Novedades en el mundo del entrenamiento (Entrada nº100)

En esta entrada de hoy (la número 100 de la web), vamos a repasar los cambios y modificaciones a las principales cuestiones que publicamos a lo largo de 2017, con el fin de comprobar si la ciencia del deporte ha rebatido alguno de los artículos publicados anteriormente:

TIENE ALGÚN EFECTO ESPECIAL ESCUCHAR MÚSICA DURANTE EL EJERCICIO?
En principio sigue sin existir algún artículo que confirme que algún tipo de música en especial tiene efecto directo en nuestro rendimiento, aunque sí existe un componente psicológico que ayuda a llevar mejor las sensación de fatiga.

SIGUE SIENDO TAN BENEFICIOSO EL HIIT COMO SE DICE?
Sí. De hecho, entre el entrenamiento concurrente de fuerza entre personas aficionadas el HIIT es considerado como la mejor opción para el gasto calórico sin perjudicar en exceso el crecimiento muscular, tal y como se ha podido afirmar en el siguiente artículo.

NIVELES DE TESTOSTERONA EN MUJERES, ¿HAY CAMBIO?
Como ya se dijo en esta entrada, las mujeres que realizan ejercicio de hipertrofia obtienen unos resultados menores que los hombres por la cantidad de testosterona, la cual es considerablemente inferior a la de los varones. Sin embargo, podemos ampliar el artículo viendo las diferencias entre chicas atletas y sus diferentes disciplinas.

DEBO ACOSTARME SIN CENAR?
A pesar de que el resultado de este artículo afirmaba que es imprescindible hacer esta comida, queda rebatida la posibilidad de restringir los hidratos de carbono en las cenas. De hecho, se ha podido confirmar que, siempre que estemos realizando una dieta HIPOCALÓRICA, los carbohidratos por la noche son beneficiosos para seguir perdiendo peso y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Este es el repaso a los principales artículos publicados a lo largo de 2017 por esta web con la ayuda del blog FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO, al cual estamos suscritos, ¡Que os sirva de ayuda!

 

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¿Debo acostarme sin cenar?

Algo muy común que sucede entre la gente que está empezando a hacer dieta es que se privan de algunas comidas, debido sobre todo a que se dedican a contar calorías o simplemente suprimen comidas con el fin de pesar menos a la mañana siguiente.

Lo cierto es que lo importante es comer de forma equilibrada y, sobre todo, con inteligencia. Es importante saber repartir la cantidad de macronutrientes a lo largo del día y cómo hacerlo. No cenar es un ejemplo de ello. La persona que se priva de cenar está cometiendo un ERROR importante: el cuerpo no tiene nutrientes suficientes con los que reparar fibrar musculares y adaptarse mejor al ejercicio para la próxima sesión de entrenamiento, por lo tanto, es muy posible que perdamos masa muscular si nos privamos sistemáticamente de nuestra cena.

Algo distinto es la posibilidad de no comer CARBOHIDRATOS o dormir con bajo glucógeno. Se ha podido demostrar que dormir con niveles bajos de glucógeno no sólo es beneficioso, sino que mejora el rendimiento (Louis y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ago) por lo que deberíamos no privarnos de las comidas, pero sí hacerlo calculando las correctas proporciones y nutrientes.

FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

 

¿Con qué frecuencia debo entrenar el músculo?

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Existe mucho debate sobre el tiempo que necesita el cuerpo para descansar un grupo muscular hasta volver a ejercitarlo. De hecho, en el mundo del culturismo y fitness, hay muchos deportistas que son más partidarios cada vez de rutinas cortas, intensas y con mucho descanso, a diferencia de la famosa rutina de Arnold, la cual va “rulando” por la red y que consistía en entrenar tres grupos musculares al día durante dos o tres sesiones.

Cierto es que el músculo ha de descansar pero, si estamos pensando en competir, ¿Qué deberíamos hacer? ¿Y si estoy acostumbrado a entrenar 7 días a la semana? La recomendación para sujetos bien entrenados puede variar. De acuerdo con algunas revisiones recientes (Dankel y col, 2016; Sports Med 17-oct) podemos llegar a la conclusión de que el músculo en personas entrenadas ha de descansar un mínimo de 48h, siempre y cuando las repeticiones estén por encima del 70% de 1RM y con cargas progresivas, básicamente, un entrenamiento clásico de hipertrofia muscular.

Por otro lado, tenemos el caso de sujetos que no acuden con tal frecuencia a entrenar. En ellos se puede seguir observando un crecimiento muscular óptimo entrenando tres veces a la semana y haciendo 4 series de al menos 3 ejercicios. El crecimiento muscular, obviamente, se incrementará si llevamos una dieta y suplementación acorde al entrenamiento.

En resumen, tanto si entrenas 3 veces o 6-7 a la semana, el crecimiento no se verá afectado, máxime si respetamos dicho descanso de al menos 48 horas.

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5 Beneficios de hacer superseries

A todos nosotros nos gusta entrenar de una forma diferente llegados a cierto punto, el cuerpo se suele adaptar si cada semana que pasa los ejercicios son similares o demasiado parecidos, por eso hay que tener en cuenta la posibilidad de hacer cambios (aunque sean pequeños) prácticamente cada semana. Hoy vamos a tratar el tema de las superseries, una forma de trabajar los ejercicios combinándolos entre sí y descansando una vez has realizado una “vuelta” completa a los ejercicios que hayas decidido hacer de forma seguida:

  1. Se produce mayor actividad y se consigue una mayor quema de calorías y una aceleración de la frecuencia cardíaca durante la sesión.
  2. Es ideal para producir una congestión inmediata a nivel muscular, el músculo tendrá menos tiempo de recuperación y más de estrés cuando esté trabajando.
  3. Es un cambio a mejor. Se trata de algo nuevo para incorporar a la rutina, mucha gente acostumbrada a hacer ejercicios de hipertrofia uno a uno, después de hacer una biserie o triserie suele tener agujetas en los días siguientes. Es un nuevo enfoque.
  4. Ganamos coordinación. Al trabajar con dos o más ejercicios de forma seguida y continua, combinaremos una serie de movimientos, ya sean guiados o no, que no tienen un mismo recorrido entre ellos, por lo que existirá esa “ruptura” de rutina y de movimientos cómodos.
  5. Da resultados. Especialmente si los incorporamos al final de la sesión, como forma de congestión muscular ya hemos comentado que es impecable, pero a la vez la sensación que se obtiene después de haberlo hecho de forma adecuada es insuperable.

 

 

5 ventajas del entrenamiento funcional

Buenas a todos, amigos del deporte!

Con el paso de los años muchos gimnasios y centros deportivos van incorporando algún “box” o área de entrenamiento funcional en sus salas. Este tipo de entrenamiento tiene fama por ser diferente y cada vez está siendo más popular entre los usuarios de gimnasios. Pero, ¿Por qué ha llegado a calar tanto entre la gente? ¿Qué tiene que lo hace tan especial? A continuación, enumero cinco ventajas que considero fundamentales para empezar a realizar entrenamiento funcional desde ya:

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Entrenamiento funcional en KFitness Málaga
  1. Es útil. La ganancia de este tipo de fuerza, excéntrica y útil, provoca que en nuestra vida diaria, ya seas ama de casa o deportista de élite, cada movimiento habitual te resulte más fácil de ejecutar y ganes mayor fuerza.
  2. Afán de competición. No estoy diciendo que el Fitness no lo tenga, por supuesto que sí, pero el entrenamiento funcional y el crossfit tienen una particularidad: Se pueden realizar rondas, llevar tiempos, marcas, mejorar nuestros objetivos y todo ello simplemente a través de ejercicios amenos e, incluso, divertidos para quien lo practica.
  3. Ganancia de flexibilidad y movilidad articular. Con ejercicios de carácter funcional obtenemos una fuerza y rango de movimiento brutal a nivel articular y muscular. Los ejercicios no son necesariamente de hipertrofia, pero el hecho de que se trabaje en diferentes alturas y pesos adaptables hace que podamos ganar mucho en este campo.
  4. Mejora de CORE. El core o cinturón abdominal, compuesto principalmente por abdominales, lumbares y glúteos, obtienen una ganancia de fuerza extraordinaria. Como veremos más adelante, el CORE fuertemente trabajado y desarrollado nos ayuda a realizar todos los deportes, ejercicios y tareas cotidianas que nos propongamos.
  5. Verse mejor por dentro y por fuera. Al tratarse de un ejercicio de un carácter cardio-funcional, nuestro corazón bombea mejor la sangre y nuestra frecuencia cardíaca se adaptará rápidamente a este nuevo estilo de entrenamiento. Estéticamente notaremos una pérdida de masa grasa y, con el paso de las sesiones, desarrollo de masa muscular, especialmente a nivel abdominal y tren inferior.

Entrenar con lumbalgia

La lumbalgia es una lesión que padecen 8 de cada 10 personas a lo largo de toda su vida. Entre el 80 y 90 por ciento de estas personas se recupera entre 6 y 12 semanas después de haber sido diagnosticados.

Algunos deportistas, como es el caso de los tenistas, pueden recaer debido a que es un deporte asimétrico (el cuerpo funciona de manera dispar durante la práctica del deporte). Normalmente la lumbalgia se da en buena parte en deportistas de alto nivel y en personas de baja forma física.

La lumbalgia se diagnostica como específica (producida por algún trauma o tumor por ejemplo) e inespecífica (sin causa aparente). Si un dolor se localiza muy bien y se irradia a las piernas, podemos estar padeciendo una lumbalgia.

Respondiendo a la pregunta, sí, se puede hacer ejercicio, pero un ejercicio terapéutico supervisado por un fisioterapeuta. De hecho, está demostrado que el ejercicio terapéutico es perfectamente válido para la rehabilitación de la zona y recuperación. Mantenerse activo produce mayores beneficios que estar en reposo ante una lumbalgia aguda. Practicar ejercicio aeróbico al 70%-80% de intensidad puede reducir el dolor, la discapacidad, y la ansiedad, simplemente con hacer ejercicios en bicicleta estática.
A mayor miedo, mayor dolor. La gente se recupera por sí misma. Los ejercicios no aeróbicos que mejoran una lumbalgia son específicos de core training, que nos recomendará cualquier fisioterapeuta.
Nunca he tenido lumbalgia, ¿Cómo puedo prevenirla?
Ejercitando el core. Cuando hablo de ejercitar el core no quiero decir hacer abdominales y lumbares como “bestias” y de forma abrupta. Lo mejor es ejercitar el músculo transverso y el multífido, que son músculos de carácter interno y de contracción lenta.

¿Cuáles son esos músculos y cómo los trabajo?

El transverso es un músculo que se localiza justo debajo de los abdominales que conocemos todos. Podría decirse en cierto modo que es una especie de “faja” que interviene en nuestro día a día contrayéndose de forma casi contínua.

El multífido, por otro lado, es un músculo largo indexado en la columna y que se desliza desde las cervicales hasta casi el coxis.

Siempre hay que trabajarlos bajo consejo de un profesional, como he dicho con anterioridad. Ambos músculos se trabajan de manera óptima con otra persona que nos esté guiando. Estos músculos se pueden ejercitar en pilates con el fitball o diferentes ejercicios. Además del pilates, se recomienda ejercicios acuáticos para incrementar la fuerza de estos músculos.