Novedades en el mundo del entrenamiento (Entrada nº100)

En esta entrada de hoy (la número 100 de la web), vamos a repasar los cambios y modificaciones a las principales cuestiones que publicamos a lo largo de 2017, con el fin de comprobar si la ciencia del deporte ha rebatido alguno de los artículos publicados anteriormente:

TIENE ALGÚN EFECTO ESPECIAL ESCUCHAR MÚSICA DURANTE EL EJERCICIO?
En principio sigue sin existir algún artículo que confirme que algún tipo de música en especial tiene efecto directo en nuestro rendimiento, aunque sí existe un componente psicológico que ayuda a llevar mejor las sensación de fatiga.

SIGUE SIENDO TAN BENEFICIOSO EL HIIT COMO SE DICE?
Sí. De hecho, entre el entrenamiento concurrente de fuerza entre personas aficionadas el HIIT es considerado como la mejor opción para el gasto calórico sin perjudicar en exceso el crecimiento muscular, tal y como se ha podido afirmar en el siguiente artículo.

NIVELES DE TESTOSTERONA EN MUJERES, ¿HAY CAMBIO?
Como ya se dijo en esta entrada, las mujeres que realizan ejercicio de hipertrofia obtienen unos resultados menores que los hombres por la cantidad de testosterona, la cual es considerablemente inferior a la de los varones. Sin embargo, podemos ampliar el artículo viendo las diferencias entre chicas atletas y sus diferentes disciplinas.

DEBO ACOSTARME SIN CENAR?
A pesar de que el resultado de este artículo afirmaba que es imprescindible hacer esta comida, queda rebatida la posibilidad de restringir los hidratos de carbono en las cenas. De hecho, se ha podido confirmar que, siempre que estemos realizando una dieta HIPOCALÓRICA, los carbohidratos por la noche son beneficiosos para seguir perdiendo peso y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Este es el repaso a los principales artículos publicados a lo largo de 2017 por esta web con la ayuda del blog FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO, al cual estamos suscritos, ¡Que os sirva de ayuda!

 

Anuncios

Beneficio del ejercicio interválico

Mucho se ha hablado sobre el HIIT (Intervalos de alta intensidad), hasta el punto de llegar a tener incluso detractores pero, ¿Realmente es “tan malo” como se dice por ahí? Por supuesto que, para personas que padecen de algún tipo de afección cardíaca, un intervalo de ALTA intensidad puede no ser del todo beneficioso pero, ¿Y si hacemos simplemente carrera interválica a intensidades controladas?

Lo cierto es que los intervalos, sean por distancia o por tiempo, generan en un menor período de tiempo un gasto calórico muy superior a la carrera o cardio “lineal” sin intervalos y con ritmo constante. También es importante destacar que la oxidación del músculo es menor en intervalos y trabaja más y durante menos tiempo. Un ejemplo práctico lo tenemos en deportistas de alto nivel y la comparativa del volumen muscular en sus cuerpos, tal cual puede ser un atleta de maratón y un atleta de los 200m lisos. Ambos entrenan la carrera y ambos se rigen por la velocidad para poder ganar un campeonato, sin embargo el segundo atleta ha de hacer intervalos de velocidad de forma constante y, si nos centramos en ello, obtiene más velocidad en espacios cortos, un volumen muscular mayor que el primer atleta y una fuerza superior.

Por lo tanto, ¿Deberíamos hacer carrera interválica? La respuesta es , por los siguentes motivos (entre otros):

  1. Existe una menor oxidación del músculo y, por tanto, el tono muscular tiende a conservarse con más calidad y volumen.
  2. La pérdida de grasa es igual o mayor que con el ejercicio aeróbico convencional.
  3. La pérdida de fuerza es inferior.
  4. Se realizan series por intervalos de las cuales se obtiene un gasto calórico mayor o similar a la carrera continua.
  5. Trabajaremos menos tiempo y con mayor calidad.

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

 

 

¿HIIT, baja intensidad o carrera continua?

fitmlgbattle

Muchos usuarios de gimnasios se preguntan qué combinación de ejercicio de hipertrofia (volumen) y cardio se puede combinar y puede beneficiarnos más para la “no-pérdida” o ganancia de masa muscular. Para aclarar un poco las dudas, vamos a intentar comentarlo por partes en base a experiencia personal y de terceras personas:

  1. El HIIT resulta muy efectivo para la ganancia de masa muscular y para no “frenar” nuestra progresión muscular. ¿En qué consiste? Básicamente se trata de un entrenamiento de alta intensidad por intervalos, es decir, sea cual sea la modalidad, como por ejemplo es Battle Rope (en la foto), nosotros escogeremos uno o más ejercicios de los cuales ejecutaremos una duración determinada (normalmente unos pocos segundos) y trataremos de ir a más del 85% de nuestra fuerza en la realización del ejercicio. Por ejemplo: Combinación de Battle Rope con salto al cajón, 5 series con 20″ de máxima actividad y 10″ de descanso. Este tipo de ejercicio no sólo no produce una pérdida de masa muscular a largo plazo, sino que es 100% recomendable y compatible para ganar progresión, carga hormonal y, sobre todo, coordinación.
  2. El cardio a baja intensidad. Yo lo recomendaría sobre todo para personas que desean algo más relacionado con la definición muscular o conservación de un hábito de cardio saludable, así como para mantener un buen estado de forma e incrementar nuestra frecuencia cardíaca. En cortos períodos no nos va a perjudicar para hipertrofiar, es decir, la realización de este ejercicio en sesiones inferiores a media hora no debería producir catabolismo (pérdida de masa muscular). Un ejemplo de ello sería caminar con pendiente entre 20-30 minutos a un ritmo moderado.
  3. Respecto a la carrera, todas aquellas que sean cortas y de alta intensidad tampoco nos van a perjudicar para la ganancia de tono muscular. Por ejemplo, los atletas y velocistas de distancias cortas suelen tener un cuerpo musculado y muy definido (Justin Gatlin, Usain Bolt, Blake… etc.) todos ellos realizan sesiones algo más largas que el HIIT, pero no premia tanto el tiempo como la distancia y el rendimiento en carrera.