Entrenamiento pliométrico

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¿Qué es la pliometría? ¿En qué nos ayuda el entrenamiento pliométrico? Ultimamente se viene usando más en el campo del fitness y del entrenamiento funcional, especialmente también en el Crossfit. En realidad consiste en un entrenamiento explosivo y rápido, formado en su mayoría por ejercicios con saltos que implican gran parte del tren inferior para su ejecución.

¿Qué función tiene? Aunque hacen uso de él normalmente atletas y deportistas de todo tipo, el entrenamiento de pliometría provoca una aceleración rápida y potente del ritmo cardíaco en cuestión de segundos, llegando a dispararse por encima de los 170 lpm. Entre sus ventajas se encuentran:

  • Alto gasto calórico.
  • Subida de la temperatura corporal.
  • Ganancia de coordinación.
  • Ganancia de fuerza en tren inferior.
  • Ayuda a ganar equilibrio.
  • Subida de nivel hormonal y sensación de bienestar.

Como todo no puede ser tan ventajoso en el mundo del deporte y todo tiene sus pros y sus contras, añadimos que la consecuencia al realizar demasiados ejercicios pliométricos por semana o mes durante un tiempo prolongado puede derivar en  problemas en articulaciones, sobre todo rodillas y tobillos. El peso del individuo incide directamente sobre dichas articulaciones y, al producirse la amortiguación natural y correción de la postura después de cada salto, las rodillas y los tobillos, además de pies y caderas, reciben un impacto directo. No sería recomendable realizarlo más de 4 veces al mes en un individuo sano y sin sobrepeso.

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¿Afecta el cardio de alta intensidad al crecimiento muscular?

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¿Es bueno hacer un ejercicio de sprint combinado con trabajo de fuerza-hipertrofia? ¿Perderé masa muscular? Recientes estudios elaborados a lo largo del año 2015 y 2016 llegan a la conclusión de que, además del HIIT, podríamos realizar un ejercicio de alta intensidad o incluso sprint y no afectaría a nuestra masa muscular (Kikuchi y col, 2015), siempre y cuando sigamos el entrenamiento y la dieta adecuada.

De esta manera, en lugar de realizar sesiones que acababan con 20 minutos de cardio convencional andando con o sin inclinación, con el fin de conservar o aumentar nuestra masa muscular, ahora podríamos probar por hacer un cardio por series de distancia, sin importar en principio el tiempo que deberíamos estar en la cinta. Lo normal es que por puro agotamiento no estemos más de media hora haciendo series.

También el HIIT, como comentábamos en entradas anteriores, no sólo potencia el desarrollo del VO2max, sino que nos ayuda a mejorar el rendimiento y el riego sanguíneo. Por pura lógica si nuestra salud y ritmo cardíaco es bueno, más sangre y oxígeno llegará al músculo y tendremos un mejor rendimiento muscular y un aumento de fuerza.

No tengas miedo a realizar cardio de alta intensidad si haces entrenamiento de hipertrofia.

5 datos sobre el entrenamiento de fuerza-hipertrofia

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Según recientes investigaciones, metaanálisis, datos y artículos se puede llegar a una serie de conclusiones muy claras sobre el entrenamiento de fuerza, especialmente centrado en la creación de masa muscular o hipertrofia:

  1. No existe diferencia significativa entre repeticiones. Los datos han llegado a confirmar que, habiendo dos grupos de estudios, uno con repeticiones situadas entre 12 y 8, y uno entre 8 y 2, los resultados han acabado siendo similares en cuanto a niveles de fuerza e hipertrofia.
  2. El entrenamiento al fallo, algo que desaparecerá. Aunque a mucha gente el entrenamiento con series al fallo le genere una congestión muscular total, está visto y comprobado que este tipo de entrenamiento sólo sirve para agotar y estresar al músculo, y lo único para lo que nos puede servir es para aumentar el riesgo de lesión muscular o articular. Se consigue más llegando a un número programado de repeticiones y con cargas proporcionales a éstas.
  3. Los descansos han de ser proporcionales al número de series, no al peso. Conociendo datos recientes sobre la recuperación entre series, deberíamos tener en cuenta que si tenemos unas series escalonadas de menor a mayor repeticiones, el número de segundos que debemos descansar será inferior que con series cortas y con mucha carga.
  4. Los músculos han de ser entrenados de mayor a menor. La semana debería comenzar por los grupos musculares que son de un mayor tamaño (por ejemplo piernas), ya que el ejercicio de estos músculos anchos y numerosos nos genera una mayor segregación de hormonas y activación que nos vendrá bien para continuar con la progresión semanal. Bíceps-Tríceps es también un entrenamiento que funciona muy bien a nivel hormonal, mejor incluso que pecho y hombros.
  5. Haz cardio. Ya sea HIIT, baja intensidad o alta, pero es necesario para que nuestro cuerpo siga creciendo e, incluso, nos viene bien para poder administrar mejor los descansos y la recuperación.