OMS y carnes rojas

Buenas a todos, amigos del deporte!

A finales del año pasado hubo una pequeña invasión de pánico en la población española.

La OMS recomendó no comer carnes procesadas, ya que presumiblemente aumentaban con creces el riesgo de cáncer. Pues bien, la gente que ya sabía algo sobre la materia no se vio sorprendida (sólo hay que ver la cantidad de estabilizantes y aromatizantes que contienen muchos productos), y nos avisó con un educado “os lo advertirmos”. La verdad es que, después de unos cuantos ataques de cólera, la población dejo de comprar masivamente este tipo de productos, algo que a día de hoy, ya parece haber caído en el olvido.

Desde el punto de vista del deporte, tanto si tu objetivo es mejorar tu rendimiento, como perder peso o aumentar tu masa muscular, no deberías comer este tipo de productos (o hazlo una vez de Pascuas a Ramos):

  • Hamburguesas, sean de lo que sean.
  • Salchichas
  • Embutidos, especialmente aquellos que ya de por si contienen un alto porcentaje de grasa.
  • Alimentos que se encuentren envasados o que tengan un toque demasiado ” industrial ” yo tampoco lo recomendaría.

En resumen,  si hay que comer carne, yo recomendaría la blanca, especialmente pollo, codorniz o conejo. Las carnes rojas son de ingestión recomendable pero con menor frecuencia, ya que comprometen algo más nuestro estado general de salud a largo plazo.

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Qué es la recuperación activa

Buenas a todos, amigos del deporte.

Por si fuera poco con seis días de trabajo por semana, llega el domingo y sigo pensando en mi trabajo y en mi enriquecimiento personal a través de esta web y el deporte. Hoy me gustaría compartir un concepto que muchos desconocen y que está más cerca de lo que imaginamos en cada uno de nuestros entrenamientos: la recuperación activa.

Básicamente, una recuperación activa consiste en la vuelta a la calma tras un ejercicio cardiovascular de media o alta intensidad. Dicha recuperación se basa en la reducción de la velocidad de nuestros bpm (latidos por minuto) poco a poco, sin cesar el ejercicio ni pararlo de forma brusca. Por ejemplo, si corremos 4 km y lo hacemos en un tiempo de 20 minutos, la recuperación activa debería de prolongarse durante los 3-5 minutos siguientes, reduciendo ritmo, intensidad y fuerza empleados a lo largo de la carrera.

Beneficios: Nos ayuda a recuperar de una forma sana y no abrupta, nos estabiliza la frecuencia cardíaca, nos ayuda a quemar un mayor número de calorías y, por si fuera poco, nos proporciona mayor bienestar y relajación después de hacer el ejercicio.

Ejercicio excéntrico y concéntrico

Según la calidad y velocidad del ejercicio que realicemos, tendremos un resultado u otro en nuestro propio cuerpo. Recordad que todo lo que hacemos en el gimnasio, pista, piscina o campo, repercutirá en nuestro rendimiento deportivo o en nuestro físico a medio-largo plazo. Según la velocidad e intensidad del ejercicio se puede clasificar principalmente en excéntrico o concéntrico (también existe el isométrico, del cual hablaré más adelante).

Ejercicio excéntrico: Consiste en la realización por series de repeticiones muy largas y prolongadas en el tiempo, es decir, con un recorrido largo para el músculo y una velocidad lenta. Por ejemplo, en press de banca, podríamos subir la barra de una forma explosiva y bajarla de una forma completamente lenta y progresiva. ¿En qué nos va a ayudar y para quién se puede recomendar? Nos va a ayudar a ganar fuerza útil, a mejorar nuestro rendimiento deportivo, a elongar el músculo y a mejorar la vascularización. Se puede recomendar para deportistas (de élite o no), para usuarios de gimnasio cuyo propósito sea ganar fuerza y/o mejorar en algún deporte en concreto, y para mejorar la funcionalidad de nuestro propio cuerpo. RESULTADOS: NO VISIBLES PERO ALTO RENDIMIENTO.

Ejercicio concéntrico: Como su propio nombre parece indicar, “concentra” el movimiento, es decir, existe un recorrido más corto y acelerado del propio ejercicio en sí. Por ejemplo, si hacemos una sentadilla, se puede realizar con una velocidad rápida o intermedia pero con un recorrido bastante más corto. ¿En qué nos va a ayudar y para quién se puede recomendar? Realmente nos va mantener en una fuerza bruta e incluso mejorar tiempos y pesos muy rápido, subiendo prácticamente de peso cada semana. Se puede recomendar para usuarios que quieran bajar de peso, definir un poco más el músculo y, a su vez, realizar un entrenamiento más corto e intenso. No lo recomendaría para ganar funcionalidad o coordinación en algún deporte en concreto. RESULTADOS: VISIBLES Y ESTETICOS PERO BAJA O MANTIENE RENDIMIENTO.

¿Estiras correctamente?

Muchos preparadores se echarán las manos a la cabeza cuando sepan que el estiramiento estático antes del ejercicio no sirve absolutamente para nada. Es importante saber que incluso puede ser perjudicial.

El estiramiento estático (el que se viene haciendo desde siempre) consistente en la relajación y elongación de un músculo o grupo muscular, sirve para ganar flexibilidad articular, pero perjudica seriamente al deportista si se hace justo después del calentamiento, antes de la parte inicial de la sesión. Este estiramiento es el más adecuado para la ganancia de movilidad articular, ya que mejora la plasticidad del tejido y produce relajación muscular inmediata. Puede prevenir el riesgo de padecer una lesión también. La duración aproximada de sus efectos es de 24 horas pero reduce fuerza, potencia y rendimiento deportivo del individuo durante ese tiempo. Un ejemplo de este calentamiento es cualquiera en el que el músculo permanece estirado y la persona inmóvil.

El estiramiento dinámico, por otro lado, es todo lo contrario. Mejora la elasticidad, aumenta la potencia y fuerza y activa muscularmente a la persona, por lo que sirve de predisposición anterior a un esfuerzo intenso. Conlleva, por tanto, un mayor rendimiento deportivo durante unas horas y aporta una funcionalidad deportiva real, aunque el efecto adverso es que se trata de un estiramiento bastante más lesivo. Un ejemplo de este es en el que un nadador se golpea y da palmadas en la espalda con el fin de tener mayor movilidad para competir.

El FNP es el estiramiento-contráctil. Método de propuesta: 10’’ estiramiento / 5-6’’ contracción / 1-2’’ de relajación. 30’’ de estiramiento. (REPETIR DE 2 A 4 VECES). Este estiramiento es mucho mejor que el estiramiento pasivo.

Los estiramientos con rebote no aumentan el ROM, pero son indicados para mejorar el tejido y cambiar la rigidez del tendón. Existe peligro de lesión y hay riesgo de activar el reflejo miotático. Sí se puede utilizar para antes de cualquier actividad deportiva.