¿Debo acostarme sin cenar?

Algo muy común que sucede entre la gente que está empezando a hacer dieta es que se privan de algunas comidas, debido sobre todo a que se dedican a contar calorías o simplemente suprimen comidas con el fin de pesar menos a la mañana siguiente.

Lo cierto es que lo importante es comer de forma equilibrada y, sobre todo, con inteligencia. Es importante saber repartir la cantidad de macronutrientes a lo largo del día y cómo hacerlo. No cenar es un ejemplo de ello. La persona que se priva de cenar está cometiendo un ERROR importante: el cuerpo no tiene nutrientes suficientes con los que reparar fibrar musculares y adaptarse mejor al ejercicio para la próxima sesión de entrenamiento, por lo tanto, es muy posible que perdamos masa muscular si nos privamos sistemáticamente de nuestra cena.

Algo distinto es la posibilidad de no comer CARBOHIDRATOS o dormir con bajo glucógeno. Se ha podido demostrar que dormir con niveles bajos de glucógeno no sólo es beneficioso, sino que mejora el rendimiento (Louis y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ago) por lo que deberíamos no privarnos de las comidas, pero sí hacerlo calculando las correctas proporciones y nutrientes.

FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

Guillermo Redoli
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3 ejercicios para tener un buen trapecio

Hoy vamos a hablar del trapecio, un músculo que se encuentra por encima de los hombros y que llega hasta la zona del cuello. Estéticamente su crecimiento influye directamente en el modo de realzar la parte más superior del pecho y zona clavicular. Aquí les dejamos tres buenos ejercicios para ejercitar el trapecio:

  1. REMO AL MENTÓN CON BARRA O MANCUERNAS. Ejercicio que consiste en levantar un peso determinado hacia casi la altura de la barbilla, hasta equiparar los codos con los hombros.2
    Ejercicio de remo al mentón con barra

    2. ENCOGIMIENTO CON BARRA POR DETRAS. Ejercicio consistente en levantar una barra que se encontrará en la zona del glúteo, haciendo que la barra suba con el simple movimiento de los hombros.

    Ejercicio de encogimiento con barra

    3. REMO CON CUERTA AL MENTON. Ejercicio con más técnica, se puede realizar en cualquier banca de remo gironda y consiste en agarrar una barra V o una cuerda y extenderla hasta el mentón, como vemos en este vídeo.

    REMO CON CUERDA

 

Esperamos que os haya aclarado ciertas dudas y os haya gustado!

Rutina de volumen (6 días)

A continuación mostramos una rutina de volumen/hipertrofia de seis días:

Las características físicas de la persona a la que va destinada este entrenamiento es alguien de constitución delgada, sin lesiones o enfermedades que puedan limitar el ejercicio físico con cargas altas. También cabe destacar que tiene mayor volumen unicamente en la zona del tren inferior (especialmente muslos), por lo que vamos a hacer especial hincapié en trabajar las proporciones de hombros-brazos:

CALENTAMIENTO 5 MINUTOS EN CINTA. DESCANSOS DE AL MENOS 1 MINUTO ENTRE SERIES, SALVO EN CASO DE SUPERSERIES O SERIES GIGANTES.

DIA 1: ESPALDA-BICEPS-LUMBARES-HIITS
Jalón polea al pecho (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Remo-gironda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en máquina (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en punta (cargas máximas, 8-8-6-F)
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Hiperextensiones lumbares (3×25)
TABATA CON BATTLE ROPE (CUERDA x5)

DIA 2: PIERNAS-ABDOMINALES-TRAPECIO
Prensa en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Extensiones de cuádriceps (subiendo carga, 12-10-8-6)
Femoral sentado o tumbado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Split (tijeras) (4 paseos completos de 10m, ida y vuelta con cargas a ambos lados)
Sentadilla (cargas máximas, 8-8-6-F)
Abductores y aductores en máquina (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Abdominales en máquina (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento con mancuernas (4×15)
Remo de pie (mentón) (subiendo carga, 12-10-8-6)

DIA 3: PECHO-TRICEPS-HIITS
Press de banca máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Press de banca mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
Press inclinado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Contractora (cargas máximas, 8-8-6-F)
Fondos en barras (3xF)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
HIITS en cinta: 20″ Sprint- 20″ trote suave x 6.

DIA 4: HOMBROS-ABDOMINALES
Press en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Elevaciones frontales
(subiendo carga, 12-10-8-6)
Elevaciones laterales (subiendo carga, 12-10-8-6)
Posterior en máquina (cargas máximas, 8-8-6-F)
Press Arnold (subiendo carga, 12-10-8-6)
Abdominales con polea (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)

DIA 5: BICEPS-TRICEPS PRINCIPAL- HIITS
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Curl concentrado (cargas máximas, 8-8-6-F)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Fondos entre bancos (3×15)
Press francés con mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
HIITS en ciclo (20″ intensidad alta-10″ muy ligeros x 6)

DIA 6: GLUTEOS-GEMELOS-ABDOMINALES-CARDIO
Glúteo en polea baja (subiendo carga, 12-10-8-6)
Tijeras en step o escalera (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Gemelos en prensa (4×15)
Gemelos en step con barra (subiendo carga, 12-10-8-6)
Gemelos a una pierna en step (4×15)
Crunch abdominal (4×40)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento abdominal en TRX (3×20)
Cardio lineal en cinta o elíptica 20′.

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Guillermo Redoli
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¿Es importante el Peso Muerto?¿Cómo debo realizarlo?

El peso muerto es un ejercicio ideal para generar fuerza y un potente desarrollo de masa muscular en la zona posterior del tren inferior. Los músculos involucrados son muchos, pero en los que se genera mayor actividad eléctrica es en el bíceps femoral y el glúteo mayor, además de tener gran relevancia las lumbares para la realización del mismo.

Se trata de un ejercicio muy importante, de hecho, en deportes como el Powerlifting, el peso muerto es uno de los tres ejercicios base que se realizan. También es practicado frecuentemente en deportes como el Crossfit o el culturismo. Es un ejercicio perfecto para tener bien sujeto el core y mantener un glúteo y piernas rígidas.

¿Cuál es el truco para poder realizarlo correctamente? El primero, la supervisión de un monitor o alguien experto en ejercicio en sala de musculación. Segundo, realizar el ejercicio sabiendo que hay que separar la cadera y mantener la espalda recta durante el recorrido. Mucha gente suele utilizar una vara o pica para comprobar que la espalda y el cuello están bien alineados a lo largo de la realización del ejercicio. Jamás se debe mirar al suelo.

 

Culturismo Natural: ¿Cómo saber si puedo competir?

¿Qué es el culturismo natural?¿Existe un límite de volumen muscular para el cuerpo humano?¿Cómo sé si puedo competir en esta modalidad?

Realmente existe un límite para cualquier ser humano (independientemente de la altura) a la hora de ganar masa muscular (Kouri et al. 1995). Todo esto se corrobora si hablamos de ganar dicha masa de forma natural: buena dieta, ejercicios correctos, volumen de entrenamiento óptimo, suplementación, genética, etc… Cuando hablamos de esteroides anabolizantes, el cuerpo puede superar sus límites en todos los sentidos, aunque pocos hablan de los grandes efectos secundarios que éstos conllevan para nuestra salud.

Debido a la falta de controles antidopaje y al coste de estos, se puede saber cuándo una persona ha abusado de los esteroides o no gracias al cálculo del IMLG (Índice de Masa Libre de Grasa), que se puede realizar gracias a esta calculadora que podemos encontrar en esta página. Para ello debemos conocer nuestro peso, estatura y porcentaje REAL de grasa.

Una vez tengamos nuestro resultado, debemos analizarlos en la siguiente tabla y podremos saber si estamos en buenas condiciones o no para competir. Recordamos que está totalmente prohibido el uso de esteroides anabolizantes, hormonas del crecimiento y testosterona en todas sus formas:

Algunas federaciones hacen el uso del polígrafo y esta calculadora en conjunto.

Kouri et al. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids, Clinical Journal of Sports Medicine, 5(4), 223-228.

La ciencia del culturismo natural

Guillermo Redoli
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Beneficio del ejercicio interválico

Mucho se ha hablado sobre el HIIT (Intervalos de alta intensidad), hasta el punto de llegar a tener incluso detractores pero, ¿Realmente es “tan malo” como se dice por ahí? Por supuesto que, para personas que padecen de algún tipo de afección cardíaca, un intervalo de ALTA intensidad puede no ser del todo beneficioso pero, ¿Y si hacemos simplemente carrera interválica a intensidades controladas?

Lo cierto es que los intervalos, sean por distancia o por tiempo, generan en un menor período de tiempo un gasto calórico muy superior a la carrera o cardio “lineal” sin intervalos y con ritmo constante. También es importante destacar que la oxidación del músculo es menor en intervalos y trabaja más y durante menos tiempo. Un ejemplo práctico lo tenemos en deportistas de alto nivel y la comparativa del volumen muscular en sus cuerpos, tal cual puede ser un atleta de maratón y un atleta de los 200m lisos. Ambos entrenan la carrera y ambos se rigen por la velocidad para poder ganar un campeonato, sin embargo el segundo atleta ha de hacer intervalos de velocidad de forma constante y, si nos centramos en ello, obtiene más velocidad en espacios cortos, un volumen muscular mayor que el primer atleta y una fuerza superior.

Por lo tanto, ¿Deberíamos hacer carrera interválica? La respuesta es , por los siguentes motivos (entre otros):

  1. Existe una menor oxidación del músculo y, por tanto, el tono muscular tiende a conservarse con más calidad y volumen.
  2. La pérdida de grasa es igual o mayor que con el ejercicio aeróbico convencional.
  3. La pérdida de fuerza es inferior.
  4. Se realizan series por intervalos de las cuales se obtiene un gasto calórico mayor o similar a la carrera continua.
  5. Trabajaremos menos tiempo y con mayor calidad.

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