Estiramiento estático vs fuerza

Hace ya años que publiqué una entrada que trataba el tema de los beneficios y posibles problemas entre el entrenamiento recurrente de fuerza y rendimiento estirando de forma estática, especialmente justo antes de un evento o competición.

Como ya sabemos muchos, los artículos y los estudios referentes al entrenamiento  van cambiando mes a mes, año a año. Pasado bastante tiempo después de publicar esta entrada en retogym.com, podemos encontrar la siguiente información complementaria reciente abordando el tema del estiramiento estático.

Pese a que es un tema más que discutido, recientemente un estudio (Ikeda N y Ryushi T, 2018; J Strength Cond Res 29-ago; doi: 10.1519/JSC.0000000000002819) elaborado a lo largo de seis semanas ha demostrado que el estiramiento estático aumenta el rango de movilidad articular y la flexibilidad, pero llama la atención que, curiosamente algo que se utiliza especialmente en deportistas de resistencia aeróbica, de equipos y de atletas, DISMINUYA la fuerza-resistencia y solamente sea beneficioso para conseguir mantener una mayor fuerza una vez tengamos esa extensión máxima articular. Es decir, se trataría de un buen hábito si nuestro objetivo es ganar movilidad y prevenir ciertas lesiones, pero perjudicial respecto a la resistencia muscular, algo vital para la mayoría de deportistas.

Fuente:
https://www.fisiologiadelejercicio.com/efectos-del-estiramiento-estatico-sobre-la-fuerza-y-resistencia-muscular-2/

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Entrenamiento de fuerza en ayunas

El entrenamiento aeróbico en ayunas es muy popular y llega a estar avalado por varios estudios a lo largo de estos últimos años, que han confirmado que es una manera más de perder grasa a corto-medio plazo.

Sin embargo, tenemos también un grupo de personas que van en ayunas a entrenar al gimnasio, haciendo series de fuerza y repeticiones de altas cargas e, incluso, de fallo muscular. Según hemos podido comprobar por últimas referencias, lo que se sospechaba se confirma: El rendimiento en el entrenamiento de fuerza se reduce considerablemente si nuestro organismo está en ayunas. Además del tema psicológico (el no haber desayunado o ingerido muchos líquidos), tendríamos el argumento principal: El glucógeno es insuficiente para generar la energía suficiente como para levantar esas grandes cargas.

Entre lo que habría que destacar, también, encontraríamos que los carbohidratos son a su vez fundamentales para el rendimiento en el primer tramo del día, especialmente si el entrenamiento se produce en esta franja de la jornada.

Mi experiencia con el Maestro Miguel García

Pocas veces alguien tiene el privilegio de conocer a una persona del mismo gremio de la que pueda aprender tanto, que incluso te llegues a cuestionar si realmente estás a un gran nivel como profesional o no. Miguel García es mi maestro, mi preparador y mentor en las artes marciales.

Es difícil explicar cómo puedes tener una mejoría de un estado anímico y físico bastante flojo a llegar a sentirte como un atleta en cuestión de 2 meses. Las clases de Miguel son, primeramente, muy preparadas a nivel de motricidad y movilidad articular: normalmente empezamos con un calentamiento de todas las articulaciones y cardio, generalmente moderado.

Luego viene la técnica, que es donde se comprueba que es un gran preparador. Personalmente he pasado de no tener ni idea de Artes Marciales y de no tener apenas movilidad en ambas piernas, a poder incluso levantarlas por encima de mi cabeza y luchar de igual a igual contra cualquier rival sin tener miedo. Si tuviera que destacar algo de sus entrenamientos, más que la fuerza o la técnica, es la capacidad que tiene para gestionar un grupo grande (tanto de niños como de adultos) así como la importancia que le da a los estiramientos.

Para que se hagan una idea: Vengo de deportes como el fútbol, rugby, ciclismo y fitness, en los cuales los estiramientos (por desgracia) no están demasiado trabajados y tampoco se suelen hacer en todas las partes del cuerpo. Miguel García ha conseguido en un chico de cerca de 30 años tener más elasticidad y flexibilidad de la que tenía con 16 años. La ganancia de fuerza útil en sus entrenamientos es tal, que ahora dominando cierta técnica se puede golpear de forma más eficaz y con mayor potencia gracias a movimientos, no sólo de puños o piernas, sino de CORE y cadera.

A lo largo de todos estos años he tenido más de 10 preparadores y entrenadores en diferentes deportes, pero Miguel es especial simplemente por el hecho de que puede llegar a ser tu Maestro, entrenador, confidente y amigo. Gracias por tus clases y por ayudar a una persona que lo había perdido casi todo -física y emocionalmente- a ganarlo todo. Para mí cada clase contigo es una VICTORIA.

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¿Cuánta proteína debería tomar al día?

A pesar de que las investigaciones y estudios se renuevan, la evidencia de los cambios en los resultados de la ingesta proteica diaria han cambiado recientemente (Jager y col, 2017; J Int Soc Sports Nutr 20, jun; 14:20). De acuerdo con este estudio, suponiendo que seamos personas que realizamos ejercicio físico de forma frecuente, el rango de consumo diario de proteínas para generar/mantener musculatura, ha de ser entre 1,4-2 gr. por kilo para la mayoría de las personas. Claro está que todo depende de la dieta, pero suponiendo que hagamos una dieta HIPOCALORICA (con déficit de calorías) y con una reducción importante de carbohidratos, el aporte de proteínas debería ser superior, llegando al 2,3/3,1 gr. por kilo al día.

Otra de las conclusiones a las que se puede llegar es que el aporte inmediato de proteínas post-ejercicio, para optimizar la absorción de las mismas tras un entrenamiento de fuerza, debe estar en torno a 20-40 gr., lo que significa que con UN SOLO CAZO/SCOOP nos serviría.

Por último, según dichos estudios y la web de López Chicharro, el consumo de 30-40 gr. de proteínas antes de dormir mejoraría la síntesis proteica por lo que, a nivel muscular, podríamos generar unos mayores resultados a medio-largo plazo.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 20 jun.; 14-20.
D’lugos AC, Luden ND, Faller JM, Akers JD, Mckenzie AI, Saunders MJ. Supplemental protein during heavy cycling training and recovery impacts skeletal muscle and heart rate responses but not performance. Nutrients. 2016;8:9. doi: 10.3390/nu8010009
http://www.fisiologiadelejercicio.com/proteinas-y-ejercicio/

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com