Flexiones sobre banco

Ejercicio de flexiones sobre banco con ángulo de ejecución de 45 grados en brazos, con el fin de hacer un mayor énfasis en dorsales y tríceps. La inestabilidad provocada por la posición de plancha y las mancuernas en el suelo provocan una mayor activación del conocido como CORE o cinturón abdominal.

Se trata de un ejercicio ideal para completar tu rutina de pecho o, incluso, de espalda y tríceps. Suscríbete al canal RetoGym Koncepto Fitness y encuentra este y más ejercicios para aplicar a tu programa de entrenamiento.

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Entrenamiento de Bíceps-Tríceps + Funcional HIIT

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Entrenamiento de hipertrofia con cardio HIIT de alta intensidad en Queenax. Ejercicios en 4 series de 12-10-fallo-fallo, con descansos de un minuto entre series (parte hipertrofia).

BICEPS

  • Curl alterno con mancuernas
  • Curl predicador con barra Z
  • Curl con mancuernas sentado 45º
  • Curl bíceps con polea (agarre inverso)

TRICEPS

  • Extensión con cuerda
  • Tríceps en máquina
  • Extensión con cuerda (tras nuca)
  • Fondos invertidos

HIIT + FUNCIONAL: Ejercicios de HIIT con 20″ de duración, funcionales/musculares a 10 repeticiones. 4 series al circuito.

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  • Battle Rope a dos manos (sin alternar)
  • Tríceps en TRX
  • Saltos al cajón
  • Bíceps en TRX
  • Dominadas en supinación

Autocargas y fitness

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Lugar: Koncepto Fitness Málaga (El Torcal)

La incorporación del entrenamiento funcional, de autocargas y en suspensión en nuestro programa de entrenamiento debe ser continua. Nuestro cuerpo puede perder cierta coordinación si realizamos ejercicios de máquinas y pesas de forma habitual. Esto puede llegar a perjudicarnos a la hora de realizar cualquier deporte al que el cuerpo no esté “acostumbrado”.

Puede ocurrir que, debido a que el Rango de Movilidad Articular (ROM por sus siglas en inglés) no esté suficientemente trabajado, podamos correr el riesgo de sufrir una lesión, especialmente muscular o tendinosa.

Es por ello que, además de calentar, debemos realizar estiramientos de la zona/zonas trabajadas después de cada sesión. Además de esto, incorporar al final de los ejercicios habituales uno o dos ejercicios de autocargas (flexiones, burpees, sentadillas libres, lunge o dominadas por ejemplo) en forma de superserie, puede ayudarnos a “descongestionar” el músculo y a favorecer su elongación con el fin de que no se acorten nuestros principales grupos musculares.

Yo recomendaría realizar entre 5-6 ejercicios y añadir uno o dos más que guarden cierta relación o equivalencia con el músculo que se está trabajando, añado una pequeña tabla como ejemplo:

  • PECHO: Flexiones, medias flexiones con barra, flexiones con pie en plataforma, fondos.
  • ESPALDA: Dominadas, medias dominadas, flexiones ángulo cerrado.
  • PIERNAS: Sentadillas libres, TRX, saltos, lunge, burpees.
  • HOMBROS: TRX, rotador con gomas o polea.
  • BICEPS-TRICEPS: Dominadas en supinación, bíceps TRX, fondos tríceps, fondos invertidos, tríceps en TRX o gomas.

5 ventajas del entrenamiento funcional

Buenas a todos, amigos del deporte!

Con el paso de los años muchos gimnasios y centros deportivos van incorporando algún “box” o área de entrenamiento funcional en sus salas. Este tipo de entrenamiento tiene fama por ser diferente y cada vez está siendo más popular entre los usuarios de gimnasios. Pero, ¿Por qué ha llegado a calar tanto entre la gente? ¿Qué tiene que lo hace tan especial? A continuación, enumero cinco ventajas que considero fundamentales para empezar a realizar entrenamiento funcional desde ya:

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Entrenamiento funcional en KFitness Málaga
  1. Es útil. La ganancia de este tipo de fuerza, excéntrica y útil, provoca que en nuestra vida diaria, ya seas ama de casa o deportista de élite, cada movimiento habitual te resulte más fácil de ejecutar y ganes mayor fuerza.
  2. Afán de competición. No estoy diciendo que el Fitness no lo tenga, por supuesto que sí, pero el entrenamiento funcional y el crossfit tienen una particularidad: Se pueden realizar rondas, llevar tiempos, marcas, mejorar nuestros objetivos y todo ello simplemente a través de ejercicios amenos e, incluso, divertidos para quien lo practica.
  3. Ganancia de flexibilidad y movilidad articular. Con ejercicios de carácter funcional obtenemos una fuerza y rango de movimiento brutal a nivel articular y muscular. Los ejercicios no son necesariamente de hipertrofia, pero el hecho de que se trabaje en diferentes alturas y pesos adaptables hace que podamos ganar mucho en este campo.
  4. Mejora de CORE. El core o cinturón abdominal, compuesto principalmente por abdominales, lumbares y glúteos, obtienen una ganancia de fuerza extraordinaria. Como veremos más adelante, el CORE fuertemente trabajado y desarrollado nos ayuda a realizar todos los deportes, ejercicios y tareas cotidianas que nos propongamos.
  5. Verse mejor por dentro y por fuera. Al tratarse de un ejercicio de un carácter cardio-funcional, nuestro corazón bombea mejor la sangre y nuestra frecuencia cardíaca se adaptará rápidamente a este nuevo estilo de entrenamiento. Estéticamente notaremos una pérdida de masa grasa y, con el paso de las sesiones, desarrollo de masa muscular, especialmente a nivel abdominal y tren inferior.