¿Qué tipo de proteínas existen como suplementos? ¿Cuál es mejor para mí?

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Como suplemento deportivo, las proteínas son fundamentales para el correcto funcionamiento y mantenimiento de tejidos del cuerpo humano (músculos, piel, pelo, órganos, etc…). Normalmente las que se encuentran a la venta al público como suplementos deportivos se clasifican en los siguientes 4 grupos:

PROTEÍNA  HIDROLIZADA: Son las más comunes y las que se absorben con una mayor rapidez, en cuestión de minutos. Como contra podemos añadir que suelen contener una proporcion relativamente grande de grasa e hidratos. Se puede utilizar para volumen.

PROTEÍNA AISLADA: Se utilizan para las famosas ISO o proteínas “limpias”. Su absorción también es muy rápida (normalmente menor a 1 hora). Contiene una cantidad muy pequeña de carbohidratos y mucho menor de grasa.

PROTEÍNA CONCENTRADA: Suele ser también baja en carbohidratos y grasa, aunque su absorción es algo más lenta (algo más de 1 hora). Tanto la aislada como la concentrada pueden venderse como ISO, con el objetivo de definición muscular.

CASEÍNA: Son proteínas cuya absorción puede llevar más de 5 horas, incluso llegando a 7-8 en algunos casos. Esto se debe a que el polvo que conforma esta proteína suele formar pequeños grumos en el estómago lo cual provoca que, al concentrarse, se absorba como núcleos más contundentes que el propio polvo de proteína. El objetivo de este tipo de proteína es nutrir al cuerpo de forma constante durante un mayor tiempo en períodos de inactividad o en los que no haya ninguna comida, por ejemplo mientras dormimos. Normalmente se usa para volumen o definición, pero con dietas muy estrictas.

Las proteínas indistintamente proceden de la leche (la más común), el huevo, la carne y los vegetales.

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Flexiones sobre banco

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Ejercicio de flexiones sobre banco con ángulo de ejecución de 45 grados en brazos, con el fin de hacer un mayor énfasis en dorsales y tríceps. La inestabilidad provocada por la posición de plancha y las mancuernas en el suelo provocan una mayor activación del conocido como CORE o cinturón abdominal.

Se trata de un ejercicio ideal para completar tu rutina de pecho o, incluso, de espalda y tríceps. Suscríbete al canal RetoGym Málaga y encuentra este y más ejercicios para aplicar a tu programa de entrenamiento.

Efectos del calor y síntomas durante el ejercicio

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Con la ola de calor que estamos viviendo es normal que muchas personas se priven de entrenar, sobre todo si es al aire libre, pero podemos encontrar mucha gente que, a pesar de que podamos llegar a temperaturas superiores a 40 grados, siguen realizando sus rutinas de ejercicio al aire libre. Este post va para concienciar sobre los principales síntomas y consecuencias de hacer ejercicio ante tales condiciones, de menos a más:

  1. SED: El primer síntoma que notaremos es que nos quedaremos con la boca totalmente áspera y seca, sensación muy parecida a la que se siente después de hacer ejercicio de alta intensidad rozando el umbral anaeróbico.
  2. CALAMBRES/TIRONES: Es uno de los síntomas inmediatos ante la falta de líquido. Normalmente quien los experimenta suele cesar el ejercicio al momento, pero hay ocasiones en las que los calambres son pequeños y poco dolorosos.
  3. FATIGA: Es un síntoma ya bastante grave, ya que el agotamiento llega hasta tal punto que nos puede producir mareos y desorientación, además de vómitos.
  4. SINCOPE: Momento en el que podemos llegar a perder la conciencia y caer al suelo. En este tipo de situaciones se precisa asistencia médica inmediata.
  5. GOLPE DE CALOR: Es la situación más extrema. Puede llegar antes o después dependiendo de la forma física, edad o género de la persona, pero puede llegar casi de repente, por lo que no se debe correr el riesgo. Llegados a este punto empezarían a fallar los principales órganos: Hígado, riñones, cerebro, etc… Hasta poder causar en ocasiones la muerte.

El mensaje principal es que, en verano, se debe evitar las horas de mayor temperatura en el exterior. Hay que estar bien hidratado y hacerlo constantemente… Para evitar males mayores, ante cualquier síntoma, hay que cesar la práctica de ejercicio inmediatamente. Recomendamos acudir a centros con aire acondicionado o hacer ejercicio en casa si estás ante una ola de calor.

Entrenamiento definición (3-4-5 días)

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Entrenamiento preparado para 3-4-5 días. Utilización de cargas altas y que se incrementan conforme transcurre el ejercicio. Descansos de 30″ en series con cargas altas e inferior a 20″ en series ligeras. Reducción de carga muscular con el transcurso de la semana.

 

¿Qué es la calistenia? ¿Qué nos aporta?

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La calistenia es un tipo de entrenamiento que está muy de moda en centros fitness y parques. Consiste en ejercicios que se realizan con el propio peso corporal (autocargas),  mediante el uso de barras, el suelo y otros materiales fijos. También se puede añadir pesos o lastres.

Se trata de un entrenamiento de fuerza y, pese a que no se puede llegar a obtener la misma potencia que levantando pesas, con la calistenia se obtiene una ganancia importante de fuerza útil, se gana flexibilidad, se consigue una mayor capacidad de movilidad articular y de grandes grupos musculares y, sobre todo, cambios en la COMPOSICION CORPORAL. El cuerpo está en constante movimiento y también se hace uso de muchas repeticiones.

¿Dónde se puede practicar? En parques y centros fitness o algunos box de Crossfit. Es recomendable para deportistas que necesitan un cambio en su composición corporal o ganar flexibilidad, también para gente que padece de problemas en rodillas o tren inferior y, sobre todo, para aquellas personas que quieran entrenar de una forma diferente.

 

¿Debo acostarme sin cenar?

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Algo muy común que sucede entre la gente que está empezando a hacer dieta es que se privan de algunas comidas, debido sobre todo a que se dedican a contar calorías o simplemente suprimen comidas con el fin de pesar menos a la mañana siguiente.

Lo cierto es que lo importante es comer de forma equilibrada y, sobre todo, con inteligencia. Es importante saber repartir la cantidad de macronutrientes a lo largo del día y cómo hacerlo. No cenar es un ejemplo de ello. La persona que se priva de cenar está cometiendo un ERROR importante: el cuerpo no tiene nutrientes suficientes con los que reparar fibrar musculares y adaptarse mejor al ejercicio para la próxima sesión de entrenamiento, por lo tanto, es muy posible que perdamos masa muscular si nos privamos sistemáticamente de nuestra cena.

Algo distinto es la posibilidad de no comer CARBOHIDRATOS o dormir con bajo glucógeno. Se ha podido demostrar que dormir con niveles bajos de glucógeno no sólo es beneficioso, sino que mejora el rendimiento (Louis y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ago) por lo que deberíamos no privarnos de las comidas, pero sí hacerlo calculando las correctas proporciones y nutrientes.

FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

Guillermo Redoli
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