Entrenamiento de piernas para hacer en casa

Material necesario: mancuernas o cargas varias (botellas, mochila…), Gomas elásticas y cintas cortas elásticas. Si no hay combas, cambiar por SKIPPING.

Más info: entrenamientos@retogym.com

Entrenamiento de piernas express

ENTRENAMIENTO DE PIERNAS.

Cardio 25′

Sentadilla Hack 4×12

Peso muerto rumano manc. 4×10-10-8-8

Extensiones cuádriceps 4×12-12-10-8

Femoral tumbado 4×12

Sentadilla frontal manc. codo-rodilla 4×10

Puente de glúteos con cinta rodillas 3×20

DESCANSOS DE 1 MINUTO ENTRE SERIES. INCREMENTAR CARGA.

Entrenamiento exprés de piernas (volumen)

  1. Empezamos el entrenamiento con 5 series en el rack de sentadillas o en la multipower (smith), incrementando el peso.
  2. Pasamos a montar una barra y hacer 4 series de peso muerto, incrementando también la carga.
  3. Nos iríamos a una prensa horizontal o un hack (sentadilla) horizontal. Pesos estables, se sube ligeramente en la última serie.
  4. Series de peso muerto con mancuernas a ambos lados, con el mismo peso y más rápidas repeticiones.
  5. Montamos una barra o nos vamos a la máquina de elevación de cadera y contraemos fuertemente el glúteo arriba. Pesos moderados.
  6. Buscamos un camino en el que podamos dar unos 5 pasos de ida y 5 de vuelta, con mancuernas a ambos lados. Pesos altos.
  7. Super serie combinando abductores sentada o en multicadera y Jump Squat (sentadilla saltando), cargas ligeras.