¿Qué tipo de ejercicio ha de realizar una persona mayor?

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Mucho se ha debatido acerca de la fuerza y la masa muscular en personas de edad avanzada. Existe un proceso de degradación muscular progresiva llamada “Sarcopenia“, el cual hace que la masa muscular de sujetos (especialmente sedentarios) se reduzca considerablemente a medida que pasan los años.

La buena noticia es que, recientemente, de acuerdo con el estudio (Tsuzuku y col, 2017; Scand J Med Sci Sports 16-dic), se ha podido confirmar que el ejercicio de fuerza a baja velocidad aumenta la masa muscular y la fuerza útil en sujetos de igual o más de setenta años. Esto además  es una buena noticia para entrenadores también, ya que no se requiere un plan específico de ejercicios (al margen de lesiones u otras dolencias) en cualquier persona que ronde esta edad.

También este tipo de velocidad en los ejercicios de fuerza resulta beneficioso a nivel articular, generando un mayor rango de motricidad articular (ROM) en la persona que lo realice.

Fuente:
Fisiología del Ejercicio, Blog de López Chicharro.
https://www.fisiologiadelejercicio.com/entrenamiento-fuerza-baja-velocidad-aumenta-la-masa-muscular-sujetos-edad-avanzada/

¿Entrenar al fallo o por sensaciones?

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Siempre se han realizado protocolos para el entrenamiento de fuerza y sistemas específicos para aumentar la masa muscular o generar mayor fuerza útil. Uno de los clásicos siempre ha sido entrenar hasta el famoso “fallo muscular”, momento en el que el músculo ya no puede con cierto estímulo o carga. Otras de las situaciones cotidianas que nos encontramos en los entrenamientos son usuarios que hacen uso de su nivel de fatiga muscular y sensaciones para interrumpir una serie determinada. Sabiendo esto, ¿Cuál método sería más efectivo?

Basados en la investigación (Nóbrega y col, 2017; J Strength Cond Res 24-ene) a nivel fisiológico y en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, ambos protocolos son similares. Se han hecho muchos estudios a lo largo de estos años que demuestran la existencia de variaciones muy leves entre un tipo de entrenamiento y otro. Se debería añadir que estos entrenamientos se aplicarían a sujetos poco entrenados. Cuando se trata de un deportista profesional o que trabaja en un rango y deporte específico, cualquier tipo de variación específica es importante en su entrenamiento.

Circuíto preparación física de equipos (Fútbol)

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A continuación dejamos una lista de ejercicios para realizar en campo de fútbol, rugby o similar con el fin de trabajar la fuerza, la velocidad y la resistencia. Gran parte de los ejercicios están colgados en nuestra cuenta de youtube Retogym Málaga, mientras que el resto lo explicamos a continuación:

Puesto 1: ZANCADA CON BALÓN MEDICINAL.
Se realiza una zancada continua a diez metros aproximadamente de longitud (ida y vuelta), elevando al mismo tiempo un balón medicinal con los brazos extendidos.

Puesto 2: REMO EN TRX.
Con las puntas de los pies y el cuerpo lo más recto y estático posible, usamos los brazos para alejarnos y aproximarnos del TRX.

Puesto 3: CIRCUITO DE AROS CON VELOCIDAD.
Colocamos unos aros a cada lado para hacer un salto con apoyo a una pierna. Una vez se ha acabado, aceleramos progresivamente en línea recta hasta llegar al final.

Puesto 4: ESPRINT 20 METROS CON FINALIZACIÓN.

Puesto 5: SENTADILLAS CON BALÓN MEDICINAL EN PAREJAS.
Sentadilla profunda pasando el balón medicinal entre dos compañeros. Se finaliza con esprint.

Puesto 6: BURPEES.

Puesto 7: PRESS FRANCÉS SOBRE FITBALL.

Puesto 8: MULTISALTO DE VALLAS CON ESPRINT Y FINALIZACIÓN.
Colocamos a cada jugador delante de unas vallas, se dará la orden y saltará a dos piernas juntas finalizando con un disparo a puerta.

Puesto 9: CIRCUITO DE COORDINACIÓN.
Pequeña carrerilla lateral, con giro de 360 grados, zig zag en aros y esprint.

Puesto 10: FLEXIONES SOBRE SUPERFICIE INESTABLE.

Puesto 11: CRUNCH ABDOMINAL 30º.

Aquí el vídeo:

Novedades en el mundo del entrenamiento (Entrada nº100)

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En esta entrada de hoy (la número 100 de la web), vamos a repasar los cambios y modificaciones a las principales cuestiones que publicamos a lo largo de 2017, con el fin de comprobar si la ciencia del deporte ha rebatido alguno de los artículos publicados anteriormente:

TIENE ALGÚN EFECTO ESPECIAL ESCUCHAR MÚSICA DURANTE EL EJERCICIO?
En principio sigue sin existir algún artículo que confirme que algún tipo de música en especial tiene efecto directo en nuestro rendimiento, aunque sí existe un componente psicológico que ayuda a llevar mejor las sensación de fatiga.

SIGUE SIENDO TAN BENEFICIOSO EL HIIT COMO SE DICE?
Sí. De hecho, entre el entrenamiento concurrente de fuerza entre personas aficionadas el HIIT es considerado como la mejor opción para el gasto calórico sin perjudicar en exceso el crecimiento muscular, tal y como se ha podido afirmar en el siguiente artículo.

NIVELES DE TESTOSTERONA EN MUJERES, ¿HAY CAMBIO?
Como ya se dijo en esta entrada, las mujeres que realizan ejercicio de hipertrofia obtienen unos resultados menores que los hombres por la cantidad de testosterona, la cual es considerablemente inferior a la de los varones. Sin embargo, podemos ampliar el artículo viendo las diferencias entre chicas atletas y sus diferentes disciplinas.

DEBO ACOSTARME SIN CENAR?
A pesar de que el resultado de este artículo afirmaba que es imprescindible hacer esta comida, queda rebatida la posibilidad de restringir los hidratos de carbono en las cenas. De hecho, se ha podido confirmar que, siempre que estemos realizando una dieta HIPOCALÓRICA, los carbohidratos por la noche son beneficiosos para seguir perdiendo peso y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Este es el repaso a los principales artículos publicados a lo largo de 2017 por esta web con la ayuda del blog FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO, al cual estamos suscritos, ¡Que os sirva de ayuda!

 

Cuatro tipo de liderazgos en el entrenador

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La personalidad y madurez del entrenador va cambiando con el paso del tiempo. En un momento dado, se puede llegar a tomar una serie de decisiones que acaben en errores de los cuales nos llevamos una serie de enseñanzas que ayudan a modificar nuestro estilo de tomar decisiones o liderar un proyecto, tanto es así que, de acuerdo con algunos estudios de psicología deportiva, podemos hallarnos en uno de estos 4 grandes estilos de liderazgo.

Esto no quiere decir que nos “encasillemos”en uno como tal, pero sí podemos cumplir con dos o más características que nos orientan más hacia uno que hacia otro.

ESTILO AUTOCRÁTICO.

Toma unilateral de decisiones (sólo por parte del líder).
Comunicación líder-subordinado.
Exigente.
Absorbe toda la responsabilidad del equipo.

A FAVOR: El equipo tiene claras sus ideas y funciona de forma directa, somos los líderes de todo el equipo, la gestión del equipo es nuestra, devuelve al equipo a una situación de relativa calma.

EN CONTRA: Dependencia y carencia de líderes, ambiente negativo, evitar ser centro de atención.

CUÁNDO SER ESTE TIPO DE LÍDER? Ante la toma de una decisión inminente y una situación inestable.

ESTILO DEMOCRÁTICO

Permite opinar al grupo
Más de uno puede participar en una decisión
El objetivo se basa en los hechos
Cree en el poder del grupo para decidir

A FAVOR: Motiva mucho al grupo y se adquiere una mayor confianza y cercanía, se generan decisiones de mayor calidad y mejor meditadas.

EN CONTRA: Posible exceso de confianza en la jerarquía, el equipo ha de tener la madurez adecuada.

CUÁNDO SER ESTE TIPO DE LÍDER? En épocas estables y tranquilas, en las que un grupo maduro puede reaccionar bien a estos estímulos.

ESTILOS HÍBRIDOS

ESTILO PERMISIVO O AUTOGESTIÓN

El grupo toma decisiones libremente
Sólo se interviene en decisiones estrictamente necesarias
Libertad total

A FAVOR: Se transmite tranquilidad, ideal para liberar tensión y estrés.

EN CONTRA: Evitar “hago lo que me da la gana”, ser flexible y adaptar otro estilo anterior.

CUÁNDO SER ESTE TIPO DE LÍDER? Situación después de mucha presión y desahogo.

(POSIBLE?): TATA MARTINO, ERNESTO VALVERDE, LOPETEGUI.

ESTILO PERSUASIVO

Diplomacia
Sutil
Paternalista

A FAVOR: Obtener información más confiable y de primera mano, mejora la relación entrenador-jugador (amistad).

EN CONTRA: Estilo poco apropiado para decisiones rígidas o comprometedoras, puede generar dependencia.

CUÁNDO SER ESTE TIPO DE LÍDER? Situación de escasa confianza y de poca motivación.

(POSIBLE?): RIJKAARD, MÍCHEL, QUIQUE S.FLORES.

FUENTE: http://psicologiadeportiva-cristhianfo.blogspot.com.es/2015/08/los-4-grandes-tipos-de-liderazgo-de-un.html