¿Entrenar al fallo o por sensaciones?

Siempre se han realizado protocolos para el entrenamiento de fuerza y sistemas específicos para aumentar la masa muscular o generar mayor fuerza útil. Uno de los clásicos siempre ha sido entrenar hasta el famoso “fallo muscular”, momento en el que el músculo ya no puede con cierto estímulo o carga. Otras de las situaciones cotidianas que nos encontramos en los entrenamientos son usuarios que hacen uso de su nivel de fatiga muscular y sensaciones para interrumpir una serie determinada. Sabiendo esto, ¿Cuál método sería más efectivo?

Basados en la investigación (Nóbrega y col, 2017; J Strength Cond Res 24-ene) a nivel fisiológico y en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, ambos protocolos son similares. Se han hecho muchos estudios a lo largo de estos años que demuestran la existencia de variaciones muy leves entre un tipo de entrenamiento y otro. Se debería añadir que estos entrenamientos se aplicarían a sujetos poco entrenados. Cuando se trata de un deportista profesional o que trabaja en un rango y deporte específico, cualquier tipo de variación específica es importante en su entrenamiento.

Anuncios

Ciclo anual de volumen y definición

fitmlgvoldef

Todo el que ha estado haciendo ejercicio en sala de fitness, especialmente el público masculino, ha oído hablar de las famosas rutinas de volumen y definición. Siempre fieles a nuestra curiosidad natural, nos preguntaremos por qué una se realiza en una época del año y otra en otra muy diferente.

Lo habitual es encontrarnos a gente ya entrenada realizando rutinas de volumen, con dietas hipercalóricas y cargas muy altas en entrenamientos (sin apenas cardio también). Normalmente se suele realizar a partir de octubre-noviembre, cuando comienza ese proceso de ponerse fuerte, con mayor volumen y a “taparse”, es decir, a dejar de lucir músculos más definidos y lucirlos más anchos.

Cuando llega el mes de febrero-marzo, normalmente el proceso es inverso. Todas las dietas hipocalóricas comienzan a surgir y todo el mundo empieza a entrenar de forma muy diferente, con más cardio y con menos carbohidratos y grasas corriendo por nuestro cuerpo.

Este proceso se realiza de esta manera, independientemente de la fisionomía de todo el mundo, por lo siguiente: cuando estamos en época de volumen nunca subimos al 100% limpio todo nuestro peso muscular (a no ser que tiremos de alguna ayuda extra y de una dieta más que estricta). Una vez ganado dicho volumen muscular y, como ya sabremos que en el momento que pierdes grasa siempre pierdes algo de músculo, comienza el ciclo de definición.

El motivo principal de hacerlo así es que la masa muscular que consigues ganar, a pesar de no ser necesariamente limpia, no baja a una intensidad tan alta ni se degrada si hemos hecho un buen ciclo de volumen durante el invierno, por lo que al bajar de peso nuestro cuerpo quedaría mucho más proporcionado y “fuerte” en relación con años anteriores. Todo esto, obviamente, teniendo unas pautas alimenticias muy rígidas. Hacer volumen no quiere decir que nos podamos inflar de comer hamburguesas y pizzas, sino todo lo contrario: comer mucho, sí, pero con calidad.

¿Con qué frecuencia debo entrenar el músculo?

1454845279_maxresdefault

Existe mucho debate sobre el tiempo que necesita el cuerpo para descansar un grupo muscular hasta volver a ejercitarlo. De hecho, en el mundo del culturismo y fitness, hay muchos deportistas que son más partidarios cada vez de rutinas cortas, intensas y con mucho descanso, a diferencia de la famosa rutina de Arnold, la cual va “rulando” por la red y que consistía en entrenar tres grupos musculares al día durante dos o tres sesiones.

Cierto es que el músculo ha de descansar pero, si estamos pensando en competir, ¿Qué deberíamos hacer? ¿Y si estoy acostumbrado a entrenar 7 días a la semana? La recomendación para sujetos bien entrenados puede variar. De acuerdo con algunas revisiones recientes (Dankel y col, 2016; Sports Med 17-oct) podemos llegar a la conclusión de que el músculo en personas entrenadas ha de descansar un mínimo de 48h, siempre y cuando las repeticiones estén por encima del 70% de 1RM y con cargas progresivas, básicamente, un entrenamiento clásico de hipertrofia muscular.

Por otro lado, tenemos el caso de sujetos que no acuden con tal frecuencia a entrenar. En ellos se puede seguir observando un crecimiento muscular óptimo entrenando tres veces a la semana y haciendo 4 series de al menos 3 ejercicios. El crecimiento muscular, obviamente, se incrementará si llevamos una dieta y suplementación acorde al entrenamiento.

En resumen, tanto si entrenas 3 veces o 6-7 a la semana, el crecimiento no se verá afectado, máxime si respetamos dicho descanso de al menos 48 horas.

instasize_0718221716

¿Es mejor hacer repeticiones lentas o rápidas?

fitmlglent

¿Debo realizar pocas repeticiones lentamente o muchas a una velocidad mayor? La respuesta depende de tu objetivo. En el post de hoy vamos a hablar del entrenamiento de fuerza-hipertrofia.

Basados en un artículo reciente (Usui y col, 2015; Int J Sports Med 14-dic), con el blog Fisiología del Ejercicio como fuente, podemos hallar alguna que otra diferencia dentro del mismo entrenamiento de fuerza, empezando principalmente por la velocidad de las repeticiones. Según dicho artículo, realizar repeticiones lentas (3 segundos de subida y bajada sin interrupción) a un 50% del 1RM, nos beneficia más a la hora de ganancia de masa muscular y de fuerza a nivel general. En una entrada anterior ya hablábamos de la gran diferencia de fuerza útil vs fuerza bruta.

Ahora bien, si lo que buscas es ganar potencia, explosividad y velocidad de repetición con el fin de levantar cargas mayores, te puede beneficiar el entrenamiento a intensidades y repeticiones normales. Todo resultado va acorde al objetivo que busques.

Serie de calentamiento al fallo

fitmlgserif

Muchos de nosotros hemos podido ver o hemos practicado lo siguiente en el entrenamiento de fuerza: realizar una serie hasta el agotamiento para activar al músculo antes de una sesión. Para aquellos que han venido haciéndolo desde un tiempo en adelante, hemos de decir que están de enhorabuena por lo que vamos a comentar a continuación.

Si nos centramos en el entrenamiento de fuerza-hipertrofia, podremos deducir por los resultados de un estudio (Aguiar y col, 2015; Eur J Appl Physiol 10-mar) consistente en realizar una serie “al fallo” antes de realizar extensora de cuádriceps (máquina que vemos actualmente en casi todos los gimnasios), que el músculo genera un reclutamiento mayor de fibras musculares aplicando este tipo de series antes de realizar el entrenamiento.

De ahí podremos interpretar también que velocistas, jugadores de fútbol y otro tipo de deportistas realicen ejercicios hasta el agotamiento antes de someterse a una sesión de fuerza. Da resultados y viene bien para cualquier persona que trabaje este tipo de entrenamiento de hipertrofia muscular. Fuente: Fisiología del Ejercicio.

5 datos sobre el entrenamiento de fuerza-hipertrofia

fitmlghip

Según recientes investigaciones, metaanálisis, datos y artículos se puede llegar a una serie de conclusiones muy claras sobre el entrenamiento de fuerza, especialmente centrado en la creación de masa muscular o hipertrofia:

  1. No existe diferencia significativa entre repeticiones. Los datos han llegado a confirmar que, habiendo dos grupos de estudios, uno con repeticiones situadas entre 12 y 8, y uno entre 8 y 2, los resultados han acabado siendo similares en cuanto a niveles de fuerza e hipertrofia.
  2. El entrenamiento al fallo, algo que desaparecerá. Aunque a mucha gente el entrenamiento con series al fallo le genere una congestión muscular total, está visto y comprobado que este tipo de entrenamiento sólo sirve para agotar y estresar al músculo, y lo único para lo que nos puede servir es para aumentar el riesgo de lesión muscular o articular. Se consigue más llegando a un número programado de repeticiones y con cargas proporcionales a éstas.
  3. Los descansos han de ser proporcionales al número de series, no al peso. Conociendo datos recientes sobre la recuperación entre series, deberíamos tener en cuenta que si tenemos unas series escalonadas de menor a mayor repeticiones, el número de segundos que debemos descansar será inferior que con series cortas y con mucha carga.
  4. Los músculos han de ser entrenados de mayor a menor. La semana debería comenzar por los grupos musculares que son de un mayor tamaño (por ejemplo piernas), ya que el ejercicio de estos músculos anchos y numerosos nos genera una mayor segregación de hormonas y activación que nos vendrá bien para continuar con la progresión semanal. Bíceps-Tríceps es también un entrenamiento que funciona muy bien a nivel hormonal, mejor incluso que pecho y hombros.
  5. Haz cardio. Ya sea HIIT, baja intensidad o alta, pero es necesario para que nuestro cuerpo siga creciendo e, incluso, nos viene bien para poder administrar mejor los descansos y la recuperación.