¿Entrenar al fallo o por sensaciones?

Siempre se han realizado protocolos para el entrenamiento de fuerza y sistemas específicos para aumentar la masa muscular o generar mayor fuerza útil. Uno de los clásicos siempre ha sido entrenar hasta el famoso “fallo muscular”, momento en el que el músculo ya no puede con cierto estímulo o carga. Otras de las situaciones cotidianas que nos encontramos en los entrenamientos son usuarios que hacen uso de su nivel de fatiga muscular y sensaciones para interrumpir una serie determinada. Sabiendo esto, ¿Cuál método sería más efectivo?

Basados en la investigación (Nóbrega y col, 2017; J Strength Cond Res 24-ene) a nivel fisiológico y en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, ambos protocolos son similares. Se han hecho muchos estudios a lo largo de estos años que demuestran la existencia de variaciones muy leves entre un tipo de entrenamiento y otro. Se debería añadir que estos entrenamientos se aplicarían a sujetos poco entrenados. Cuando se trata de un deportista profesional o que trabaja en un rango y deporte específico, cualquier tipo de variación específica es importante en su entrenamiento.

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¿Existe mucha diferencia entre proteína whey e ISO?

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Muchos usuarios novatos de gimnasio no saben dónde radica la diferencia de las WHEY y las ISO como suplemento de proteínas pero, yendo más allá, ¿Qué función o efectos tiene sobre nuestro entrenamiento el hecho de elegir unas u otras? Aquí intentamos aclarar un poco este tema.

Las whey son proteínas con hidratos de carbono que, en proporción, no suelen superar un 5-10% del proporción total del servicio. Muchas son libres de azúcar, con un porcentaje inferior a un 0.5%. Suelen llevar también algo de grasa, por lo que no son 100% limpias.

Las ISO, por otro lado, son proteínas mucho más puras. Son de suero de leche y suelen tener un porcentaje de proteína que va desde un 90-98% en algunos casos. El resto de los nutrientes que forman parte de este suplemento suelen venir en forma de BCAA’s y glutamina. No llevan generalmente grasa ni azúcares.

El objetivo y la función de cada una están bien diferenciados. Si quieres ganar algo más de masa muscular y llevas un entrenamiento con cargas muy altas, los hidratos de las whey te pueden ayudar más a conseguir tu objetivo, mientras que las ISO se suelen usar para entrenamientos de definición muscular y tonificación, sobre todo para conservar al máximo la masa muscular.

 

¿Es mejor hacer repeticiones lentas o rápidas?

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¿Debo realizar pocas repeticiones lentamente o muchas a una velocidad mayor? La respuesta depende de tu objetivo. En el post de hoy vamos a hablar del entrenamiento de fuerza-hipertrofia.

Basados en un artículo reciente (Usui y col, 2015; Int J Sports Med 14-dic), con el blog Fisiología del Ejercicio como fuente, podemos hallar alguna que otra diferencia dentro del mismo entrenamiento de fuerza, empezando principalmente por la velocidad de las repeticiones. Según dicho artículo, realizar repeticiones lentas (3 segundos de subida y bajada sin interrupción) a un 50% del 1RM, nos beneficia más a la hora de ganancia de masa muscular y de fuerza a nivel general. En una entrada anterior ya hablábamos de la gran diferencia de fuerza útil vs fuerza bruta.

Ahora bien, si lo que buscas es ganar potencia, explosividad y velocidad de repetición con el fin de levantar cargas mayores, te puede beneficiar el entrenamiento a intensidades y repeticiones normales. Todo resultado va acorde al objetivo que busques.

¿HIIT, baja intensidad o carrera continua?

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Muchos usuarios de gimnasios se preguntan qué combinación de ejercicio de hipertrofia (volumen) y cardio se puede combinar y puede beneficiarnos más para la “no-pérdida” o ganancia de masa muscular. Para aclarar un poco las dudas, vamos a intentar comentarlo por partes en base a experiencia personal y de terceras personas:

  1. El HIIT resulta muy efectivo para la ganancia de masa muscular y para no “frenar” nuestra progresión muscular. ¿En qué consiste? Básicamente se trata de un entrenamiento de alta intensidad por intervalos, es decir, sea cual sea la modalidad, como por ejemplo es Battle Rope (en la foto), nosotros escogeremos uno o más ejercicios de los cuales ejecutaremos una duración determinada (normalmente unos pocos segundos) y trataremos de ir a más del 85% de nuestra fuerza en la realización del ejercicio. Por ejemplo: Combinación de Battle Rope con salto al cajón, 5 series con 20″ de máxima actividad y 10″ de descanso. Este tipo de ejercicio no sólo no produce una pérdida de masa muscular a largo plazo, sino que es 100% recomendable y compatible para ganar progresión, carga hormonal y, sobre todo, coordinación.
  2. El cardio a baja intensidad. Yo lo recomendaría sobre todo para personas que desean algo más relacionado con la definición muscular o conservación de un hábito de cardio saludable, así como para mantener un buen estado de forma e incrementar nuestra frecuencia cardíaca. En cortos períodos no nos va a perjudicar para hipertrofiar, es decir, la realización de este ejercicio en sesiones inferiores a media hora no debería producir catabolismo (pérdida de masa muscular). Un ejemplo de ello sería caminar con pendiente entre 20-30 minutos a un ritmo moderado.
  3. Respecto a la carrera, todas aquellas que sean cortas y de alta intensidad tampoco nos van a perjudicar para la ganancia de tono muscular. Por ejemplo, los atletas y velocistas de distancias cortas suelen tener un cuerpo musculado y muy definido (Justin Gatlin, Usain Bolt, Blake… etc.) todos ellos realizan sesiones algo más largas que el HIIT, pero no premia tanto el tiempo como la distancia y el rendimiento en carrera.

Autocargas y fitness

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Lugar: Koncepto Fitness Málaga (El Torcal)

La incorporación del entrenamiento funcional, de autocargas y en suspensión en nuestro programa de entrenamiento debe ser continua. Nuestro cuerpo puede perder cierta coordinación si realizamos ejercicios de máquinas y pesas de forma habitual. Esto puede llegar a perjudicarnos a la hora de realizar cualquier deporte al que el cuerpo no esté “acostumbrado”.

Puede ocurrir que, debido a que el Rango de Movilidad Articular (ROM por sus siglas en inglés) no esté suficientemente trabajado, podamos correr el riesgo de sufrir una lesión, especialmente muscular o tendinosa.

Es por ello que, además de calentar, debemos realizar estiramientos de la zona/zonas trabajadas después de cada sesión. Además de esto, incorporar al final de los ejercicios habituales uno o dos ejercicios de autocargas (flexiones, burpees, sentadillas libres, lunge o dominadas por ejemplo) en forma de superserie, puede ayudarnos a “descongestionar” el músculo y a favorecer su elongación con el fin de que no se acorten nuestros principales grupos musculares.

Yo recomendaría realizar entre 5-6 ejercicios y añadir uno o dos más que guarden cierta relación o equivalencia con el músculo que se está trabajando, añado una pequeña tabla como ejemplo:

  • PECHO: Flexiones, medias flexiones con barra, flexiones con pie en plataforma, fondos.
  • ESPALDA: Dominadas, medias dominadas, flexiones ángulo cerrado.
  • PIERNAS: Sentadillas libres, TRX, saltos, lunge, burpees.
  • HOMBROS: TRX, rotador con gomas o polea.
  • BICEPS-TRICEPS: Dominadas en supinación, bíceps TRX, fondos tríceps, fondos invertidos, tríceps en TRX o gomas.

¿Cardio antes o después de entrenamiento muscular?

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Hoy desde el blog quiero lanzar una pregunta, de la cual voy a dar una opinión: ¿Es mejor hacer cardio antes o después del ejercicio muscular? Esta pregunta, en base a la experiencia y a la opinión que me procesa, voy a contestarla de la manera más sencilla y con los argumentos más razonables posibles.

La respuesta, como casi todo, depende del objetivo de cada uno. Una persona cuyo objetivo sea el de aumentar la masa muscular (volumen) tendrá un cardio muy reducido o limitado por semana, a diferencia de alguien que quiere perder grasa. Por ello lo expongo de la siguiente manera:

  • Si lo hacemos antes: Se produce una activación total a nivel corporal. Nuestro organismo sube su temperatura y afrontaremos el resto del entrenamiento con una quema de calorías mayor, aunque cierto es que, si lo que buscas es hacer bien cada ejercicio y mejorar tu fuerza, no es recomendable, ya que podemos encontrarnos más fatigados y tendemos a romper la disciplina que nos marcamos con las series y las repeticiones. Recomendable para personas que buscan pérdida de peso, incluso con cardio al principio y al final de la sesión.
  • Si lo hacemos después: Nuestro cuerpo irá activándose muy poco a poco, con el entrenamiento de pesas, pesos libres, máquinas, etc… Lo bueno de esta opción es que podremos realizar las series y las repeticiones perfectamente y sin ningún tipo de fatiga acumulada. La opción es recomendable para todo el mundo, independientemente del entrenamiento que haga, aunque habría que tener en cuenta que el gasto de calorías será inferior a la opción anterior.