¿Qué cambios produce el estrés en el cuerpo? ¿Cómo puedo mejorar ante el estrés?

El estrés es algo que forma parte de nuestras vidas. A través de la asignatura Fundamentos Sociológicos, pudimos impartir un seminario sobre el estrés a corto plazo y crónico, y cómo este influía al atleta y cómo a una persona cualquiera de nuestro entorno.

 

Tal y como se puede ver en este documental, el estrés crónico provoca unas alteraciones metabólicas y físicas que nos acarrean unas consecuencias que pueden llegar a ser muy graves. La muerte prematura de un individuo puede estar íntimamente relacionada con enfermedades graves provocadas a su vez por una situación de estrés crónico o constante. Miles de deportistas han dejado sus carreras causa del estrés al que se han visto sometidos, a veces por situaciones externas (muerte de un ser querido, problemas económicos, etc…).

Existe otro tipo de estrés que nos puede activar físicamente. El estrés que se genera ante una situación de riesgo inesperada (estrés a corto plazo) o FASE INICIAL, provoca que nuestro cuerpo pueda llegar a dar el 100% en casi todos los aspectos físicos gracias a la gran cantidad de adrenalina que segregamos como mecanismo automático ante tal situación.

El estrés crónico es una situación en la que el cuerpo comienza a fallar. Normalmente es provocado por situaciones inestables familiares o laborales. El cortisol y otras hormonas que generamos ante tales situaciones provoca que nuestra masa muscular se vea reducida y nuestra capacidad areóbica y cardiovascular a su vez también. En este gráfico podemos observar algunas consecuencias a las que nos puede llevar el estrés crónico:

¿Cómo sabemos si vivimos estresados? ¿Qué podemos hacer ante este tipo de situaciones?

  1. Comprobar si padecemos algún síntoma de la tabla que se nos manifieste de FORMA CONSTANTE en nuestro día a día.
  2. Acudir en su caso a un especialista (psicólogo).
  3. No dejar de entrenar con regularidad o, en su defecto, acudir al gimnasio. El ejercicio físico es la mejor terapia ante el estrés.
  4. Dar una mayor intensidad a nuestros entrenamientos y aumentar cargas en musculación. Aumentará nuestra testosterona y contrarrestaremos la hormona catabólica que provoca pérdida de masa muscular.
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Efectos del calor y síntomas durante el ejercicio

Con la ola de calor que estamos viviendo es normal que muchas personas se priven de entrenar, sobre todo si es al aire libre, pero podemos encontrar mucha gente que, a pesar de que podamos llegar a temperaturas superiores a 40 grados, siguen realizando sus rutinas de ejercicio al aire libre. Este post va para concienciar sobre los principales síntomas y consecuencias de hacer ejercicio ante tales condiciones, de menos a más:

  1. SED: El primer síntoma que notaremos es que nos quedaremos con la boca totalmente áspera y seca, sensación muy parecida a la que se siente después de hacer ejercicio de alta intensidad rozando el umbral anaeróbico.
  2. CALAMBRES/TIRONES: Es uno de los síntomas inmediatos ante la falta de líquido. Normalmente quien los experimenta suele cesar el ejercicio al momento, pero hay ocasiones en las que los calambres son pequeños y poco dolorosos.
  3. FATIGA: Es un síntoma ya bastante grave, ya que el agotamiento llega hasta tal punto que nos puede producir mareos y desorientación, además de vómitos.
  4. SINCOPE: Momento en el que podemos llegar a perder la conciencia y caer al suelo. En este tipo de situaciones se precisa asistencia médica inmediata.
  5. GOLPE DE CALOR: Es la situación más extrema. Puede llegar antes o después dependiendo de la forma física, edad o género de la persona, pero puede llegar casi de repente, por lo que no se debe correr el riesgo. Llegados a este punto empezarían a fallar los principales órganos: Hígado, riñones, cerebro, etc… Hasta poder causar en ocasiones la muerte.

El mensaje principal es que, en verano, se debe evitar las horas de mayor temperatura en el exterior. Hay que estar bien hidratado y hacerlo constantemente… Para evitar males mayores, ante cualquier síntoma, hay que cesar la práctica de ejercicio inmediatamente. Recomendamos acudir a centros con aire acondicionado o hacer ejercicio en casa si estás ante una ola de calor.

Efecto de escuchar música durante el ejercicio

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Muchos de nosotros nos hemos visto en la situación de estar escuchando nuestra canción favorita mientras realizamos ejercicio, ya sea entrenamiento de fuerza como cardio, pero ¿Realmente la música beneficia a nuestro rendimiento? Según algunos estudios (Hagen y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 104-6) la música en sí, independientemente de qué tipo de música escuchemos, no afecta ni beneficia a nuestro rendimiento deportivo.

Es decir, nuestra frecuencia cardíaca, fatiga muscular o lactato no se ven ni mejorados ni afectados en ningún momento a la hora de entrenar con música. Sí podemos tener cierta mejora en la en cuanto al tiempo de ejercicio, el cual (especialmente haciendo cardio de carácter lineal durante varios minutos) puede hacerse especialmente largo sin ningún tipo de estímulo. En este caso sí es conveniente afirmar que la música nos puede beneficiar de cara a las sensaciones y percepción del tiempo, el cual puede parecer algo más corto y hacer de la práctica del ejercicio algo más ameno.

Guillermo Redoli, para Koncepto Fitness
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Ciclo natural vs ciclo esteroides

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Todo deportista o atleta sabe que el uso de los esteroides anabolizantes en el deporte es algo que puede llegar a la barrera de lo común, pudiendo poner en peligro su salud física y mental para conseguir un mejor resultado para su rendimiento o para su estética.

Ninguno de los que estén leyendo esta entrada que haya hecho uso de estas sustancias quiere leer algo que ya posiblemente sepan, pero el uso de este tipo de sustancias, tales como Dianabol, Winstrol, Oxandrolona, Clembuterol, etc… son tóxicas para el organismo y pueden comprometer nuestra salud hepática, renal y cardíaca. Cierto es que hay pocos casos de muerte directa por abuso de esteroides en comparación con las provocadas por el alcohol, el tabaco, la cocaína y otras drogas, blandas o no.

Pero, cuando coloquialmente hablamos de los famosos “ciclos”, ¿Qué queremos decir? ¿Podemos hacer ciclos naturales? Aquí trataremos de dividir a nivel general los efectos de uno y de otro en nuestro organismo:

  • Ciclo con esteroides: Normalmente se proporcionan vía intramuscular (inyección) o de forma oral (cápsulas) siendo esta última mucho más tóxica para el hígado. Acompañados de dieta, ejercicio bien administrado y cargas altas, generan resultados de forma exageradamente rápida. Dependiendo de la sustancia que se adminitre, el cuerpo tendrá diferentes efectos a nivel muscular, pero generalmente se traduce en una ganancia enorme de masa muscular, mayor vascularización de la sangre al músculo, hinchazón, reducción de la fatiga, entre otros… Como efectos secundarios puede causar desde muy leves hasta los más extremos (desde acné hasta fallo multiorgánico y, en algunos casos, la muerte). Puede durar entre 5-8 semanas.
  • Ciclo sin esteroides: Consiste en la proporción correcta y exacta de macronutrientes en una dieta acompañado de una importante selección de suplementos. Desde los más básicos (proteínas, aminoácidos, hidratos…) hasta los más complejos (prohormonales). Normalmente quien busca volumen suele usar proteínas, aminoácidos, amilopectina y creatina. Puedes tomar un prohormonal como el tribulus. En ocasiones se puede hacer uso de un termogénico, ya que con el cardio, pueden controlar bastante bien la ganancia de grasa extra. Dependiendo de los suplementos y la dieta, el cuerpo también tendrá diferentes resultados, pero generalmente se traduce en un aumento de peso más sostenido, con menos marca en las líneas de los músculos y venas, congestión muscular pero con fatiga después de una intensa sesión. No tiene efectos secundarios, salvo que puedas ser alérgico a algún tipo de sustancia.

Tú decides lo que quieres con tu entrenamiento y tu salud, pero desde FITMLG no promovemos el uso de esteroides anabolizantes ni lo recomendamos si nuestra prioridad es nuestra salud.

¿Cuáles son los deportes más lesivos?

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Muchos deportistas a nivel profesional o aficionado se preguntan si su deporte es el más duro, el más intenso o el más fuerte. Según el tipo de deporte, pueden provocar un mayor o menor índice de lesión. En esta entrada sólo hablaremos de deportes de equipo, por lo que no contaremos con deportes de contacto como son la lucha y todas sus modalidades.

RUGBY
Uno de los más famosos deportes de contacto. Universalmente conocido por el torneo 6 Naciones, se trata de un deporte que nació junto al fútbol, muy similar incluso a éste, pero muy diferente a la vez. Si en el fútbol vemos juego exclusivamente con las piernas, en el rugby podemos verlo con las manos y pies. Las contusiones son las lesiones más típicas en el rugby. A nivel articular no se sufre tanto como en el fútbol en las extremidades inferiores, pero sí en las superiores. Aunque parezca mentira, existe un índice mayor de lesion grave en futbolistas que en jugadores de rugby.

FUTBOL
El deporte “Rey”, posiblemente el más practicado a nivel mundial, es un deporte con un alto porcentaje de deportistas lesionados. Lo peor del fútbol a nivel articular tiene lugar en las rodillas, muchos futbolistas comentan que es como la “muerte” de su carrera, especialmente si el ligamento cruzado se ha visto roto en algún momento de su trayectoria. Los giros, cambios de ritmo e impacto son los causantes de tantos males de rodillas. Los arranques, controles fuera del ROM y golpeos exagerados provocan graves lesiones en bíceps femoral, zona más afectada de los futbolistas. El fútbol sala es una historia similar y si cabe más complicada ya que el suelo es parqué y, aunque no es especialmente igual de desequilibrante que el césped, causa un impacto mucho mayor sobre las articulaciones.

BALONMANO
Si añadimos al fútbol sala un deporte que, además de practicarse en una cancha similar hace uso de numerosos saltos y golpeos usando el hombro como articulación principal, tendremos el balonmano. Cierto es que la rodilla no sufre tanto como en los deportes anteriores, pero tenemos que tener en cuenta de que ésta es la articulación más segura y compleja del cuerpo. Los hombros se pueden luxar con un movimiento fuera del rango de motricidad articular y los lanzamientos de balón a tal velocidad con la mano compromete muchísimo esta articulación.

VOLLEYBALL
Deporte de saltos continuos y superficie inestable (si hablamos de la modalidad en arena). Puede tratarse de un deporte que aparentemente parece que no, pero necesitas de un estado de forma excepcional para practicarlo a nivel profesional. Sobre todo tenemos que entrenar mucho la propiocepción, ya que los saltos son constantes y de mucha altura. Las rodillas y los tobillos son las articulaciones que más comprometidas se ven.

BALONCESTO
Si mezclamos los giros del fútbol sala, los saltos del volley, el juego de manos del balonmano y la fuerza del rugby, nos quedará el baloncesto. A nuestro parecer, este deporte de equipo que puede conllevar un riesgo de lesión más alto, ya que se ven fuertemente comprometidas todas las articulaciones del cuerpo y se soporta mucho impacto debido a la rigidez de la pista.

Esta es una selección de deportes populares de equipo que hemos ordenado de menos a más, por lo que parece, basándonos también en artículos de Fisiología del Ejercicio, podemos dejar claro que el baloncesto es el deporte o uno de los deportes que provocan un mayor número de lesionados cada temporada. El entrenamiento debe ser funcional, trabajando cada rango de motricidad articular y la flexibilidad casi a diario.

 

5 consejos para motivarte a hacer ejercicio

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Desde retogym queremos dar cinco prácticos consejos para toda aquella persona que, a pesar de encontrarnos en estas fechas, aún no haya conseguido animarse para volver a entrenar y conseguir sus objetivos:

  1. Busca objetivos a muy corto plazo. Apunta tus entrenamientos de forma resumida (cargas, tiempos en los que corres “X” distancia, ejercicios que haces, marcas nuevas que quieras realizar corriendo, por ejemplo…). De esta manera siempre tendremos algo que hacer y podremos ver nuestra mejoría diaria o semanalmente.
  2. Usa la báscula con inteligencia. A la hora de pesarnos tenemos que tener en cuenta muchos factores (comida, agua retenida, horas de sueño, deshidratación, gases, etc…), por lo que, si te vas a pesar, lo recomendable es que hayas dormido bien, que sea en mitad de semana (miércoles o jueves), y que sea nada más despertar y después de haber ido al baño. No te obsesiones con el peso, salvo excepciones, habrá más de una semana que te mantendrás o incluso cogerás algún kilo. Fíjate en los resultados estéticos.
  3. Fíjate en los demás. Una de las cosas que más me ha ayudado para mejorar en mis entrenamientos es ver cómo entrenan otras personas. Tanto compañeros como usuarios del gimnasio, así como vídeos en YouTube o páginas de fitness, todos han contribuído para que mejore en mi plan deportivo y nutricional. No dudes en preguntar o ser curioso.
  4. Consulta con expertos. Los entrenadores tenemos una gran cantidad de usuarios o compañeros que nos preguntan constantemente o quieren que les realicemos un plan. Personalmente yo los planes los mantendría para motivarnos durante las primeras dos o tres semanas, una vez cogida ya cierta experiencia, probaría entrenamientos nuevos y variantes (siempre fijando el mismo objetivo).
  5. Usa recursos tecnológicos. A veces la ayuda de dispositivos como móviles para escuchar música y ver vídeos, o pulsómetros que marcan tu ritmo cardíaco, pueden ayudar mucho a la hora de realizar ejercicio, ya sea al aire libre o en el gimnasio.
  6. Y un último consejo gratis: HAZ LO QUE TE GUSTE!!! Si te gusta bailar, haz algo relacionado con eso, si te gusta el fútbol, aplica o consulta ejercicios para tu entrenamiento… nuestro cuerpo es único y nuestra forma de afrontar nuestras metas también.