¿Puede el masaje deportivo mejorar el rendimiento?

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Es una cuestión importante en el mundo del deporte, especialmente en atletas o deportistas de alto nivel, los cuales siempre buscan un punto más de rendimiento para mejorar en sus respectivos deportes.

La respuesta es NO. En principio el rendimiento deportivo no se ve afectado (ni positiva ni negativamente) a través del masaje deportivo. Según este metaanálisis (Holly Louisa Davis y col, 2020; BMJ Open Sport Exerc Med 6(1): e000614; doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614), no existe evidencia de que esta categoría de masaje mejore ni la recuperación ni el rendimiento del deportista.

Como significativo sí se podría destacar que mejoraría nuestra flexibilidad y  reduciría la aparición de dolor tardía, tales como agujetas, por ejemplo. Evidentemente, se trata de un tratamiento para la mejora y prevención de lesiones, por lo que no se desaconseja en absoluto, al contrario, se debe seguir realizando por profesionales cualificados.

Alimentación frente a la COVID-19, con Yasmín Castro (nutricionista)

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Hoy hemos hablado con Yasmín Castro, técnico superior en nutrición y dietética, especialista en nutrición emocional, con amplia experiencia en el sector de la alimentación saludable y, actualmente, nutricionista del gimnasio Max Fitness Gym, situado en la Costa del Sol.

Tras un período de unos meses de miedos e inseguridades ante este coronavirus que está afectando a todos nosotros en nuestros hábitos de vida, le preguntamos acerca de cómo prevenirlo, qué hacer si lo tenemos y qué tipo de alimentación ideal deberíamos llevar para mejorar nuestro estilo de vida.

RETOGYM: ¿Qué alimentos son los más recomendables para fortalecer nuestro sistema inmune, sobre todo en el momento que vivimos ante el riesgo de padecer la COVID-19?

Yasmín Castro: Sabemos que el coronavirus COVID-19 es una enfermedad infecto-contagiosa. Con un buen sistema inmunológico y una buena hidratación tendremos una buena base para combatirla. Los alimentos que nos pueden ayudar son varios, que sean muy ricos en nutrientes como son por ejemplo el ajo y la cebolla. Ambos tienen componentes antivirales que nos ayudan a mejorar nuestras defensas y promover nuestra recuperación.

Este tipo de alimentos deben ser consumidos lo más frescos posibles para aprovechar al máximo sus componentes. Otro alimento fundamental es el pescado: la caballa, el bonito o el atún son una gran fuente de vitamina D, calcio, hierro y omega-3. Su consumo ha de ser de entre 2 y 3 veces por semana y su preparación la más sencilla posible: al vapor, a la plancha o al horno…

Las legumbres tienen también una gran cantidad de minerales, como el zinc y el selenio. Deben consumirse unas 2 veces a la semana y también con una preparación sencilla, sin agregarles grasas, ni embutidos, ni carnes, ya que esto haría que se dificulte bastante su digestión y no se absorban por completo sus nutrientes.

En el caso de las vitaminas, todas son necesarias, pero especialmente la vitamina A y la D, las cuales actúan directamente sobre las células inmunitarias. La vitamina D la encontramos en alimentos como los huevos, los lácteos y el pescado, pero también es importante una exposición (de entre 10 y 15 minutos diarios) a los rayos solares. Debemos incluir sí o sí frutas y verduras en nuestra dieta, sobre todo de temporada, y que dicha fruta se tome unas 3 veces por día y sea variada, para así aportar una cantidad más equilibrada de vitaminas.

En algunos casos se puede tomar algún suplemento, pero siempre asesorados por un buen profesional y, además, tomar dicho suplemento no significa que haya que excluir nada de nuestra dieta. No existe un reemplazo suplemento-alimentación.

R: ¿En caso de enfermar con la COVID-19, qué tipo de alimentos nos recomendarías para acelerar la recuperación?

Y.C.: Los pacientes que desarrollan esta enfermedad tienen una dificultad respiratoria y un trastorno del sentido del gusto, por lo que la comida le sabrá diferente. Los requerimientos nutricionales para este tipo de personas deben aumentarse: en primer lugar, deben de estar muy hidratados a lo largo de todo el día e ingerir los líquidos también fuera de las principales comidas, ya que si consumen mucha agua durante las comidas puede existir el riesgo de disminuir el apetito.

Otra recomendación es la ingesta de alimentos altamente proteicos para luchar contra la pérdida de masa muscular, tales como carnes, pescados, huevos y proteínas de origen vegetal.

Haríamos entre 6-7 comidas al día, siendo 3 de ellas consideradas como principales y el resto tentempiés. Es importante que, en el desayuno, almuerzo y cena, haya siempre una proteína de origen animal, y que ésta sea a su vez la primera en consumirse. Tendremos que reducir la ingesta de hidratos de carbono tales como harinas, azúcares, cereales refinados y bollerías.  

Necesitamos también las grasas, ya que son nutrientes que nos aportarán mucha energía. En caso de pacientes que están padeciendo problemas respiratorios, es muy recomendable la ingesta de frutos secos, aceite de oliva extra, lácteos,  pescados azules y mariscos, que son muy importantes.  

También es crucial que este tipo de paciente ingiera frutas verdes y hortalizas, por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Este último realiza un papel muy importante frente al estrés oxidativo causado por la enfermedad. En caso de pérdida de apetito, podemos incrementar el uso de proteína y grasas en guisos como sopas, purés y ensaladas, enriqueciéndolos por ejemplo con tacos de jamón, queso y aceite de oliva en crudo o frutos secos. También podemos consumir batidos caseros elaborados con frutas, yogur o proteína en polvo.  

Lo importante es llevar un patrón de buena alimentación, variada y equilibrada que mejore los mecanismos de defensa de nuestro organismo para así tener una pronta recuperación.

R: ¿Qué tipo de credibilidad tienen las “dietas milagro”, aquellas que se ponen de moda y las personas influyentes recomiendan al resto de la gente?

Este tipo de dietas tienen en común la promesa de una rápida pérdida de peso sin apenas esfuerzo. Son muy restrictivas a nivel calórico, muy severas y conducen frecuentemente a una pérdida de vitaminas, minerales y alteración metabólica, además de una monotonía que se hace insostenible en el tiempo, teniendo una repercusión negativa en nuestra salud.

Estas dietas prometen perder mucho peso, normalmente en un período de un mes, sabiendo que, de forma natural, tardaríamos en torno a un año en hacer una dieta equilibrada. Este tipo de dietas puede producir síntomas por déficit de nutrientes esenciales. Cuando hacemos una dieta muy restrictiva en un período corto de tiempo perderemos principalmente agua y masa muscular. Esta pérdida de agua puede llevar a una deshidratación severa que, a su vez, provoca dolores de cabeza, bajada de tensión arterial y adormecimiento. Al tener un déficit de agua, las células y los tejidos de nuestro cuerpo ralentizan sus funciones naturales y puede afectar a algunos órganos sensibles como el cerebro, los riñones o el corazón.

Las dietas deben ser ajustadas y personalizadas, en función de nuestra edad, sexo y nuestra estructura física, además del metabolismo basal y nuestra actividad. Para perder peso de forma saludable lo que tenemos que cambiar son nuestros hábitos alimenticios y cambiar también nuestro estilo de vida. Puede que no veamos resultados inmediatos, pero, poco a poco, irán llegando. No será solamente unos kilos de menos, sino que tendremos mayor energía, menor cansancio, conciliaremos mejor el sueño, tendremos un buen estado de ánimo, así como mejores digestiones. La idea es comprometernos, ser conscientes de lo que tenemos que modificar y disfrutar del proceso, para incluirlo como nuestro estilo de vida, dejar de contar calorías y empezar a apreciar los alimentos naturales por su sabor y por lo que nos aportan a nivel nutricional.

Si deseas más información o contactar directamente con Yasmín Castro, puedes enviar un email a epmtrainingesp@gmail.com 

Estiramiento estático vs fuerza

Hace ya años que publiqué una entrada que trataba el tema de los beneficios y posibles problemas entre el entrenamiento recurrente de fuerza y rendimiento estirando de forma estática, especialmente justo antes de un evento o competición.

Como ya sabemos muchos, los artículos y los estudios referentes al entrenamiento  van cambiando mes a mes, año a año. Pasado bastante tiempo después de publicar esta entrada en retogym.com, podemos encontrar la siguiente información complementaria reciente abordando el tema del estiramiento estático.

Pese a que es un tema más que discutido, recientemente un estudio (Ikeda N y Ryushi T, 2018; J Strength Cond Res 29-ago; doi: 10.1519/JSC.0000000000002819) elaborado a lo largo de seis semanas ha demostrado que el estiramiento estático aumenta el rango de movilidad articular y la flexibilidad, pero llama la atención que, curiosamente algo que se utiliza especialmente en deportistas de resistencia aeróbica, de equipos y de atletas, DISMINUYA la fuerza-resistencia y solamente sea beneficioso para conseguir mantener una mayor fuerza una vez tengamos esa extensión máxima articular. Es decir, se trataría de un buen hábito si nuestro objetivo es ganar movilidad y prevenir ciertas lesiones, pero perjudicial respecto a la resistencia muscular, algo vital para la mayoría de deportistas.

Fuente:
https://www.fisiologiadelejercicio.com/efectos-del-estiramiento-estatico-sobre-la-fuerza-y-resistencia-muscular-2/

Efectos del calor y síntomas durante el ejercicio

Con la ola de calor que estamos viviendo es normal que muchas personas se priven de entrenar, sobre todo si es al aire libre, pero podemos encontrar mucha gente que, a pesar de que podamos llegar a temperaturas superiores a 40 grados, siguen realizando sus rutinas de ejercicio al aire libre. Este post va para concienciar sobre los principales síntomas y consecuencias de hacer ejercicio ante tales condiciones, de menos a más:

  1. SED: El primer síntoma que notaremos es que nos quedaremos con la boca totalmente áspera y seca, sensación muy parecida a la que se siente después de hacer ejercicio de alta intensidad rozando el umbral anaeróbico.
  2. CALAMBRES/TIRONES: Es uno de los síntomas inmediatos ante la falta de líquido. Normalmente quien los experimenta suele cesar el ejercicio al momento, pero hay ocasiones en las que los calambres son pequeños y poco dolorosos.
  3. FATIGA: Es un síntoma ya bastante grave, ya que el agotamiento llega hasta tal punto que nos puede producir mareos y desorientación, además de vómitos.
  4. SINCOPE: Momento en el que podemos llegar a perder la conciencia y caer al suelo. En este tipo de situaciones se precisa asistencia médica inmediata.
  5. GOLPE DE CALOR: Es la situación más extrema. Puede llegar antes o después dependiendo de la forma física, edad o género de la persona, pero puede llegar casi de repente, por lo que no se debe correr el riesgo. Llegados a este punto empezarían a fallar los principales órganos: Hígado, riñones, cerebro, etc… Hasta poder causar en ocasiones la muerte.

El mensaje principal es que, en verano, se debe evitar las horas de mayor temperatura en el exterior. Hay que estar bien hidratado y hacerlo constantemente… Para evitar males mayores, ante cualquier síntoma, hay que cesar la práctica de ejercicio inmediatamente. Recomendamos acudir a centros con aire acondicionado o hacer ejercicio en casa si estás ante una ola de calor.

¿Estiras correctamente?

Muchos preparadores se echarán las manos a la cabeza cuando sepan que el estiramiento estático antes del ejercicio no sirve absolutamente para nada. Es importante saber que incluso puede ser perjudicial.

El estiramiento estático (el que se viene haciendo desde siempre) consistente en la relajación y elongación de un músculo o grupo muscular, sirve para ganar flexibilidad articular, pero perjudica seriamente al deportista si se hace justo después del calentamiento, antes de la parte inicial de la sesión. Este estiramiento es el más adecuado para la ganancia de movilidad articular, ya que mejora la plasticidad del tejido y produce relajación muscular inmediata. Puede prevenir el riesgo de padecer una lesión también. La duración aproximada de sus efectos es de 24 horas pero reduce fuerza, potencia y rendimiento deportivo del individuo durante ese tiempo. Un ejemplo de este calentamiento es cualquiera en el que el músculo permanece estirado y la persona inmóvil.

El estiramiento dinámico, por otro lado, es todo lo contrario. Mejora la elasticidad, aumenta la potencia y fuerza y activa muscularmente a la persona, por lo que sirve de predisposición anterior a un esfuerzo intenso. Conlleva, por tanto, un mayor rendimiento deportivo durante unas horas y aporta una funcionalidad deportiva real, aunque el efecto adverso es que se trata de un estiramiento bastante más lesivo. Un ejemplo de este es en el que un nadador se golpea y da palmadas en la espalda con el fin de tener mayor movilidad para competir.

El FNP es el estiramiento-contráctil. Método de propuesta: 10’’ estiramiento / 5-6’’ contracción / 1-2’’ de relajación. 30’’ de estiramiento. (REPETIR DE 2 A 4 VECES). Este estiramiento es mucho mejor que el estiramiento pasivo.

Los estiramientos con rebote no aumentan el ROM, pero son indicados para mejorar el tejido y cambiar la rigidez del tendón. Existe peligro de lesión y hay riesgo de activar el reflejo miotático. Sí se puede utilizar para antes de cualquier actividad deportiva.

Testosterona y ejercicio

La testosterona es clave para el rendimiento deportivo. Esta hormona sexual (principalmente masculina) está presente en todos los mamíferos, incluídos los del sexo femenino.

Se trata de un claro esteroide anabólico natural, es decir, incrementa las acciones anabólicas, tales como el crecimiento muscular (hipertrofia). La testosterona tiene una relación directa con el cortisol, la hormona opuesta, que hace un efecto catabólico en el organismo, es decir, pérdida de masa muscular y, por tanto, del rendimiento deportivo, entre otros…

Mientras que el cortisol se produce en períodos de estrés e inactividad, la testosterona es justamente lo contrario, es decir, nuestro nivel de testosterona aumenta según la práctica deportiva que realicemos y el tiempo que le dediquemos. Entrenar grandes grupos musculares en un gimnasio, tales como piernas o espalda, pueden requerir más de un día a la semana, pero sí favorece la producción de testosterona.

De hecho, es importante comentar que, si realizamos ejercicios de hipertrofia, debemos comenzar la semana con grupos musculares amplios, para tener un nivel de testosterona que nos proporcione un mejor rendimiento a lo largo de la misma semana. Cuando la testosterona está alta, el cortisol estará bajo y viceversa.