Ejercicios eficaces para BICEPS

El bíceps, ese músculo que todo el mundo desea tener bien definido, ese músculo que en series, películas e imágenes sale exhibiéndose como símbolo de fuerza y de un gran estado de forma. Hoy vamos a repasar los que, de acuerdo con experiencias personales e información científica, son los 4 mejores ejercicios de bíceps, o al menos los más eficaces. Este post, además de estar basado en experiencias personales, combina información del seminario impartido por Salvador Vargas, profesor de Wi Studies llamado “Ejercicios Eficaces en Sala Fitness”.

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  1. El ejercicio estrella y que tenemos en la imagen: curl de bíceps en banco inclinado 45º. Se trata de un ejercicio que produce más de un 80% de activación eléctica en el músculo. Puede llegar a ser muy útil y eficaz si lo trabajamos de forma excéntrica (lentamente). Sin duda, un ejercicio 10 para incorporar a nuestro entrenamiento desde ya.
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  2. Dominadas en supinación. Ya no sólo por la activación muscular que provoca a otros músculos agonistas de la espalda, sino porque nos genera una amplia ganancia de fuerza útil y nos ayuda a no “oxidarnos” sólo a base de pesas. Alta actividad eléctrica.
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  3. Curl concentrado de bíceps. Ejercicio típico que se nos pasa por la cabeza cuando hablamos de gimnasio (con todos los respetos para el press de banca), se trata de un ejercicio que, al igual que con el número 1 de la lista, si se realiza de forma excéntrica obtendremos resultados increíbles para el entrenamiento de hipertrofia.
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  4. Curl con barra en pronación (agarre inverso). Para los que creen que no es efectivo, que prueben a hacer este ejercicio con las manos a la altura de los hombros. El recorrido es largo y el trabajo que hace en la cara frontal del bíceps y el antebrazo es enorme.
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Entrenamiento de Bíceps-Tríceps + Funcional HIIT

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Entrenamiento de hipertrofia con cardio HIIT de alta intensidad en Queenax. Ejercicios en 4 series de 12-10-fallo-fallo, con descansos de un minuto entre series (parte hipertrofia).

BICEPS

  • Curl alterno con mancuernas
  • Curl predicador con barra Z
  • Curl con mancuernas sentado 45º
  • Curl bíceps con polea (agarre inverso)

TRICEPS

  • Extensión con cuerda
  • Tríceps en máquina
  • Extensión con cuerda (tras nuca)
  • Fondos invertidos

HIIT + FUNCIONAL: Ejercicios de HIIT con 20″ de duración, funcionales/musculares a 10 repeticiones. 4 series al circuito.

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  • Battle Rope a dos manos (sin alternar)
  • Tríceps en TRX
  • Saltos al cajón
  • Bíceps en TRX
  • Dominadas en supinación