¿Qué tipo de proteínas existen como suplementos? ¿Cuál es mejor para mí?

Como suplemento deportivo, las proteínas son fundamentales para el correcto funcionamiento y mantenimiento de tejidos del cuerpo humano (músculos, piel, pelo, órganos, etc…). Normalmente las que se encuentran a la venta al público como suplementos deportivos se clasifican en los siguientes 4 grupos:

PROTEÍNA  HIDROLIZADA: Son las más comunes y las que se absorben con una mayor rapidez, en cuestión de minutos. Como contra podemos añadir que suelen contener una proporcion relativamente grande de grasa e hidratos. Se puede utilizar para volumen.

PROTEÍNA AISLADA: Se utilizan para las famosas ISO o proteínas “limpias”. Su absorción también es muy rápida (normalmente menor a 1 hora). Contiene una cantidad muy pequeña de carbohidratos y mucho menor de grasa.

PROTEÍNA CONCENTRADA: Suele ser también baja en carbohidratos y grasa, aunque su absorción es algo más lenta (algo más de 1 hora). Tanto la aislada como la concentrada pueden venderse como ISO, con el objetivo de definición muscular.

CASEÍNA: Son proteínas cuya absorción puede llevar más de 5 horas, incluso llegando a 7-8 en algunos casos. Esto se debe a que el polvo que conforma esta proteína suele formar pequeños grumos en el estómago lo cual provoca que, al concentrarse, se absorba como núcleos más contundentes que el propio polvo de proteína. El objetivo de este tipo de proteína es nutrir al cuerpo de forma constante durante un mayor tiempo en períodos de inactividad o en los que no haya ninguna comida, por ejemplo mientras dormimos. Normalmente se usa para volumen o definición, pero con dietas muy estrictas.

Las proteínas indistintamente proceden de la leche (la más común), el huevo, la carne y los vegetales.

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¿Cuánta proteína debería tomar al día?

A pesar de que las investigaciones y estudios se renuevan, la evidencia de los cambios en los resultados de la ingesta proteica diaria han cambiado recientemente (Jager y col, 2017; J Int Soc Sports Nutr 20, jun; 14:20). De acuerdo con este estudio, suponiendo que seamos personas que realizamos ejercicio físico de forma frecuente, el rango de consumo diario de proteínas para generar/mantener musculatura, ha de ser entre 1,4-2 gr. por kilo para la mayoría de las personas. Claro está que todo depende de la dieta, pero suponiendo que hagamos una dieta HIPOCALORICA (con déficit de calorías) y con una reducción importante de carbohidratos, el aporte de proteínas debería ser superior, llegando al 2,3/3,1 gr. por kilo al día.

Otra de las conclusiones a las que se puede llegar es que el aporte inmediato de proteínas post-ejercicio, para optimizar la absorción de las mismas tras un entrenamiento de fuerza, debe estar en torno a 20-40 gr., lo que significa que con UN SOLO CAZO/SCOOP nos serviría.

Por último, según dichos estudios y la web de López Chicharro, el consumo de 30-40 gr. de proteínas antes de dormir mejoraría la síntesis proteica por lo que, a nivel muscular, podríamos generar unos mayores resultados a medio-largo plazo.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 20 jun.; 14-20.
D’lugos AC, Luden ND, Faller JM, Akers JD, Mckenzie AI, Saunders MJ. Supplemental protein during heavy cycling training and recovery impacts skeletal muscle and heart rate responses but not performance. Nutrients. 2016;8:9. doi: 10.3390/nu8010009
http://www.fisiologiadelejercicio.com/proteinas-y-ejercicio/

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

¿Existe mucha diferencia entre proteína whey e ISO?

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Muchos usuarios novatos de gimnasio no saben dónde radica la diferencia de las WHEY y las ISO como suplemento de proteínas pero, yendo más allá, ¿Qué función o efectos tiene sobre nuestro entrenamiento el hecho de elegir unas u otras? Aquí intentamos aclarar un poco este tema.

Las whey son proteínas con hidratos de carbono que, en proporción, no suelen superar un 5-10% del proporción total del servicio. Muchas son libres de azúcar, con un porcentaje inferior a un 0.5%. Suelen llevar también algo de grasa, por lo que no son 100% limpias.

Las ISO, por otro lado, son proteínas mucho más puras. Son de suero de leche y suelen tener un porcentaje de proteína que va desde un 90-98% en algunos casos. El resto de los nutrientes que forman parte de este suplemento suelen venir en forma de BCAA’s y glutamina. No llevan generalmente grasa ni azúcares.

El objetivo y la función de cada una están bien diferenciados. Si quieres ganar algo más de masa muscular y llevas un entrenamiento con cargas muy altas, los hidratos de las whey te pueden ayudar más a conseguir tu objetivo, mientras que las ISO se suelen usar para entrenamientos de definición muscular y tonificación, sobre todo para conservar al máximo la masa muscular.

 

¿Debo tomar proteínas en períodos de inactividad?

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Mucha gente tiene la duda de si, en períodos en los que ellos saben que no van a poder ir a entrenar de forma habitual, han de tomar medidas para la no-pérdida de masa muscular o para desacelerar un poco este proceso.

La verdad es que, cuando alguien deja de entrenar, es difícil verse igual cuando ya pasan algunos días. Siempre ha existido la creencia de que el músculo ha de seguir siendo “alimentado” con suplementos de proteínas en períodos de inactividad. Lo cierto es que existe un tipo de aminoácido que, además es bastante barato, que viene muy bien para conservar durante un tiempo el tono muscular y no caer en el rápido catabolismo (pérdida de masa muscular).

Según estudios y revisiones científicas (Galvan y col, 2016; Nutrients 8: 404), tema del que también se habla en el blog Fisiología del Ejercicio, la leucina es el mejor suplemento que podremos tomar en caso de un período de inactividad. Esta ayuda a preservar la masa muscular, aunque nuestra recomendación es que, a no ser que sea inevitable, acudamos al gimnasio en la medida que podamos, para evitar la pérdida de la forma y tono muscular.

La leucina se puede adquirir en cualquier centro de nutrición deportiva y, en especial, en el Centro Deportivo Koncepto Fitness, en la ciudad de Málaga.

retgym