¿Qué cambios produce el estrés en el cuerpo? ¿Cómo puedo mejorar ante el estrés?

El estrés es algo que forma parte de nuestras vidas. A través de la asignatura Fundamentos Sociológicos, pudimos impartir un seminario sobre el estrés a corto plazo y crónico, y cómo este influía al atleta y cómo a una persona cualquiera de nuestro entorno.

 

Tal y como se puede ver en este documental, el estrés crónico provoca unas alteraciones metabólicas y físicas que nos acarrean unas consecuencias que pueden llegar a ser muy graves. La muerte prematura de un individuo puede estar íntimamente relacionada con enfermedades graves provocadas a su vez por una situación de estrés crónico o constante. Miles de deportistas han dejado sus carreras causa del estrés al que se han visto sometidos, a veces por situaciones externas (muerte de un ser querido, problemas económicos, etc…).

Existe otro tipo de estrés que nos puede activar físicamente. El estrés que se genera ante una situación de riesgo inesperada (estrés a corto plazo) o FASE INICIAL, provoca que nuestro cuerpo pueda llegar a dar el 100% en casi todos los aspectos físicos gracias a la gran cantidad de adrenalina que segregamos como mecanismo automático ante tal situación.

El estrés crónico es una situación en la que el cuerpo comienza a fallar. Normalmente es provocado por situaciones inestables familiares o laborales. El cortisol y otras hormonas que generamos ante tales situaciones provoca que nuestra masa muscular se vea reducida y nuestra capacidad areóbica y cardiovascular a su vez también. En este gráfico podemos observar algunas consecuencias a las que nos puede llevar el estrés crónico:

¿Cómo sabemos si vivimos estresados? ¿Qué podemos hacer ante este tipo de situaciones?

  1. Comprobar si padecemos algún síntoma de la tabla que se nos manifieste de FORMA CONSTANTE en nuestro día a día.
  2. Acudir en su caso a un especialista (psicólogo).
  3. No dejar de entrenar con regularidad o, en su defecto, acudir al gimnasio. El ejercicio físico es la mejor terapia ante el estrés.
  4. Dar una mayor intensidad a nuestros entrenamientos y aumentar cargas en musculación. Aumentará nuestra testosterona y contrarrestaremos la hormona catabólica que provoca pérdida de masa muscular.
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Efecto de escuchar música durante el ejercicio

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Muchos de nosotros nos hemos visto en la situación de estar escuchando nuestra canción favorita mientras realizamos ejercicio, ya sea entrenamiento de fuerza como cardio, pero ¿Realmente la música beneficia a nuestro rendimiento? Según algunos estudios (Hagen y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 104-6) la música en sí, independientemente de qué tipo de música escuchemos, no afecta ni beneficia a nuestro rendimiento deportivo.

Es decir, nuestra frecuencia cardíaca, fatiga muscular o lactato no se ven ni mejorados ni afectados en ningún momento a la hora de entrenar con música. Sí podemos tener cierta mejora en la en cuanto al tiempo de ejercicio, el cual (especialmente haciendo cardio de carácter lineal durante varios minutos) puede hacerse especialmente largo sin ningún tipo de estímulo. En este caso sí es conveniente afirmar que la música nos puede beneficiar de cara a las sensaciones y percepción del tiempo, el cual puede parecer algo más corto y hacer de la práctica del ejercicio algo más ameno.

Guillermo Redoli, para Koncepto Fitness
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5 consejos para motivarte a hacer ejercicio

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Desde retogym queremos dar cinco prácticos consejos para toda aquella persona que, a pesar de encontrarnos en estas fechas, aún no haya conseguido animarse para volver a entrenar y conseguir sus objetivos:

  1. Busca objetivos a muy corto plazo. Apunta tus entrenamientos de forma resumida (cargas, tiempos en los que corres “X” distancia, ejercicios que haces, marcas nuevas que quieras realizar corriendo, por ejemplo…). De esta manera siempre tendremos algo que hacer y podremos ver nuestra mejoría diaria o semanalmente.
  2. Usa la báscula con inteligencia. A la hora de pesarnos tenemos que tener en cuenta muchos factores (comida, agua retenida, horas de sueño, deshidratación, gases, etc…), por lo que, si te vas a pesar, lo recomendable es que hayas dormido bien, que sea en mitad de semana (miércoles o jueves), y que sea nada más despertar y después de haber ido al baño. No te obsesiones con el peso, salvo excepciones, habrá más de una semana que te mantendrás o incluso cogerás algún kilo. Fíjate en los resultados estéticos.
  3. Fíjate en los demás. Una de las cosas que más me ha ayudado para mejorar en mis entrenamientos es ver cómo entrenan otras personas. Tanto compañeros como usuarios del gimnasio, así como vídeos en YouTube o páginas de fitness, todos han contribuído para que mejore en mi plan deportivo y nutricional. No dudes en preguntar o ser curioso.
  4. Consulta con expertos. Los entrenadores tenemos una gran cantidad de usuarios o compañeros que nos preguntan constantemente o quieren que les realicemos un plan. Personalmente yo los planes los mantendría para motivarnos durante las primeras dos o tres semanas, una vez cogida ya cierta experiencia, probaría entrenamientos nuevos y variantes (siempre fijando el mismo objetivo).
  5. Usa recursos tecnológicos. A veces la ayuda de dispositivos como móviles para escuchar música y ver vídeos, o pulsómetros que marcan tu ritmo cardíaco, pueden ayudar mucho a la hora de realizar ejercicio, ya sea al aire libre o en el gimnasio.
  6. Y un último consejo gratis: HAZ LO QUE TE GUSTE!!! Si te gusta bailar, haz algo relacionado con eso, si te gusta el fútbol, aplica o consulta ejercicios para tu entrenamiento… nuestro cuerpo es único y nuestra forma de afrontar nuestras metas también.

Modelo cíclico de Worchel

Buenas a todos, amigos del deporte!

Hace unos días, en la última sesión del “I Máster en Dirección Deportiva”, mi compañero y amigo Rafael Laguna, psicólogo deportivo, nos dio una clase magistral sobre psicología en grupo y en el deporte, concretamente fútbol.

Nos presentó un modelo muy interesante que, a modo de esquema, lo presento a continuación:
modelo worchelSe trata de un ciclo de seis etapas que, en deportes colectivos o de equipo, se dan constantemente. A veces la duración de estas etapas puede ser más prolongada (en ocasiones la productividad puede durar mucho así como el declive ser duradero también). Siempre todo comienza con un nuevo grupo, el cual se identifica entre sí y se consigue sacar lo mejor de cada elemento del grupo. Una vez ocurre esto, siempre encontramos un proceso de individualización, en el cual uno o más elementos del grupo no cumple con sus funciones para seguir fomentando la productividad.

Obviamente los clubes o equipos están interesados en que la etapa productiva transcurra durante el mayor tiempo posible, algo que no siempre pasa. La crisis conlleva un declive que, en algunos casos, puede ser corto (Real Madrid de esta temporada) o prolongado (Valencia CF).

Sea como sea, siempre es conveniente identificar en qué momento estamos y en qué fase se encuentra nuestro grupo. El conocimiento de este modelo cíclico es vital para la funcionalidad grupal. ¡

Gracias por tu clase, Rafa!

5 cualidades para un buen instructor

Hoy voy a escribir sobre qué tipo de virtudes permiten que un instructor fitness, preparador físico, entrenador personal o monitor de actividades dirigidas pueda disfrutar más de su trabajo y, a su vez, realizarlo de la mejor forma posible:

  1. CARISMA: Es posiblemente lo más importante. Algunos entrenadores, en cuanto empieza nuestro entrenamiento dirigido, nos transformamos y somos prácticamente otra persona. Algunos podemos pasar de ser muy o excesivamente tímidos en la vida personal, a ser un torbellino y un nervio en el trabajo. La gente, ya sea clientes o alumnos, consiguen motivarse más viendo a una persona activa, divertida y que les otorgue confianza. El don de gentes es fundamental.
  2. BUENA FORMA FISICA: Si vas a entrenar a un grupo de personas, club o incluso niños pequeños, por favor, ¡Cuida tu forma! No puede ser que nosotros mismos nos asfixiemos realizando un ejercicio que van a hacer las personas a las que instruímos.
  3. DAR CONFIANZA: Tu alumno o cliente puede ser tu amigo, eso ni lo dudes. Con los niños sí hay que mantener una disciplina y una jerarquía algo más férrea, pero trabajando con adultos, el hecho de confiarles alguna historia personal, darles respuestas a problemas que ellos mismos tienen o incluso verlos fuera del entrenamiento no tiene por qué ser una barrera.
  4. SENTIDO DEL HUMOR Y LA IMPROVISACION: Un entrenamiento es como una clase, puede pasar de todo y puede haber numerosas equivocaciones y lapsus por nuestra parte. No te preocupes, es totalmente normal, no eres el único. Si bien el sentido del humor y las “salidas” divertidas son un don innato, la improvisación puede no serlo. Se puede/debe aprender a improvisar ante fallos y errores de cálculo. Abre tu mente, reconoce tus errores y no dejes que tus carencias oculten tus virtudes.
  5. SABER PROGRAMAR: Por favor, duren más o menos tus entrenamientos o clases, preocúpate de que todos consten de las 3 partes fundamentales (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma). Jamás olvides una de ellas, ya que cada una complementa a la otra. No olvides que el alumno o deportista sabe también que le va a faltar algo.

¿Qué hacer si nuestros alumnos son más experimentados o tienen algo que decirnos? Bueno, ahí añadiría una sexta parte: SABER ESCUCHAR. Se puede dar el caso de que des clase de pilates o pádel por ejemplo a una persona que lleva más años entrenando que tú o que entiende más de la materia incluso como aficionado. En ese caso lo que recomiendo es escuchar a la persona, no alarmarse, debatir y, llegado el caso, aplicar lo que veas conveniente de sus teorías o conocimiento.

Tanto ellos como nosotros aprenderemos. Feedback!

Afrontar nuevos retos

Después de un tiempo sin escribir, tengo la oportunidad de estar nuevamente activo en esta página (y tiene pinta de que va para largo). Han sido semanas con mucho trabajo y nuevas metas y objetivos por delante, pero vuelvo para hablar de los retos a nivel físico propuestos.

Basándome en mi propia experiencia, he de decir que durante los meses de septiembre-noviembre de 2015, estuve realizando ejercicios acordes a una programación de preparación física que yo mismo me hice. Si os digo la verdad, el fin fue puramente estético, para verme mejor y no pensé demasiado en una programación para mejorar el rendimiento deportivo (tal como hice en 2014).

En resumen, en tan sólo dos meses y medio pasé de pesar 89 a 96kg, y no precisamente de pura grasa. La cuestión es ¿Cómo puedo hacer crecer tanto el músculo? Obviamente de esos casi 7 kilos que aumenté, no fue puro músculo, es una locura pensar que no ha aumentado el porcentaje de grasa corporal, por supuesto que sí aumentó. DIETA + EJERCICIO.

Lo más interesante fue que, a base de ejercicios más funcionales y, sobre todo, EXCENTRICOS, pude, nó solo aumentar mi fuerza e hipertrofiar (con resultados visibles), sino que gané coordinación y continué en la misma línea en otros deportes que practico normalmente, como por ejemplo el Fútbol Sala.

A día de hoy mi objetivo ha cambiado y estoy realizando una programación basada en la pérdida de peso, déficit calórico y cardio… mucho cardio. Actualmente peso 89kg, por lo que he perdido esos 7 kilos que aumenté, y mi objetivo (ya no tan lejano) es de volver a los 81-82 kg que pesaba en la época en la que corría y jugaba a fútbol sala. De momento la progresión va bien, lenta, pero bien, como debe de ser. Volveré con fotos y ejemplos de entrenamientos que he venido haciendo estas semanas.

Saludos!