Cafeína: dosis adecuada pre-partido en futbolistas

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La dosis correcta de cafeína para un buen rendimiento 6mg/kg peso

Posiblemente la cafeína es la ayuda ergogénica más natural y que tenemos más a mano a la hora de mejorar nuestro rendimiento, es habitualmente usada para la pérdida de grasa y la tonificación corporal pero, ¿cuál podría ser la dosis correcta para un deportista de élite?

De acuerdo con el blog de Fisiología del Ejercicio, y con el siguiente estudio (Apostolidis y col, 2020; J Int Soc Sports Nutr 8-jun; doi: 10.1186/s12970-020-00360-x), la toma correcta de cafeína pre-ejercicio sería 6 mg por cada kg de peso corporal, es decir, una persona de 80kg debería tomar unos 480 mg de cafeína para tener un rendimiento óptimo y una buena ayuda ergogénica antes de un partido o entrenamiento.

Este estudio se ha probado exclusivamente en futbolistas, pero podríamos trasladarlo a otros deportes de equipo o individuales. Si 6 mg de cafeína por kg es la dosis adecuada, ¿qué ocurrirá en caso de tomar más de la cuenta?, pues seguramente ya entraremos en una fase ergolítica, es decir, pérdida de rendimiento y los efectos secundarios serán mayores. Para ayudaros un poco y haceros una idea, una taza de café tiene en torno a 40-60 mg de cafeína, dependiendo de la cantidad y concentración de la misma. Las cápsulas de cafeína pueden variar según la marca y composición, dejando las más suaves en torno a los 100 mg por cápsula y las más potentes entre 260 y 300 mg.