Estiramiento estático vs fuerza

Hace ya años que publiqué una entrada que trataba el tema de los beneficios y posibles problemas entre el entrenamiento recurrente de fuerza y rendimiento estirando de forma estática, especialmente justo antes de un evento o competición.

Como ya sabemos muchos, los artículos y los estudios referentes al entrenamiento  van cambiando mes a mes, año a año. Pasado bastante tiempo después de publicar esta entrada en retogym.com, podemos encontrar la siguiente información complementaria reciente abordando el tema del estiramiento estático.

Pese a que es un tema más que discutido, recientemente un estudio (Ikeda N y Ryushi T, 2018; J Strength Cond Res 29-ago; doi: 10.1519/JSC.0000000000002819) elaborado a lo largo de seis semanas ha demostrado que el estiramiento estático aumenta el rango de movilidad articular y la flexibilidad, pero llama la atención que, curiosamente algo que se utiliza especialmente en deportistas de resistencia aeróbica, de equipos y de atletas, DISMINUYA la fuerza-resistencia y solamente sea beneficioso para conseguir mantener una mayor fuerza una vez tengamos esa extensión máxima articular. Es decir, se trataría de un buen hábito si nuestro objetivo es ganar movilidad y prevenir ciertas lesiones, pero perjudicial respecto a la resistencia muscular, algo vital para la mayoría de deportistas.

Fuente:
https://www.fisiologiadelejercicio.com/efectos-del-estiramiento-estatico-sobre-la-fuerza-y-resistencia-muscular-2/

¿Cuándo debería estirar?

Casi todo aquel que ha practicado deporte en su vida sabe de la importancia de los estiramientos pero, en un deporte como el fitness, en el que la gente está habituada a entrenar, hacer cardio y marcharse, ¿Por qué no se aplica esta norma de estirar?

Lo normal es que si realizamos alguna actividad física calentemos momentos antes de comenzar. En dicho calentamiento podemos meter muchos estiramientos dinámicos (en movimiento), pero hay muchos equipos y grupos deportivos que tienen una idea prefijada errónea: estirar de forma estática (quieto) durante el pre-calentamiento o antes de la sesión.

En el caso del deporte que realizamos en sala fitness, es muy importante estirar después del entrenamiento todo aquel grupo muscular que se haya ejercitado, al menos durante unos 12 segundos, e incluso, por series, ya que dicho músculo va a tardar en ejercitarse a tal intensidad y no suele haber riesgo de inhibición del reflejo miotático, que puede provocar roturas musculares.

 

¿Estiras correctamente?

Muchos preparadores se echarán las manos a la cabeza cuando sepan que el estiramiento estático antes del ejercicio no sirve absolutamente para nada. Es importante saber que incluso puede ser perjudicial.

El estiramiento estático (el que se viene haciendo desde siempre) consistente en la relajación y elongación de un músculo o grupo muscular, sirve para ganar flexibilidad articular, pero perjudica seriamente al deportista si se hace justo después del calentamiento, antes de la parte inicial de la sesión. Este estiramiento es el más adecuado para la ganancia de movilidad articular, ya que mejora la plasticidad del tejido y produce relajación muscular inmediata. Puede prevenir el riesgo de padecer una lesión también. La duración aproximada de sus efectos es de 24 horas pero reduce fuerza, potencia y rendimiento deportivo del individuo durante ese tiempo. Un ejemplo de este calentamiento es cualquiera en el que el músculo permanece estirado y la persona inmóvil.

El estiramiento dinámico, por otro lado, es todo lo contrario. Mejora la elasticidad, aumenta la potencia y fuerza y activa muscularmente a la persona, por lo que sirve de predisposición anterior a un esfuerzo intenso. Conlleva, por tanto, un mayor rendimiento deportivo durante unas horas y aporta una funcionalidad deportiva real, aunque el efecto adverso es que se trata de un estiramiento bastante más lesivo. Un ejemplo de este es en el que un nadador se golpea y da palmadas en la espalda con el fin de tener mayor movilidad para competir.

El FNP es el estiramiento-contráctil. Método de propuesta: 10’’ estiramiento / 5-6’’ contracción / 1-2’’ de relajación. 30’’ de estiramiento. (REPETIR DE 2 A 4 VECES). Este estiramiento es mucho mejor que el estiramiento pasivo.

Los estiramientos con rebote no aumentan el ROM, pero son indicados para mejorar el tejido y cambiar la rigidez del tendón. Existe peligro de lesión y hay riesgo de activar el reflejo miotático. Sí se puede utilizar para antes de cualquier actividad deportiva.