación deportiva y la dieta está muy limitada en veganos, y el rendimiento deportivo sí se puede ver considerablemente afectado.

¿Qué es la ventana anabólica?

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Una de las grandes leyendas del gimnasio es la llamada “ventana anabólica“, o período en el que debemos nutrir al cuerpo después del intenso esfuerzo de la sesión. Según esta teoría, esta ventana consiste en que, cuanto menos minutos transcurran desde el último ejercicio que hayamos realizado hasta la ingesta de proteínas o aminoácidos mediante un suplemento o comida, más efectiva resultará la recuperación y mayor reparación posterior de fibras musculares habrá.

¿Mito o realidad? Según diversos estudios, está más cerca el mito que la verdad en este asunto, sobre todo porque, si pensamos con lógica, es raro que a la hora de nuestro entrenamiento estemos completamente en ayunas, por lo que no existe una necesidad imperiosa de nutrir al cuerpo urgentemente. Normalmente se suele entrenar entre 1-2h después de haber tomado alguna comida, así que nuestro cuerpo ya está provisto de nutrientes para nuestro entrenamiento.

Lo que ocurre es que, si tenemos en cuenta que la digestión ya tarda en hacerse más de dos horas, los nutrientes que asimilamos con dicha comida, como las proteínas por ejemplo, estarán un buen tiempo circulando por nuestro cuerpo. De hecho, hay aminoácidos que pueden estar activos en nuestro cuerpo hasta 4-6h después de haberlos ingeridos.

La respuesta es que NO es necesario ingerir rápidamente un suplemento proteico o de otro tipo inmediatamente después del entrenamiento, salvo que hayamos entrenado totalmente en ayunas, de lo cual sí que tendríamos que nutrir urgentemente a nuestros músculos después del esfuerzo realizado.

¿Debo tomar proteínas en períodos de inactividad?

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Mucha gente tiene la duda de si, en períodos en los que ellos saben que no van a poder ir a entrenar de forma habitual, han de tomar medidas para la no-pérdida de masa muscular o para desacelerar un poco este proceso.

La verdad es que, cuando alguien deja de entrenar, es difícil verse igual cuando ya pasan algunos días. Siempre ha existido la creencia de que el músculo ha de seguir siendo “alimentado” con suplementos de proteínas en períodos de inactividad. Lo cierto es que existe un tipo de aminoácido que, además es bastante barato, que viene muy bien para conservar durante un tiempo el tono muscular y no caer en el rápido catabolismo (pérdida de masa muscular).

Según estudios y revisiones científicas (Galvan y col, 2016; Nutrients 8: 404), tema del que también se habla en el blog Fisiología del Ejercicio, la leucina es el mejor suplemento que podremos tomar en caso de un período de inactividad. Esta ayuda a preservar la masa muscular, aunque nuestra recomendación es que, a no ser que sea inevitable, acudamos al gimnasio en la medida que podamos, para evitar la pérdida de la forma y tono muscular.

La leucina se puede adquirir en cualquier centro de nutrición deportiva y, en especial, en el Centro Deportivo Koncepto Fitness, en la ciudad de Málaga.

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¿Para qué sirve la glutamina?

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La glutamina es un producto habitual que nos podemos encontrar en cualquier tienda de suplementación deportiva. Mucha gente se pregunta cuál es su verdadera función, ya que cuando leen la información nutricional en la parte trasera ven que básicamente se trata de pura proteína.

Hay muchos tipos de proteína, pero la glutamina es fundamental para todo deportista. El efecto que tiene y la función que ejerce es de recuperador muscular y de reparación del “daño” realizado mediante el estrés muscular después de un intenso entrenamiento. Normalmente se suele recomendar también por su efecto positivo contra las agujetas ya que, después de muchos estudios sobre esta dolencia, se ha llegado a la conclusión de que se trata de pequeñas roturas de fibras musculares (prácticamente microscópicas). Obviamente toda aquella proteína que podamos ingerir para reforzar nuestro cuerpo es buena, pero en el caso de la glutamina tendremos mucha más eficacia en la síntesis o asimilación proteica.

¿Cuándo debo tomarla? Yo la recomendaría para después del entrenamiento e, incluso, una dosis más antes de ir a la cama, con el fin de favorecer la reparación de fibras musculares.

¿Dónde puedo adquirirla? En cualquier tienda de nutrición deportiva. En Málaga puede comprarse al mejor precio en el centro Koncepto Fitness del Torcal (centro asociado a Fitmlg).

Cargas y descargas de hidratos

Buenas a todos, amigos del deporte!

Tras unas pequeñas vacaciones ha tocado volver a la rutina. En el viaje que he realizado he podido conocer gente nueva, también relacionada con del mundo del fitness y del deporte, cuyos conocimientos me han servido para contrarrestar algunas ideas que poníamos en común.

Hace tiempo que algunos colegas del mundo del fitness (sobre todo quienes compiten) vienen haciendo una carga y descarga de hidratos pero, ¿En qué consiste exactamente? Obviamente para aquel interesado en realizarla, es importante saber que si realizas un deporte o juegas en algún club que requiera que entrenes de forma intensa a diario, no te conviene este artículo, ya que aquí vamos a tratar hoy un fin puramente estético.

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REALIZACIÓN: La descarga de hidratos se vendría a realizar de domingo a jueves o de lunes a viernes, con cargas de hidratos de carbono de tan sólo 50-60g por día (aproximadamente una rebanada y media de pan integral o un vasito de cereales integrales). Esa única toma de carbohidratos se realizará en el desayuno, dejando el resto del día para las proteínas y grasas (éstas últimas en pequeña medida). La proteína ha de estar presente en cada una de las comidas del día.

Una vez se ha realizado esta gran descarga, se puede realizar una alta carga de carbohidratos los dos últimos días, de unos 350-400g a diario, algo que corresponde a un par de raciones de pasta, por ejemplo. La cantidad de agua que ha de beberse no varía de 2-3 litros diarios.

OBJETIVO: Buscar la máxima definición muscular, no acumular excesiva fatiga, mantener/incrementar la fuerza:

EFECTO REAL: He de decir que la vengo poniendo en práctica desde hace unos días y funciona bastante bien. Yo añado, además, dos suplementos: “pre-workout” y proteínas tipo ISO. De momento, tras 7 días, parece bastante interesante el resultado. El tono muscular se ha mantenido con un volumen similar y el abdomen se ha reducido. Aún es pronto para afirmar nada, pero en cuanto a objetivo estético, parece que este método de carga-descarga cumple con sus objetivos.

EFECTOS ADVERSOS/ADVERTENCIAS: El efecto inmediato es la falta de fuerza en los primeros días, sobre todo a la hora de levantar peso. Poco más tarde notaremos un leve cansancio a nivel general, hasta que el cuerpo ya consiga cierta adaptación. Si eres propenso/a a tener calambres te aconsejo un multivitamínico o cápsulas de magnesio. Los días de carga notaremos mucha fuerza y bastante resistencia a la hora de hacer ejercicio, por lo que podemos entrenar algo mejor